การออกกำลังกายหลังและลูกหนูเพื่อช่วยให้คุณยืนตัวตรง

การสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องสามารถสร้างความหนักใจให้กับท่าทางของคุณได้

    Kelsey McClellan

    เฮ้คนที่นั่ง มาก (อืมน่าจะเป็นทุกคน): การออกกำลังกายหลังและลูกหนูนี้อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อให้คุณยืนได้ตรงขึ้น

    เมื่อคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณค่อมหน้าจอศีรษะคอและไหล่ของคุณมักจะดึงไปข้างหน้าซึ่งนำไปสู่ท่าทางโค้งมนดังที่ SELF รายงาน ท่าทางที่ไม่เหมาะสมนั้นอาจทำให้รู้สึกอึดอัดแน่น

    วิธีหนึ่งในการช่วยต่อสู้กับแนวโน้มที่จะตกต่ำนี้คือการอุทิศเวลาให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อในห่วงโซ่หลังของคุณหรือด้านหลังของร่างกายของคุณ Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์กล่าวกับตนเอง ซึ่งรวมถึงรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณ (กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่เชื่อมระหว่างหัวไหล่ของคุณกับโครงกระดูกซี่โครงของคุณ) คางหมูกลางถึงล่าง (กล้ามเนื้อด้านหลังคอและหลังส่วนบน) และส่วนหลังของคุณ (ด้านหลังของไหล่)

    “ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ดีคือกล้ามเนื้อที่หดสะบักสะบักสะบักและวางสะบักในตำแหน่งที่ดีเพื่อช่วยให้คุณตั้งตรงได้” เธอกล่าว

    การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ด้านหลังของร่างกายเช่น latissimus dorsi ของคุณ (กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ขยายความกว้างของหลังส่วนล่างของคุณ) ช่วยต่อต้านการหย่อนไปข้างหน้าและทำงานเพื่อสร้างความสมดุลมากขึ้นโดยรวม - ความแข็งแรงของร่างกาย หลายคนมักละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าเช่นการกดการยกด้านหน้าและการยกด้านข้าง Fagan กล่าว

    นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังในอัตราส่วนสองต่อหนึ่งต่อกล้ามเนื้อที่ผลักดันของคุณ Fagan กล่าวนั่นหมายความว่าสำหรับการวิดพื้นทุก ๆ ชุดที่คุณทำเช่นคุณควรออกกำลังกายสองชุด ที่กำหนดเป้าหมายห่วงโซ่หลังของคุณ

    การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายในขณะที่ให้แขนของคุณมี TLC พิเศษด้วย แม้ว่าลูกหนูของคุณจะยิงในการเคลื่อนไหวดึงใด ๆ แต่การเพิ่มการทำงานของลูกหนูแบบแยกส่วนซึ่งการออกกำลังกายหลังและลูกหนูนี้รวมไว้เป็นหมัดเด็ดสามารถช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งอย่างจริงจังในแขนของคุณ

    ส่วนที่ดีที่สุด? การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีการเผาผลาญที่หลังร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ในเวลาเพียง 20 นาที

    การออกกำลังกาย

    สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลขนาดปานกลางและเบาคู่หนึ่งรวมทั้งแถบต้านทานแบบวนซ้ำ คุณอาจต้องการใช้เสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบายด้วย

    แบบฝึกหัด

    Superset 1

    • แถวแขนเดียว
    • การหมุนไหล่ด้านนอก

    Superset 2

    • เสื้อสวมหัว
    • เดลท์ด้านหลังแบบนอนตะแคง

    Finisher

    • bicep curl ข้ามร่างกาย

    ทิศทาง

    • สำหรับ Superset 1 ให้ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้านของแถวจากนั้นทำซ้ำ 12-15 ครั้งโดยไม่ต้องพักการหมุนไหล่ภายนอก พัก 1-2 นาที ทำทั้งหมด 3 รอบ
    • สำหรับ Superset 2 ให้ทำ 10 reps ของเสื้อสวมหัวจากนั้นโดยไม่ต้องพักให้ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้านของการเพิ่มเดลต้าด้านหลัง พัก 1-2 นาที ทำทั้งหมด 3 รอบ
    • สำหรับหมัดเด็ดให้ทำ bicep curl ข้างละ 12-15 ครั้ง พัก 30–60 วินาที ทำทั้งหมด 3 ชุด

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ Nathalie Huerta (GIFs 1 และ 3) โค้ชที่ Queer Gym ในโอ๊คแลนด์แคลิฟอร์เนีย; เฮจิรานิโต (GIF 2) คุณแม่อายุ 6 ขวบและเป็นครูฝึกส่วนตัวที่ได้รับการรับรองและเจ้าของสายการออกกำลังกายในลอสแองเจลิส และ Erica ชะนี (GIFs 4 และ 5) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจากแคลิฟอร์เนียและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาที่ได้รับใบอนุญาตเป็นนักบำบัดด้านการแต่งงานและครอบครัว

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 1

      แถวแขนเดียว

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือขวาโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและวางมือซ้ายบนรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นไปข้างหลังและงอเข่าซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่อ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)

      • มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย

      • ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกของคุณกอดไว้ใกล้กับลำตัวและบีบสะบักเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรเลยหลังของคุณในขณะที่คุณนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ

      • ลดน้ำหนักลงช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือตัวแทน 1 คน ทำซ้ำ 8 ครั้งในด้านหนึ่งจากนั้นสลับข้าง

      แถวเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อระหว่างสะบักซึ่งมีบทบาทอย่างมากในท่าทาง Fagan กล่าว

    • Meiko Arquillos 2

      การหมุนไหล่ภายนอก

      • ถือแถบความต้านทานแบบคล้องไว้ในมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนเป็นเส้นตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • รักษาข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณให้แน่นขยับฝ่ามือออกจากกันจากนั้นนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง

      การหมุนไหล่ภายนอกทำงานของคุณ กล้ามเนื้อข้อมือ rotator และส่วนหลังของคุณช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณ Fagan กล่าว

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 3

      เสื้อสวมหัว

      • นอนตะแคงบนเสื่อโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้า จับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างจับไว้ที่หน้าอกแล้วหงายราบ แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก

      • จับดัมเบลให้แน่นในแต่ละข้างด้วยมือแต่ละข้าง ยกมันขึ้นไปในอากาศเหนือไหล่ของคุณโดยตรงโดยให้แขนตรง

      • ค่อยๆนำดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณแล้วแตะเบา ๆ ที่พื้น

      • นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เข้ากับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนย้ายน้ำหนัก นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

      เสื้อสวมหัวดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการออกกำลังกายเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้ให้คิดว่ามันเป็นรุ่น lat pull-down ที่ใช้ที่บ้าน Fagan กล่าว

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 4

      Side-Lying Rear Delt Raise

      • นอนบนเสื่อทางด้านขวาของคุณถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือซ้าย ประคองศีรษะด้วยมือขวาเพื่อความสบาย ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงงอเข่าเพื่อความมั่นคง

      • นำน้ำหนักขึ้นไปในอากาศเหนือไหล่ของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักลงตรงๆให้ลอยอยู่เหนือพื้นสักสองสามนิ้ว ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมให้นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 12 ครั้งจากนั้นสลับข้าง

      แม้ว่าเดลทอยด์ด้านหลังของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งของไหล่ของคุณ แต่ก็ถือได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของโซ่หลังของร่างกายของคุณเนื่องจากมันอยู่ด้านหลังของร่างกายของคุณ Fagan กล่าว การออกกำลังกายไหล่หลาย ๆ ส่วนจะทำงานที่ส่วนหน้าหรือตรงกลางของไหล่ของคุณโดยปล่อยให้เดือยด้านหลังทำงานไม่เต็มที่

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 5

      Bicep Curl ข้ามร่างกาย

      • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้า

      • งอดัมเบลล์ข้างหนึ่งขึ้นพาดลำตัวไปทางไหล่ตรงข้ามโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาบีบลูกหนูของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด

      • ค่อยๆยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นสลับข้าง

      • สลับข้างอย่างต่อเนื่องครั้งละ 12–15 ครั้ง

      การดึงการเคลื่อนไหวเช่นแถวช่วยให้ลูกหนูของคุณทำงานได้ แต่การออกกำลังกายแบบแยกแขนเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นแขนของคุณเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้ Fagan กล่าว

    !-- GDPR -->