38 ดินเนอร์โปรตีนสูงที่รสชาติดีและทำให้คุณอิ่ม
สิ้นสุดวันของคุณด้วยอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อย
ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินว่าโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ต้องกินทุกวัน การใส่อาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูงไว้ในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้การรับประทานอาหารในแต่ละวันให้เพียงพอง่ายขึ้นไม่ว่าวันนั้นจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม
แม้ว่าความต้องการโปรตีนทั้งหมดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามที่ SELF ได้รายงานไว้ก่อนหน้านี้ค่าพื้นฐานที่เหมาะสมคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA): โปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (ตัวอย่างเช่นสำหรับคน 150 ปอนด์โปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน)
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้เชี่ยวชาญบอกว่าควรทานโปรตีนในทุกมื้อให้ดีที่สุดแทนที่จะโหลดทั้งหมดในการนั่งครั้งเดียว (การเก็บของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในมือก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน) ตามที่ SELF รายงานไว้ว่าการกินโปรตีนตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสม่ำเสมอได้ นอกจากนี้การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดในอาหารของคุณหมายความว่าคุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นกรดไขมันจากอาหารทะเลหรือเส้นใยจากถั่วในเวลาเดียวกัน SELF ได้รายงาน
โดยเฉพาะอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณอิ่มท้องและอิ่มท้องเพื่อไม่ให้ท้องร้องก่อนที่จะปีนเข้านอน (นั่นเป็นเรื่องที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกสำหรับฉันเสมอโดยส่วนตัวฉันรู้ว่าถ้าฉันกินดึกเกินไปท้องของฉันจะรู้สึกวอกแวกและฉันจะนอนไม่หลับ แต่ฉันก็ไม่อยากเข้านอนเหมือนกัน)
อาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูงด้านล่างแต่ละมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัมในหนึ่งมื้อโดยส่วนใหญ่จะสูงกว่า 20 หรือ 30 สูตรอาหารเหล่านี้มีหลายอย่างเช่นผักเมล็ดธัญพืชและน้ำมันจากพืชดังนั้นพวกเขาจึง เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงซ้อนสำหรับมื้อค่ำที่สมดุล ไม่ว่าจะเป็นพาสต้าที่เข้มข้นและอร่อยไปจนถึงทาโก้ที่ปรุงอย่างรวดเร็วไปจนถึงการผัดที่เร็วที่สุดแน่นอนว่าต้องมีอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูงไม่ว่าคุณจะอยากทานอะไรก็ตาม
-
Lindsay Cotter ผ่าน Cotter Crunch 1
ซีซาร์สลัดผักโขมกุ้งรสเผ็ดจาก Cotter Crunch
น้ำสลัดซีซาร์รสเผ็ดแบบโฮมเมดเป็นดาวเด่นของสลัดจานนี้แม้ว่ากุ้งอบจะไม่เลวร้ายเกินไป
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 26 กรัม
-
LaKita Anderson ผ่านทาง Simply LaKita 2
Cheesy Chicken Enchilada Pasta จาก Simply LaKita
ใครจะรู้ว่าอาหารที่สมบูรณ์แบบสองอย่าง (เอนชิลาดาสและพาสต้า) สามารถนำมารวมกันเพื่อทำสิ่งที่ดียิ่งขึ้นได้? มันครีม มันวิเศษมาก เต็มไปด้วยโปรตีน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 24 กรัม
-
Karina Carrel ผ่าน Cafe Delites 3
Easy Salmon Piccata จาก Cafe Delites
หากคุณชื่นชอบพิคคาต้าไก่อยู่แล้วซึ่งเป็นอาหารอิตาเลี่ยนที่มีรสเปรี้ยวเลมอนและเคเปอร์บรรจุอยู่แล้วคุณจะหลงไหลในปลาแซลมอนที่รวดเร็ว
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 36 กรัม
-
Andrew Purcell, Carrie Purcell 4
พาสต้าผักโขมมะเขือเทศกับไข่ลวกจากตัวเอง
คุณไม่ได้มีชีวิตอยู่จนกว่าคุณจะราดพาสต้าด้วยไข่ลวก ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงไม่กี่โรยช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารที่อร่อยและน่าพอใจนี้
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 27 กรัม
-
Mike Brosio ผ่าน The Iron You 5
Skillet Chicken Fajitas จาก The Iron You
ฟาฮิต้าไก่เหล่านี้เต็มไปด้วยรสชาติและง่ายต่อการโยนเข้าด้วยกัน เสิร์ฟส่วนผสมภายในตอติญ่าหรือกับข้าวและกองบนท็อปปิ้ง Fajita ที่คุณชื่นชอบ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 36 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แคร์รีเพอร์เซลล์ 6
เต้าหู้แผ่นกับผักถั่วชิกพีกรอบจาก SELF
อาหารมังสวิรัติง่ายๆนี้มีโปรตีนมากมายโดยได้รับความอนุเคราะห์จากเต้าหู้ถั่วชิกพีและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 30 กรัม
-
Davinah ผ่านทาง Eats ของ Dr.Davinah 7
หอยเชลล์และกะหล่ำดอก Risotto จาก Dr.Davinah's Eats
ทำข้าวกะหล่ำดอกของคุณเองหรือซื้อจากส่วนแช่แข็งสำหรับจาน“ ริซอตโต้” ที่ปราศจากธัญพืช
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 23 กรัม
-
Erin Clarke ผ่านการชุบอย่างดี 8
กระทะไก่แอปเปิ้ลไซเดอร์ชุบอย่างดี
แอปเปิ้ล + ไก่ = คอมโบคาวและหวานที่คุณไม่รู้ว่าต้องการ จานนี้อร่อยมากด้วยตัวมันเอง แต่เราชอบที่เสิร์ฟควบคู่ไปกับโฮลเกรนเช่นข้าวกล้อง
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 30 กรัม
-
Erin Clarke ผ่านการชุบอย่างดี 9
สลัดอโวคาโด Couscous Grapefruit จากชุบอย่างดี
ชามธัญพืชที่สดชื่นนี้ทำให้เป็นตัวเลือกสำหรับมื้อค่ำหรือมื้อกลางวันที่ดี และนอกเหนือจากคูสคูส (ซึ่งคุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้) ก็ต้องใช้การปรุงอาหารเป็นศูนย์
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 17 กรัม
-
Hauke Fox ผ่านทางรีบอาหาร 10
ซุปถั่วดำรสเผ็ดจากรีบอาหาร
ซุปเผ็ดนี้มีรสชาติเหมือนพริกมากโดยไม่ต้องใช้เวลาปรุงนาน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์เพียงแค่ทิ้งชีสไว้ด้านบนหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากนมที่คุณชื่นชอบ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 15 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 11
Warm Spiced Chickpea และ Broccoli Wrap จาก SELF
ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มโปรตีนพิเศษและให้รสชาติอูมามิที่เผ็ดร้อนในขณะที่ชีสแพะทำให้เนื้อดีและมีสีครีม
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 25 กรัม
-
Layla Atik ผ่าน Gimme Delicious 12
กุ้งน้ำผึ้งกระเทียมและบร็อคโคลีจาก Gimme Delicious
ผัดที่ดีกว่าซื้อกลับบ้านนี้มาพร้อมกันในเวลาเพียง 10 นาที อย่างจริงจัง. เสิร์ฟพร้อมข้าวและคุณจะได้รับประทานอาหารคาวหวานในเวลาอันรวดเร็ว
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 17 กรัม
-
Sarah Bond ผ่าน Live Eat Learn 13
Taco Soup จาก Live Eat Learn
ซุปซุปเปอร์ฟาสต์นี้เต็มไปด้วยเต้าหู้ดังนั้นจึงมีโปรตีนสูงและเป็นมังสวิรัติ ขนาดที่ให้บริการค่อนข้างเล็กดังนั้นหากคุณต้องการอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มส่วนเพิ่มเครื่องปรุงเพิ่มเติมหรือเสิร์ฟพร้อมกับผักที่ดีต่อสุขภาพ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 22 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แคร์รีเพอร์เซลล์ 14
Tilapia in Parchment With Tomato and Broccoli Over Rice from SELF
การปรุงปลาในกระดาษ parchment นั้นไม่สามารถเข้าใจผิดได้และต้องการการทำความสะอาดน้อยที่สุด อาหารค่ำที่สมบูรณ์นี้จะพร้อมในเวลาไม่ถึง 20 นาที
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 32 กรัม
-
Andrew Purcell, Carrie Purcell 15
ทาโก้กุ้งกับมะม่วงใบโหระพาข้าวโพดและเฟต้าจาก SELF
กุ้งปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วดังนั้นทาโก้ที่กรุบกรอบและหวานเหล่านี้จึงง่ายต่อการโยนเข้าด้วยกันทุกคืนของสัปดาห์
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 32 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 16
น่องไก่แบบแผ่นพร้อมฟาร์โรอุ่น ๆ และสลัดแอปเปิ้ลจาก SELF
หากคุณไม่เคยทานสลัดอุ่น ๆ มาก่อนเวอร์ชันที่บรรจุผักคะน้าและแอปเปิ้ลนี้จะทำให้คุณติดใจอย่างแน่นอน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 29 กรัม
-
Layla Atik ผ่าน Gimme Delicious 17
ไก่ 15 นาทีและผัดผักจาก Gimme Delicious
เรียบง่าย แต่ดูดี ผัดไก่และผักนี้เข้ากันได้ดีกับข้าวควินัวฟาร์โรหรือธัญพืชอื่น ๆ โยนมันลงบนสปาเก็ตตี้ถ้าคุณรู้สึกแฟนซีจริงๆ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 28 กรัม
-
Jordan Cord ผ่าน The Fitchen 18
ไก่ย่างเมเปิ้ล - มัสตาร์ดจาก The Fitchen
อาหารบนแท่งดีกว่า จับคู่เคบับไก่หวานและเผ็ดเหล่านี้กับผักหรือเมล็ดธัญพืชเพื่อเป็นอาหารเย็นที่เต็มไปด้วยโปรตีน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 24 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 19
ถั่วและฟาร์โรผัดจากตัวเอง
ฟื้นฟูฟาร์โรที่ปรุงสุกเหลือโดยการผัดกับไข่และถั่วแช่แข็งซึ่งเป็นข้าวผัดแบบใหม่
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 27 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 20
คะน้าและมันเทศ Parmesan Quesadilla จาก SELF
ต้องขอบคุณตอร์ตีญ่าโฮลวีตและพาเมซานในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเคซาดิลลาที่บรรจุผักนี้ยังมีโปรตีนมากมาย
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 27 กรัม
-
Nik Manning ผ่าน Lizee Angel 21
One-Pan Swedish Meatball Stroganoff จาก Lizee Angel
มีทบอลสวีเดนโฮมเมดและน้ำเกรวี่สูตรใหม่มารวมกันในสูตรนี้เพื่อให้เป็นอาหารจานเดียวที่สะดวกสบายที่สุด
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 31 กรัม
-
Lindsay Ostrom ผ่าน Pinch of Yum 22
ผักกาดหอมไก่มิโสะ - ถั่วลิสงห่อด้วยสลัดยำ
ซอสมิโซะ - ถั่วลิสงเป็นดาวเด่นของผักกาดหอมห่อครีมเหล่านี้ องุ่นหั่นบาง ๆ เพิ่มความหวานให้กับส่วนผสม
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 33 กรัม
-
Kelly Seaton ผ่าน Budget Bytes 23
Turkey Taco Skillet จาก Budget Bytes
ใส่ส่วนผสมไก่งวงข้าวโพดถั่วสารพัดประโยชน์นี้ลงใน Tortilla เพื่อทำเบอร์ริโตหรือตักใส่ผักกาดหอมสำหรับสลัดทาโก้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำนาโชส์ที่ยอดเยี่ยมได้อีกด้วย
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 27 กรัม
-
เจสสิก้าบีคอมผ่าน The Real Food Dietitians 24
สลัดผักคะน้ากับน้ำสลัดอะโวคาโดซีซาร์จากนักกำหนดอาหารที่แท้จริง
คะน้าไข่ลวกและน้ำสลัดซีซาร์เข้มข้นที่มีฐานอะโวคาโดครีมทำให้ได้สลัดที่น่าพอใจ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 15 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 25
แซลมอนแผ่นกับคะน้าและฟาร์โรจาก SELF
ตราบใดที่คุณมีฟาร์โร (หรือโฮลเกรนใด ๆ ) เตรียมไว้ล่วงหน้าอาหารเย็นแบบแผ่นนี้จะมาพร้อมกันภายในเวลาไม่ถึง 15 นาที
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 35 กรัม
-
Dana และ John Shultz จาก Minimalist Baker 26
แกงเผ็ดถั่วแดงรสเผ็ดจาก Minimalist Baker
หัวหอมแดงดองอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับถั่วเลนทิลรสเผ็ดเหล่านี้ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องสำหรับอาหารวีแก้นที่มีโปรตีน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 16 กรัม
-
Kim Lee ผ่าน Kim's Cravings 27
ซุปข้าวโพดไก่ปลอดนมจาก Kim's Cravings
อาจไม่มีนมในซุปนี้ แต่ก็มีโปรตีนและรสชาติมากมายอยู่ดีต้องขอบคุณไก่หยองจาลาปินอสและพริกขี้หนู
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:โปรตีน 37 กรัม
-
Karina Carrel ผ่าน Cafe Delites 28
Balsamic Pot Roast แบบ Slow-Cooked จาก Cafe Delites
สตูว์นี้เต็มไปด้วยมันฝรั่งและเนื้อนุ่ม ๆ และก็อร่อยพอ ๆ กับที่ได้รับ เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบสำหรับคืนฤดูหนาว
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 36 กรัม
-
Lindsay Cotter ผ่าน Cotter Crunch 29
ชามไก่ชิกพีย่างยี่หร่าจาก Cotter Crunch
ไก่จานเดียวและชามถั่วชิกพีนี้ผสมผสานกลิ่นของอาหารคาว (ยี่หร่า) และหวาน (น้ำผึ้ง) เข้าด้วยกันอย่างลงตัว นอกจากนี้ยังทำง่ายมาก
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 15 กรัม
-
Sarah Bond ผ่าน Live Eat Learn 30
นักเก็ตเต้าหู้อบกรอบอัลมอนด์จาก Live Eat Learn
เต้าหู้อบสูตรบ๊องนี้ดีกว่า (ถ้าไม่ดีกว่า) มากกว่านักเก็ตไก่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับซอสโยเกิร์ตอะโวคาโด - กรีก ยำ.
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 21 กรัม
-
Lindsay Ostrom ผ่าน Pinch of Yum 31
Burritos ตุรกีรสเผ็ดจาก Pinch of Yum
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ Burritos เหล่านี้? คุณสามารถเตรียมพวงและแช่แข็งเพื่อให้คุณมีเบอร์ริโตแสนอร่อยพร้อมที่จะอุ่นและรับประทานเสมอ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:โปรตีน 27 กรัม
-
แอนดรูเพอร์เซลล์; แครีเพอร์เซลล์ 32
อกไก่แผ่นพร้อมมันฝรั่งและมัสตาร์ด Garlicky จาก SELF
อาหารเนื้อสัตว์และมันฝรั่งมาตรฐานของคุณพร้อมกับผักใบเขียวรสเผ็ดเล็กน้อย เป็นวัตถุดิบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคืนวันที่วุ่นวาย
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 34 กรัม
-
Becca Pusey ผ่าน Amuse Your Bouche 33
Mac พริกมังสวิรัติจาก Amuse Your Bouche
มันคือการโจมตีของพริก - แม็ค! ทั้งชีสและถั่วในจานนี้ให้โปรตีนและทุกอย่างก็พร้อมในเวลาเพียง 30 นาที
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 22 กรัม
-
Jess Smith ผ่านการสอบถามเชฟ 34
ปลาชนิดหนึ่งย่างช้ากับมะเขือเทศระเบิดจากการสอบถามเชฟ
ผักชีฝรั่งสับกระเทียมมะนาวและน้ำมันมะกอกมารวมกันเพื่อทำซอส zesty ที่เรียกว่า gremolata ซึ่งมีรสชาติดีกว่าปลาและมะเขือเทศ
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 35 กรัม
-
LaKita Anderson ผ่านทาง Simply LaKita 35
Chicken Alfredo Biscuit Pizza จาก Simply LaKita
พิซซ่าที่ไม่เหมือนใครนี้ทำด้วยแป้งบิสกิตเพื่อให้มีเปลือกแข็งกว่าปกติและราดด้วยไก่ชีสซอสอัลเฟรโดและผักโขม เพียงแค่นำเข้าเตาอบ 15-20 นาทีก็ได้อาหารแล้ว
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 20 กรัม
-
Michelle Blackwood ผ่านขั้นตอนที่ดีต่อสุขภาพ 36
Vegan Lentil Stew จากขั้นตอนที่ดีต่อสุขภาพ
สตูว์ถั่วเลนทิลนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและรสชาติโดยไม่ต้องมีเนื้อสัตว์หรือนมใด ๆ เป็นอาหารวีแก้นที่คนไม่กินเจก็อยากทำซ้ำแล้วซ้ำเล่าเช่นกัน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 19 กรัม
-
ไบต์งบประมาณ 37
ชาม Hummus แบบเมดิเตอร์เรเนียนจาก Budget Bytes
บางครั้งชามก็เป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารเย็นที่ง่ายที่สุดเพราะมักจะเกี่ยวข้องกับการโยนสิ่งของต่างๆที่คุณมีอยู่ในมือลงในชาม เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นให้เพิ่มไก่ที่ด้านบน
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 21 กรัม
-
บริตตานีมัลลินส์ผ่านการกินอาหารนก 38
ไก่ย่างกับบัตเตอร์นัทสควอชและกะหล่ำบรัสเซลส์จากการกินอาหารนก
ในการทำสูตรนี้โดยพื้นฐานแล้วคุณเพียงแค่กองสควอชบัตเตอร์นัทย่างบัลซามิกถั่วงอกบรัสเซลส์หัวหอมแดงและไก่ปรุงรสลงบนกระทะใส่ในเตาอบและรอ อะไรจะง่ายไปกว่านั้น?
รับสูตรที่นี่
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 15 กรัม
