9 เคล็ดลับการยกน้ำหนักสำหรับมือใหม่ที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยกน้ำหนักมีความสนุกสนานมากขึ้น

Virtua73 / Adobe Stock

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูเหมือนง่ายมาก มีอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมายที่เกี่ยวข้องคุณจะใช้วงต้านทานวงใหญ่นั้นอีกครั้งได้อย่างไร - การเคลื่อนไหวอาจทำให้สับสนและคุณอาจกังวลว่าคุณอาจไม่มีแรงพอที่จะทำ

เป็นเรื่องจริงที่การยกน้ำหนักสามารถทำได้ ปรากฏ ข่มขู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเลื่อนดูโซเชียลมีเดียและเห็นผู้คนที่ยกน้ำหนักตัวเป็นสองเท่ากดบาร์เบลที่โหลดไว้เหนือศีรษะหรือกระแทก Superman push-ups ที่พวกเขาลอยขึ้นไปในอากาศ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงวงล้อไฮไลต์ของผู้ที่ยกเวทมาเป็นเวลานาน เมื่อพวกเขาเริ่มต้นครั้งแรกคุณค่อนข้างมั่นใจได้ว่าพวกเขาเริ่มต้นจากขนาดเล็ก วิดพื้นระเบิดเหล่านั้น? เป็นไปได้ว่าพวกเขาเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบเข่าบนพื้น

และการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเพื่อให้คุณไปถึงจุดนั้นก็ได้เช่นกัน หากคุณต้องการหมอบน้ำหนักมากการเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้อย่างแน่นอน แต่มันยังสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นด้วยวิธีที่จะช่วยคุณในชีวิตประจำวันได้เช่นกันไม่ว่าจะถือถุงของชำเข้าบ้านในทริปเดียวหรือนั่งยองๆลงกับพื้นเพื่อหยิบแมวที่ไม่น่ากอดของคุณ .

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในวิธียอดนิยมในการช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีสุขภาพดีในระยะยาว Sivan Fagan, C.P.T. เจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์กล่าวกับตนเอง “ ฉันเห็นประโยชน์ที่ได้รับจากลูกค้าอายุ 80 ปีเช่นสะโพกที่แข็งแรงและสามารถควบคุมสะโพกของคุณได้คือความแตกต่างระหว่างความสามารถในการหยุดการหกล้มกับการไม่สามารถหยุดตัวเองล้มและหักได้ สะโพก”

และเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อสามารถเริ่มลดลงเร็วที่สุดในช่วงอายุ 30 ปีการเริ่มโปรแกรมการยกน้ำหนักเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่สามารถช่วยให้คุณรักษาและสร้างความแข็งแรงได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น

การยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อน - และอาจเป็นเรื่องสนุกมาก นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

พูดง่ายๆว่า "การฝึกความแข็งแรงหมายถึงการใช้แรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ" Hannah Davis, C.S.C.S. เจ้าของ Body by Hannah กล่าวกับ SELF ในเวลาต่อมานั่นอาจหมายถึงน้ำหนักภายนอก แต่สำหรับผู้เริ่มต้นนั่นอาจหมายถึงน้ำหนักตัวของคุณด้วยเช่นกันซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพโดยใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวเท่านั้น แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยังเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นในการทำความคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทั้งหมดในการฝึกความแข็งแรง Fagan กล่าว ตัวอย่างเช่นก่อนที่คุณจะจับดัมเบลล์เพื่อใช้เป็นชุดเดดลิฟท์ก่อนอื่นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจบานพับสะโพกแล้ว - ดันสะโพกและก้นไปข้างหลังโดยให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางและงอเข่าเล็กน้อย

2. ตอกตะปูลงในแบบฟอร์มของคุณ

เนื่องจากโรงยิมหลายแห่งยังคงปิดอยู่แม้ว่าสถานที่ต่างๆในพื้นที่ของคุณจะเปิดอยู่ แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะไปที่นั่นในตอนนี้การรับความคิดเห็นเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณแบบเรียลไทม์นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เคย แต่ถึงแม้ว่าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่จะไม่ได้ดำเนินการด้วยตนเองในขณะนี้ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพของพวกเขาแบบเสมือนจริง (หากคุณมีที่ว่างพอสำหรับงบประมาณ)

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านั้นซึ่งเป็นเวทีสำหรับการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณจะทำ Fagan กล่าว เนื่องจากพวกเขาสามารถแนะนำการแก้ไขแบบเรียลไทม์ในแบบฟอร์มของคุณได้คุณจึงควรเตรียมพร้อมที่จะดำเนินการต่อไปอย่างปลอดภัย

เคล็ดลับสำคัญประการหนึ่ง: ผู้ฝึกสอนเสมือนจริงของคุณควรขอให้คุณเคลื่อนไหวแบบเดียวกันจากมุมต่างๆซึ่งจะเลียนแบบสิ่งที่พวกเขาเห็นด้วยตนเองได้ดีขึ้น

“ จากด้านหน้ารูปร่างของพวกเขาอาจดูน่าทึ่งด้วยการนั่งพับเพียบ แต่ถ้าคุณพูดว่า ‘โอเคแสดงมุมมองด้านข้าง’ คุณจะสามารถบอกได้ว่าลำตัวของพวกเขาเอนไปข้างหน้ามากเกินไป” Fagan กล่าว

หากคุณไม่มีที่ว่างในงบประมาณสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแบบฝึกหัดออนไลน์สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมควรมีลักษณะอย่างไรและการออกกำลังกายต่อหน้ากระจก (หรือการดูวิดีโอบนโทรศัพท์ของคุณ) สามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า คุณกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง Holly Roser ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเจ้าของ Holly Roser Fitness ในซานฟรานซิสโกบอกกับ SELF ก่อนหน้านี้

3. ลงทุนในอุปกรณ์บางอย่าง

ในขณะที่การเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบบอดี้เวทเป็นสิ่งสำคัญคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับแผนการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในที่สุด เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านประเภทอื่น ๆ ส่วนใหญ่หาได้ยากทางออนไลน์ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา แต่พวกเขากลับเข้ามาในร้านค้าปลีกบางแห่งอย่างช้าๆ

หากคุณสามารถหาได้ดัมเบลล์อาจเป็นตัวเลือกน้ำหนักที่ใช้งานง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น - มากกว่ากาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบลล์ซึ่งมีเส้นโค้งการเรียนรู้มากกว่าที่จะใช้อย่างถูกต้องและปลอดภัย Fagan กล่าว ตามหลักการแล้วคุณจะมีสามชุด: เบาปานกลางและหนัก (5 ปอนด์ 12 ปอนด์และ 20 ปอนด์เป็นตัวอย่างที่ดี)

อุปกรณ์ที่ไม่ใช้น้ำหนักอื่น ๆ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะหาได้ง่ายกว่าน้ำหนักจริงซึ่งเหมาะอย่างยิ่งในการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณด้วย ซึ่งรวมถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นมินิแบนด์แถบต้านทานแบบวนซ้ำแถบเลื่อนหรือเทรนเนอร์ช่วงล่าง Fagan กล่าว

4. เตรียมกล้ามเนื้อก่อนเริ่ม

การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการปลุกกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟม

"การรีดโฟมจะคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเพื่อให้ทำงานในแบบที่ออกแบบมา" เดวิสกล่าว การวอร์มอัพแบบไดนามิกเป็นอีกส่วนที่สำคัญของกิจวัตรก่อนออกกำลังกายของคุณเนื่องจากเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับงานที่กำลังจะทำและช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณช่วยให้คุณสามารถเข้าไปใน squats เหล่านั้นได้ลึกขึ้นและขยายลอน bicep ได้เต็มที่ซึ่งหมายถึงการรับสมัครกล้ามเนื้อมากขึ้นและผลลัพธ์ที่ดี

"ทั้งสองอย่างรวมกันช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย" เดวิสกล่าว

5. จัดตารางการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่อย่าลงน้ำมากเกินไป

"เริ่มต้นด้วยสองวันเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์จากนั้นเพิ่มวันที่สาม" เดวิสกล่าว "ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกความแข็งแกร่งสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ แต่พยายามอย่างเต็มที่การเริ่มต้นอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์อาจทำให้ร่างกายของคุณตกใจได้" ในความเป็นจริงการทำเร็วเกินไปเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด Fagan กล่าวว่าเธอเห็นผู้คนเริ่มต้น

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการตั้งโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นคือทำให้การออกกำลังกายทุกครั้งเป็นวันรวมร่างกายแทนที่จะแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ Fagan กล่าว นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องทำทุกอย่างเล็กน้อยไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างการเคลื่อนไหวของแกนกลางบางส่วนและการทำงานของร่างกายส่วนบนซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสมดุล หากคุณออกกำลังกายทั้งหมดสามวันต่อสัปดาห์ในที่สุดคุณยังสามารถเพิ่มวันโบนัสซึ่งคุณจะมุ่งเน้นไปที่บางส่วนที่คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรยืดและต่อเนื่องเช่นกัน Fagan พูดประมาณ 40 นาที (สำหรับแนวคิดการออกกำลังกายโดยรวมดูตัวเลือกของตนเองที่นี่)

ในวันที่คุณไม่ได้ยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน "ฉันปฏิบัติตามคำแนะนำของ CDC สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการทำงานเบาถึงปานกลาง 150 นาทีหรืองานที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์" เดวิสกล่าว ท้ายที่สุดแล้วการค้นหาส่วนผสมที่เหมาะสมของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

6. ยกน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสม

เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณควรทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้งต่อชุด Fagan กล่าว ถ่ายทำแบบฝึกหัดหนึ่งถึงสองชุดในช่วงเดือนแรกที่คุณกำลังฝึกความแข็งแรงและหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มได้เป็นสามเซ็ตต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเธอกล่าว

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน แต่มีเครื่องหมายบางอย่างที่สามารถช่วยนำทางคุณไปสู่แนวต้านที่เหมาะสมไม่ว่าคุณจะใช้ดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบล ใช้น้ำหนักที่ให้ความรู้สึกหนักพอที่จะท้าทายคุณได้ แต่อย่าหนักมากจนคุณต้องสละรูปร่าง

พิจารณาใช้อัตราการรับรู้การออกแรงเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักที่คุณเลือกเหมาะสมกับคุณหรือไม่ Noam Tamir, C.S.C.S. เจ้าของและซีอีโอของ TS Fitness ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวกับ SELF ก่อนหน้านี้ ในระดับ 0-10 ถ้า 0 นั่งอยู่บนโซฟาและ 10 คือความพยายามสูงสุดของคุณคุณควรยิงให้จบเซ็ตที่ 8 หากคุณอยู่ที่ 8 แล้วและยังเหลืออีก 4 ครั้งคุณ อาจจะต้องการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างเซ็ตเขากล่าว การใช้อัตราส่วน 1: 2 ในการพักเพื่อทำงานเช่นพัก 40 วินาทีหากคุณใช้เวลา 20 วินาทีในการแสดงชุดจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณฟื้นตัวเพียงพอที่จะทำเซ็ตถัดไป คุณควรรู้สึกท้าทายเมื่อจบเซ็ต แต่เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเหมือนตอนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

7. ดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวเดิม ๆ ในแต่ละวันเมื่อคุณเริ่มต้น

ในขณะที่นักยกที่มีประสบการณ์อาจเลือกที่จะออกกำลังกายที่แตกต่างกันทุกวันในช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์ (และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในสัปดาห์ถัดไป) คุณไม่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมประเภทนี้เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวเดวิสกล่าว

"ปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเดียวกัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างระดับความฟิตและความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน" เดวิสกล่าว "ทำไมสิ่งที่ซับซ้อนถ้าคุณไม่จำเป็นต้องทำผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ แต่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น" ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้จะช่วยคุณได้ด้วย ปรมาจารย์ การเคลื่อนไหวแทนที่จะย้ายไปออกกำลังกายที่แตกต่างกันก่อนที่คุณจะลงจริงๆ (และหากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักที่หนักกว่านี้ได้คุณสามารถทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น)

8. ฟิตกล้ามหลังออกกำลังกายถ้าทำได้

ตอนนี้คุณมีส่วนของการฝึกอบรมแล้วก็ถึงเวลายืดออก (คุณพูดได้ไหม) การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้เดวิสกล่าวว่าไม่ต้องพูดถึงมันรู้สึกมหัศจรรย์หลังจากที่คุณผลักตัวเองอย่างหนัก

ยิงคูลดาวน์ 5 ถึง 10 นาทีหลังออกกำลังกายซึ่งควรรวมถึงการเหยียดแบบไดนามิกหรือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบางอย่างเจนนิเฟอร์มอร์แกน D.P.T. , P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดจากศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์ของมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทกล่าว ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการฟื้นตัว

9. ใช้เวลาพักผ่อนเมื่อร่างกายบอกให้คุณทำ

ไม่เป็นไรที่จะเจ็บเล็กน้อย กล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกปวดหรือล้าในวันหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงเนื่องจาก DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งคุณกำลังก่อให้เกิดความเสียหายระดับจุลภาคต่อเนื้อเยื่อที่จะได้รับการซ่อมแซมนั่นคือวิธีที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ การพูดถึงการซ่อมแซมและการพักฟื้นแม้ว่าวันพักจะมีความสำคัญ

“ ถ้าคุณสลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงพักฟื้นคุณจะไม่ให้โอกาสที่เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างกลับมาแข็งแรงขึ้น” เดวิสอธิบาย

ในตอนท้ายของวันคุณต้องจดจ่อกับความรู้สึกของคุณ “ ฟังร่างกายของคุณ” เดวิสกล่าว “ มันจะบอกคุณเมื่อต้องหยุดพักหนึ่งวัน” ตามหลักทั่วไปแล้วให้ใช้เวลาพักหนึ่งวันหากการรับรู้ความเจ็บปวดของคุณสูงกว่า 7 ในระดับ 10 เดวิสแนะนำ หรือเน้นไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (เช่นถ้าขาของคุณเจ็บให้เน้นที่การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน)