วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งด้วย 7 แบบฝึกหัดง่ายๆ

การสร้างรากฐานที่มั่นคงเป็นกุญแจสำคัญ

เคธี่ทอมป์สัน

เมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแรงครั้งแรกแบบฝึกหัดจะรู้สึกได้ ยากซึ่งอาจทำให้คุณสงสัยว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น ท้ายที่สุดหากทุกการเคลื่อนไหวเป็นการต่อสู้อาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำนับประสาอะไรกับความพยายามที่มั่นคง

แต่เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดมากขึ้นคุณจะพบว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้ง่ายขึ้น เมื่อเป็นเช่นนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่อยู่ตรงหน้าได้มากขึ้น และ ที่ สามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

หากคุณเคยพบว่าตัวเองสงสัยว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นเรามีให้คุณครอบคลุม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้น

ประโยชน์ของการแข็งแกร่งขึ้นคืออะไร?

การสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ช่วยคุณในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากในชีวิตประจำวันอีกด้วย

“ การฝึกด้วยแรงต้านไม่ว่าจะเป็นการขยับน้ำหนักตัวของคุณเองหรือการเคลื่อนย้ายน้ำหนักภายนอกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีสุขภาพดีในระยะยาว” Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และเจ้าของ Strong With Sivan กล่าว ในบัลติมอร์แมริแลนด์

ตอนนี้การสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นไม่ว่าจะเป็นการหยิบกล่องที่มีน้ำหนักมากและเดินข้ามห้องด้วยการผลักของหนักกลับไปบนชั้นวางเหนือศีรษะหรือแม้แต่การขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วและง่ายดาย และอาคาร สมดุล ความแข็งแรงเช่นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ได้รับการชดเชยมากเกินไป

เมื่อคุณอายุมากขึ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญมากขึ้น การฝึกความต้านทานช่วยให้ผู้สูงอายุปรับปรุงความสมดุลสร้างความหนาแน่นของกระดูกลดความเสี่ยงต่อการหกล้มรักษาความเป็นอิสระและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางปัญญาตามรายงานประจำปี 2019 จาก National Strength and Conditioning Association

ข่าวดีก็คือเมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อแล้วคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้สูญเสียไป: คนทั่วไปสามารถรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้โดยการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง National Academy ของเวชศาสตร์การกีฬากล่าว

วิธีฝึกให้แข็งแกร่งขึ้น

กุญแจสำคัญในการทำให้แข็งแรงขึ้นคือการเคลื่อนไหวแบบผสมซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายส่วนของร่างกายดังนั้นกล้ามเนื้อหลายส่วน

“ การเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อทำให้เกิดการดึงเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุด” Jeffrey Yellin, D.P.T. , C.S.C.S.

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบหลายข้อ ได้แก่ การสควอตซึ่งนำมาสู่การเล่นข้อต่อสะโพกและข้อเข่าและวิดพื้นซึ่งใช้ข้อศอกข้อมือและข้อต่อไหล่

อีกส่วนสำคัญของการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่มีคุณภาพคือการออกกำลังกายแบบผลักและดึง

“ การแบ่งกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไปสู่การผลักและดึงช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อได้ดีและเข้าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดได้” Yellin กล่าวเสริม

ตัวอย่างเช่นแถวการเคลื่อนไหวดึงดึงหลังและกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ การกดหน้าอกกระทบกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) และไขว้ หากคุณข้ามการเคลื่อนไหวดึงและกดหน้าอกเท่านั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากการดึงข้อต่อไม่เท่ากัน Yellin กล่าว

ตัวอย่างอื่น ๆ ของการออกกำลังกายในการวิดพื้น ได้แก่ การสควอตการกดเหนือศีรษะการวิดพื้นการจุ่มการกดม้านั่งการเพิ่มก้าวของกล่องบาร์เบลและสะพานตะลุมพุก แบบฝึกหัดการดึงที่พบบ่อย ได้แก่ แถวและพูลอัพ

หากเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายของคุณคือการมีสุขภาพที่แข็งแรง“ คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง แต่ต้องใช้ช่วงเวลาพักที่เพียงพอระหว่างฉากต่างๆ” Yellin กล่าว โดยทั่วไปคุณควรใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณหกครั้งต่อเซ็ตโดยใช้ความพยายามอย่างหนักและรูปแบบที่เหมาะสม (หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งในตอนแรกเนื่องจากการยกของหนักเกินไปก่อนที่คุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ Fagan กล่าว)

ให้เวลาตัวเองพักสองถึงห้านาทีระหว่างเซ็ตเพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเพียงพอมิฉะนั้นเซ็ตถัดไปของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างมากและคุณจะไม่สามารถใช้ความพยายามและความเข้มข้นสูงสุดในเซ็ตถัดไปได้ Yellin กล่าว นี่อาจฟังดูเป็นการพักผ่อนอย่างมากหากคุณเคยชินกับการทำตามโปรแกรมอื่น ๆ แต่จริงๆแล้วมันเป็นมาตรฐานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ

ทำ 1-3 เซ็ตต่อแบบฝึกหัดหากคุณเป็นมือใหม่ ทำสามถึงห้าเซ็ตสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมง (นั่นคือไม่มีการยกของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนัก) ระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างและรักษาความแข็งแรง

การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ อแมนดาวีลเลอร์ (GIFs 1, 2 และ 6) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง ความแข็งแรงของการก่อตัวกลุ่มฝึกอบรมสตรีออนไลน์ที่ให้บริการชุมชน LGBTQ + และพันธมิตร คุกกี้เจนี่ (GIFs 4 และ 5) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในกองหนุนกองทัพอากาศ ราเชลเดนิส (GIF 3) นักยกระดับที่แข่งขันกับ USA Powerlifting และถือครองสถิติการยกระดับอำนาจของรัฐนิวยอร์กหลายรายการ และ คริสตัลวิลเลียมส์ (GIF 7) ครูสอนออกกำลังกายและเทรนเนอร์กลุ่มที่สอนในโรงยิมที่อยู่อาศัยและเชิงพาณิชย์ทั่วนิวยอร์กซิตี้

Katie Thompson 1. หมอบ

Yellin กล่าวว่าการทดสอบความแข็งแรงที่บริสุทธิ์ที่สุดอย่างหนึ่งคือการรวมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในขาและแกนกลางของคุณ GIF ด้านบนแสดงการหมอบแบบบอดี้เวทซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการตอกย้ำรูปร่างของคุณ เมื่อรูปร่างของคุณแข็งแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยถือดัมเบลล์หรือบาร์ไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ (หมอบด้านหน้า) วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของคุณ (หมอบด้านหลัง) หรือถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ (หมอบสควอต)

• ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย

• ลดสะโพกของคุณลงในหมอบขณะที่คุณงอเข่าและให้หลังของคุณราบ

• ลดตัวลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น

• ดันส้นเท้าลงไปที่พื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้นใหม่ นั่นคือตัวแทน 1 คน

• รักษาส้นเท้าของคุณให้เรียบและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าที่สองเพื่อไม่ให้เข้าไปในโพรง

เคธี่ทอมป์สัน 2. Deadlift

Deadlifts ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกด้านหลังของร่างกายของคุณนั่นคือบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย และเนื่องจากคุณกำลังทำงานจากฐานที่มั่นคงคุณจึงสามารถรับน้ำหนักได้มาก มีเดดลิฟท์หลากหลายสายพันธุ์เช่นโรมาเนีย (ตามภาพด้านบนซึ่งคุณลดน้ำหนักลงเมื่อคุณบานพับสะโพก) บาร์เบลแบบดั้งเดิม (ที่คุณดึงน้ำหนักจากพื้น) และซูโม่ (ด้วยท่าทางที่กว้างขึ้นและ นิ้วเท้าชี้ออก)

รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณดังนั้นจึงควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหน้ากระจกจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวเมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมยกด้วยขาไม่ใช่ด้วยหลัง (นั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท่าไม้ตาย) หากคุณไม่มีบาร์เบลคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หนัก ๆ คู่หนึ่งหรือแม้แต่วงต้านทานแบบลูปก็ได้

• ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข่างอเล็กน้อยและปล่อยแขนให้ผ่อนคลายที่ด้านหน้าของคณะสี่คนพร้อมกับถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

• บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและงอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณดันก้นไปข้างหลัง รักษาหลังให้แบนค่อยๆลดน้ำหนักไปตามหน้าแข้ง ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้น

• รักษาแกนกลางของคุณไว้ให้ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้น้ำหนักใกล้กับหน้าแข้งของคุณในขณะที่คุณดึง

• หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นั่นคือตัวแทน 1 คน

Katie Thompson 3. Glute Bridge

บริดเจสกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในครึ่งล่างนั่นคือกลูเตสเยลลินกล่าว พวกเขายังเป็นผู้มีส่วนสำคัญในการพัฒนาพลังจากขาและการรักษาเสถียรภาพหลัก

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางไว้ใต้กระดูกสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

• บีบสะโพกและหน้าท้องของคุณแล้วดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า

• ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

เคธี่ทอมป์สัน 4. Push-Up

การขยับน้ำหนักตัวของคุณเองถือเป็นสัญญาณบ่งบอกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง หากการวิดพื้นเป็นประจำในตอนแรกนั้นท้าทายเกินไปในตอนแรกคุณสามารถแก้ไขได้โดยการยกมือขึ้นบนขั้นบันไดหรือบนโต๊ะยิ่งมือของคุณสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น การวิดพื้นจะทำงานกับกล้ามเนื้อกดทั้งหมดในร่างกายส่วนบนรวมถึงหน้าอกไหล่และไขว้หน้าและสามารถช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นในการกดหน้าอกดัมเบลล์หรือบาร์เบล

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบไปกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและกลอกเข้าที่

• งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น วางลงที่หัวเข่าของคุณหากจำเป็น

• ดันฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้แขนเหยียดตรง นั่นคือตัวแทน 1 คน

เคธี่ทอมป์สัน 5. แถวโค้งงอ

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดึงทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งหลังไหล่และลูกหนู Yellin กล่าว “ มันต้องใช้ขาและแกนกลางเพื่อรักษาตำแหน่งที่แข็งแรง” เขากล่าวเสริม

การเพิ่มความแข็งแรงในการพายเรือของคุณยังช่วยให้คุณไปถึงการดึงน้ำหนักตัวครั้งแรกซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่ดีเช่นกัน Fagan กล่าว (แถบต้านทานสามารถช่วยดึงขึ้นเพื่อให้ง่ายขึ้น)

• ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง

• เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)

• มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นกลาง

• ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับร่างกายของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรเลยหลังของคุณในขณะที่คุณนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ

• ลดน้ำหนักลงช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือตัวแทน 1 คน

Katie Thompson 6. Hollow-Body Hold

“ การยึดร่างกายแบบกลวงเป็นแบบฝึกหัดที่น่าทึ่งมากที่จะสอนวิธีสร้างความตึงเครียดของร่างกายโดยรวมและรักษาความมั่นคงของแกนกลางนั้นไว้อย่างแท้จริง” Fagan กล่าว ความแข็งแรงของแกนกลางนี้แปลว่าเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการเคลื่อนไหวของสารประกอบอื่น ๆ ของคุณเช่นการดึงขึ้นและการหยุดชะงักเธอกล่าว หากการยึดลำตัวแบบกลวงแบบเดิมยากเกินไปคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยงอเข่าหรือยกแขนไปข้างหน้าแทนการใช้เหนือศีรษะ

• นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาออกและแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้พวกเขาใกล้หู

• หดหน้าท้องของคุณเพื่อกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น

• ชี้ปลายเท้าบีบต้นขาเข้าหากันบีบบั้นเอวและยกขาขึ้นจากพื้น

• ยกไหล่ขึ้นจากพื้นและให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้คอตึง ขาและกลางหลังของคุณควรอยู่เหนือพื้นและคุณควรอยู่ในรูปทรงของกล้วยโดยให้หลังส่วนล่างและสะโพกอยู่บนพื้น

• ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด

7. การเคลื่อนไหวแบบขาเดียว

ไม่ว่าเราจะพูดถึงท่าไม้ตายแบบขาเดียวการก้าวขึ้นหรือการแทงแบบย้อนกลับ (ตามภาพ) การออกกำลังกายแบบขาเดียวมีความสำคัญในการช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากพวกเขาพยายามที่จะระบุและปรับปรุงความไม่สมดุลของความแข็งแรง Fagan กล่าว และนั่นช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในลิฟท์ทวิภาคีของคุณ โบนัสที่เพิ่มเข้ามา: การเคลื่อนไหวแบบขาเดียวยังต้องการความมั่นคงของแกนหลักอีกด้วยดังนั้นหน้าท้องของคุณก็เริ่มทำงานได้เช่นกัน ลองใช้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มจนกว่าคุณจะทรงตัวได้

• ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และยึดแกนกลางของคุณ

• ก้าวไปข้างหลังด้วยเท้าขวาของคุณลงบนลูกบอลของเท้าขวาและวางส้นเท้าขวาให้พ้นพื้น

• งอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90 องศาในขณะที่คุณจมลงไปในแทง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางของคุณและสะโพกของคุณซุก (อย่ายื่นก้นออก) บางครั้งการวางมือบนสะโพกอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกไม่เอียงไปด้านข้างหรือไปข้างหน้าและข้างหลัง

• ดันส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดติดต่อกันหรือสลับข้างก็ได้