การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อความคล่องตัว

ขาแกนแขน? ตรวจสอบตรวจสอบตรวจสอบ.

    เคธี่ทอมป์สัน

    คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อความคล่องตัวหรือยัง? วันนี้เป็นวันที่ 16 ของ Spring Reset Challenge และในขณะที่เรามุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งตลอดทั้งสัปดาห์เรากำลังใช้จ่ายในวันนี้เพื่อลองการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสองสามอย่างที่จะทดสอบความคล่องตัวและการทรงตัวของคุณ

    การออกกำลังกายของวันนี้เริ่มต้นด้วยการสควอตจากนั้นจะพาเราลงไปที่พื้นสำหรับการเคลื่อนไหวสองสามครั้งถัดไป ได้แก่ การคลานหมีเบรกแดนเซอร์วิดพื้นและหนอนนิ้ว แบบฝึกหัดแต่ละแบบเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบ Agility แบบคลาสสิกและนี่คือเหตุผล การเคลื่อนไหวแบบ Agility มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นความสมดุลและมักจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงไปยังจุดศูนย์ถ่วงของคุณ (คุณจะสังเกตเห็นลักษณะสุดท้ายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายเบรกแดนเซอร์) การเคลื่อนไหวที่ว่องไวมักเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่นหมีคลานมักใช้เวลาสักครู่เนื่องจากการซิงโครไนซ์การเคลื่อนไหวของมือและเท้าฝั่งตรงข้ามต้องใช้สมาธิเล็กน้อย เคล็ดลับ? ชะลอการเคลื่อนไหว มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ

    ความสนุกอีกอย่างของการออกกำลังกายในปัจจุบันก็คือการเคลื่อนไหวหลายอย่างเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้พร้อมกัน ตัวอย่างเช่นเบรกแดนเซอร์จะใช้ร่างกายส่วนบนก้ามและแกนกลางของคุณในขณะที่หมีคลานจะช่วยเสริมไหล่หน้าอกหลังบั้นเอวล่ามและเอ็นร้อยหวาย

    หากคุณรู้สึกสั่นคลอนในช่วงใดก็ได้ตลอดการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบเต็มตัวเพื่อความคล่องตัวให้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของแกนกลางของคุณเพื่อปรับสมดุลดังกล่าว การเสียสมดุลของคุณที่นี่และถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงแม้กระทั่งสำหรับคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ

    การออกกำลังกายด้านล่างเป็นวันที่ 16 ของ SELF Spring Reset Challenge ตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่ถูกต้อง ที่นี่. หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกาย ที่นี่. หากคุณยังไม่ได้สมัครรับอีเมลรายวันให้ทำเช่นนั้น ที่นี่.

    ทิศทางการออกกำลังกาย

    ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือก หลังจากเคลื่อนไหวทั้ง 5 ท่าแล้วให้พัก 60 วินาที นั่นคือ 1 วงจร ทำซ้ำวงจร 3-5 ครั้งทั้งหมด หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองใช้เครดิตพิเศษเพิ่มเติม

    • ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 40 วินาทีพัก 20 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 50 วินาทีพัก 10 วินาที
    การออกกำลังกาย
    • หมอบ
    • หมีคลาน
    • เบรกแดนเซอร์
    • Push-Up ที่สูงขึ้น
    • Inchworm
    สินเชื่อพิเศษ

    ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด (AMRAP) ใน 2 นาที จำไว้ว่าจุดของ AMRAP คือการเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้ช้าลงหรือหยุดพักด้วยการเดินขบวนเข้าที่ แต่พยายามอย่าหยุดเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง

    • Squat Thrust x 2 นาที
    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      หมอบ

      • ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้
      • ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบ glutes ให้ยืน
      • ทำให้ยากขึ้น: คุณสามารถถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกหรือถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      หมีคลาน

      • เริ่มต้นในท่าทั้งสี่โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าตรงใต้สะโพก
      • ยกเข่าขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วน้ำหนักจึงอยู่ที่นิ้วเท้าและมือของคุณและยึดแกนกลางของคุณ
      • “ ก้าว” ไปข้างหน้าด้วยมือขวาและเท้าซ้ายรักษาระดับสะโพกและไม่ให้หัวเข่าแตะพื้น จากนั้น“ ก้าว” ไปข้างหน้าด้วยมือซ้ายและเท้าขวา
      • คลานไปข้างหน้าต่อไปตามที่ว่างจากนั้นหมุนตัวและคลานกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณจนกว่าเวลาจะหมด
    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      เบรกแดนเซอร์

      • เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างวางซ้อนกันใต้ไหล่และเข่าของคุณซ้อนกันใต้สะโพก
      • ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
      • รักษาก้นของคุณให้ต่ำขยายขาขวาของคุณใต้ลำตัวหมุนลำตัวเพื่อเปิดขึ้นไปทางด้านซ้าย จับแขนซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ (ตามภาพ) เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวและต้องการความท้าทายในการทรงตัวให้กางแขนออกเพื่อแตะเท้าขวา
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      Push-Up ที่สูงขึ้น

      • คุณจะต้องมีกล่องขั้นตอนหรือบันไดเพื่อทำการย้ายนี้
      • วางมือทั้งสองข้างไว้บนก้าวของคุณและเหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้คุณเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ตรงแกนกลางระดับสะโพกและขาเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ
      • งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น
      • ดันฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้แขนเหยียดตรง
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ยิ่งก้าวของคุณสูงขึ้น (ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนน้อยลง) การเคลื่อนไหวนี้จะง่ายขึ้น การลดความสูงของขั้นบันไดหรือการลบขั้นตอนทั้งหมดจะทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากขึ้น
    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      Inchworm

      • ยืนตัวสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
      • งอเอวและวางมือบนพื้น
      • เดินมือของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้ามาในไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณแบนข้อมือซ้อนกันใต้ไหล่ของคุณและแกนของคุณสี่คนและก้นของคุณมีส่วนร่วม หยุดชั่ววินาที
      • เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและยืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
      • ทำให้ยากขึ้น: เพิ่ม push-up เมื่อคุณตีตำแหน่งไม้กระดานสูง
    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      Squat Thrust

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างของสะโพกยึดแกนกลางและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
      • หมอบและวางมือบนพื้นโดยให้แน่ใจว่ามืออยู่ระหว่างเท้า (ไม่ใช่ด้านนอก)
      • กระโดดเท้ากลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและหยุดชั่วคราว
      • กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าลงไปที่ด้านนอกของมือและยืนบีบแกนกลางของคุณในขณะที่คุณขึ้นมา
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ข้ามการกระโดดลงไปบนไม้กระดานสูงแล้วถอยหลังทีละฟุตไปที่ไม้กระดานสูง
      • ทำให้ยากขึ้น: เพิ่มการกระโดดในแนวตั้งในขณะที่คุณยืน

    Hannah Pasternak เป็นรองผู้อำนวยการโครงการพิเศษของ SELF เธอเข้าร่วมทีมในเดือนพฤษภาคม 2018 ซึ่งเป็นบรรณาธิการชั้นนำของ Snapchat Discover Channel ก่อนที่จะเป็นบรรณาธิการอาวุโสในเดือนมกราคม 2019 เธอทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์เนื้อหาแพ็คเกจสนับสนุนความท้าทายรางวัลและการพัฒนาผู้ชม นอกจากนี้เธอยังเป็นวัฒนธรรมและ ... อ่านเพิ่มเติม

    SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

    หัวข้อการท้าทายตัวเองความท้าทายการออกกำลังกายการท้าทายการรีเซ็ตฤดูใบไม้ผลิการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกาย