10 แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุดที่จะทำงานอย่างจริงจังที่หลังแขนของคุณ

เตรียมพร้อมที่จะสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

    คอเรย์ทาวเวอร์

    หากคุณต้องการรีเฟรชกิจวัตรส่วนบนของร่างกายคุณควรเพิ่มการออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุดสองสามอย่างออกไปมีวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทั้งในและนอกโรงยิม

    ไขว้ของคุณ - กล้ามเนื้อตามด้านหลังของต้นแขนซึ่งช่วยให้คุณยืดข้อศอกและยืดแขนให้ตรงช่วยให้คุณทำทุกอย่างตั้งแต่การดันตัวเองขึ้นจากพื้นไปจนถึงการวางวัตถุบนหิ้งสูงลีบอยซ์ CPT, a โค้ชความแข็งแกร่งอยู่ในโตรอนโต “ ไขว้ช่วยให้มีความแข็งแรงในการล็อคครั้งสุดท้ายความแข็งแรงนั้นจะขยายออกไปเหนือศีรษะได้เต็มที่” เขากล่าว

    ความแข็งแรงของ Triceps ยังมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นหรือยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในขณะฝึกความแข็งแรง ในขณะที่อาจฟังดูแปลกที่กล้ามเนื้อแขนของคุณสามารถช่วยคุณได้ วิ่ง เร็วขึ้นจริง ๆ แล้วมันมีบทบาทสำคัญในการวิ่งของคุณเนื่องจากมันช่วยให้คุณเตะแขนไปด้านหลังลำตัวเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าได้เร็วขึ้นเขากล่าว

    สำหรับการฝึกความแข็งแรงไขว้ของคุณทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อเสริมแรงซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อกดอื่น ๆ ของคุณเช่นไหล่และหน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวแบบกดบอยซ์อธิบาย

    “ เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์การกดเหนือศีรษะการวิดพื้นหรือการจุ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องอาศัยไขว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจบสกอร์เป็นอย่างมาก” เขากล่าว “ ความแข็งแรงของ Triceps สามารถช่วยในเรื่องความมั่นคงและความแข็งแรงของการเคลื่อนไหวเหล่านั้นได้อย่างแน่นอนจากนั้นจึงเพิ่มกำลังส่งออกโดยรวมหรือศักยภาพของพลังงานที่คุณสามารถมีได้”

    อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย triceps ที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องเป็นแบบฝึกหัดที่เน้น เท่านั้น บนไขว้ของคุณ ในความเป็นจริงหากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับเริ่มต้นหรือเพียงต้องการสร้างความแข็งแกร่งโดยทั่วไปวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังไขว้หน้าของคุณอาจจะเป็นแบบฝึกหัดการแยกแบบผสมผสานซึ่งเป็นแบบฝึกหัดข้อต่อเดียวที่ฝึกฝนไขว้ของคุณโดยเฉพาะและ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานหรือการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่รับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (เช่นไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ) บอยซ์กล่าว

    “ การมีส่วนร่วมของ triceps ในการออกกำลังกายแบบผสมสามารถช่วยให้เกิดความแข็งแรงโดยรวมและกำลังส่งออกซึ่งสามารถช่วยให้บางคนมีความแข็งแกร่งหรือมีทักษะมากขึ้นและมีประสิทธิภาพทางเทคนิคมากขึ้นในการเคลื่อนไหวทุกประเภท การเพิ่มแบบฝึกหัดการแยกบางอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของส่วนขยายของไขว้ Triceps หรือ Triceps ก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากสามารถช่วยเน้นจุดอ่อนใด ๆ กับไขว้ของคุณที่อาจขัดขวางการยกที่ใหญ่กว่าของคุณและทำงานเพื่อแก้ไขจุดที่ล้าหลังเหล่านั้น

    พร้อมที่จะรีเฟรชกิจวัตรส่วนบนของร่างกายของคุณหรือยัง? ดูแบบฝึกหัดไขว้ด้านล่างและเพิ่มบางส่วนในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ Cookie Janee (GIF 1) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในเขตสงวนกองทัพอากาศ ราเชลเดนิส (GIFs 2, 7, 9 และ 10) นักยกระดับที่แข่งขันกับ USA Powerlifting และมีสถิติการยกระดับอำนาจของรัฐนิวยอร์กหลายรายการ Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 และ 6) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง Formation Strength กลุ่มฝึกอบรมสตรีออนไลน์ที่ให้บริการชุมชน LGBTQ และพันธมิตร คริสตัลวิลเลียมส์ (GIF 5) ครูสอนออกกำลังกายและเทรนเนอร์กลุ่มที่สอนในโรงยิมที่อยู่อาศัยและเชิงพาณิชย์ทั่วนิวยอร์กซิตี้ และดาวีโคเฮน (GIF 8) นักวาดภาพชาวนานักการศึกษานักเต้นนักร้องโค้ชและที่ปรึกษาเยาวชนที่อยู่ในบรูคลินนิวยอร์ก

    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      งอมากกว่าดัมเบลล์ Triceps Kickback

      • งอเข่าของคุณไปข้างหน้าและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้แกนกลางของคุณตึงและแบน
      • จับแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน
      • งอข้อศอกจนปลายแขนขนานกับพื้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับโครงกระดูกซี่โครง
      • เตะน้ำหนักไปข้างหลังเพื่อยืดแขนให้ตรง
      • งอแขนเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน 1 คน
    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      กดหน้าอกดัมเบลแบบปิด

      • นอนคว่ำหน้าโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันแขนที่พื้นข้างข้างและข้อศอกแตะพื้นแล้วงอเพื่อให้ท่อนแขนและดัมเบลอยู่กลางอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • กดน้ำหนักไปที่เพดานเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หยุดตรงนี้สักวินาที

      • งอข้อศอกของคุณช้าๆและลดระดับกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 ตัวแทน

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      วิดพื้น

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบไปกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและสะโพกของคุณเข้าด้วยกัน

      • งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น วางลงที่หัวเข่าของคุณหากจำเป็น

      • ดันฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้แขนเหยียดตรง นั่นคือตัวแทน 1 คน

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      Diamond Push-Up

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบเรียบแยกมือออกจากกันไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและกลอกของคุณเข้าด้วยกัน

      • เดินจับมือกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยม

      • งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกเข้าหาพื้น เหยียดแขนให้ตรงแล้วดันลำตัวกลับขึ้นไป นี่คือ 1 ตัวแทน

      ในขณะที่ทั้งการดันขึ้นปกติและการดันเพชรทำงานไขว้ของคุณการปรับเปลี่ยนเพชรจะทำงานได้มากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้ชิดกันมากขึ้น Boyce กล่าว

    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      ไม้กระดานขึ้น - ลง

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและตะโพกของคุณให้เข้าที่ วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก

      • ลดแขนขวาลงเพื่อให้ปลายแขนอยู่บนพื้นจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับซ้าย ตอนนี้คุณควรอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน

      • วางมือขวาของคุณกลับบนพื้นเพื่อยืดแขนและตามด้วยแขนซ้ายเพื่อให้คุณกลับไปที่ไม้กระดานสูง นั่นคือตัวแทน 1 คน

      • ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้รักษาสะโพกของคุณให้นิ่งที่สุดเพื่อไม่ให้โยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้ง่ายขึ้นลองปรับตำแหน่งเท้าให้กว้างขึ้น

    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      Triceps Dips

      • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบและหลังพิงกล่องหรือก้าว วางมือบนกล่องนิ้วเข้าหาตัว หากกล่องของคุณสูงอย่างที่เห็นในภาพนี้ให้วางมือลงบนกล่องก่อนจากนั้นจึงเดินส้นเท้าออกเพื่อให้คุณสามารถย่อตัวลงตรงหน้ากล่องได้อย่างสบายโดยไม่ต้องกระแทก

      • เหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกก้นจากนั้นงอข้อศอกเพื่อย่อตัวลงโดยไม่ต้องนั่งลงจนสุด นั่นคือตัวแทน 1 คน

      • วางส้นเท้าไว้ที่พื้นและข้อศอกชี้ไปด้านหลังลำตัวโดยตรง (ไม่พุ่งออกไปด้านข้าง)

      หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือปัญหาไหล่อื่น ๆ การทำ triceps dips บนแท่งคู่ขนานหรือเครื่อง Gravitron ที่โรงยิม (ซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ง่ายขึ้น) อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการจุ่มกล่องหรือม้านั่ง Boyce กล่าว .

    • เคธี่ทอมป์สัน 7

      Dumbbell Skull-Crusher

      • นอนคว่ำหน้าโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและเหยียดแขนขึ้นตรงไปที่เพดานที่ระดับอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดน้ำหนักทั้งสองข้างเข้าหาศีรษะ รักษาข้อศอกของคุณให้เข้าที่และงอ อย่าขยับไหล่หรือต้นแขน พยายามลดดัมเบลลงให้อยู่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะข้อศอกงอใกล้ลำตัว (ไม่พุ่งออกไปด้านข้าง)

      • ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

    • เคธี่ทอมป์สัน 8

      กดหน้าอกบาร์เบล

      • นอนบนม้านั่งที่มีชั้นวางบาร์เบลโดยให้บาร์อยู่สูงประมาณข้อมือเมื่อแขนของคุณยื่นออกไปจนสุดเพดาน

      • วางตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ตรงใต้บาร์เบล จากนั้นบีบหัวไหล่ของคุณลงและกลับเข้าหากันโค้งหน้าอกขึ้นไปที่เพดานและวางเท้าของคุณไว้บนพื้นให้แน่น

      • ปลดแถบ (เช่นเดียวกับที่จุดเริ่มต้นของ GIF ด้านบนโดยถือแถบไว้ในแขนที่ยื่นออกมาจนสุด) แล้วลดระดับลงไปที่หน้าอกในขณะที่ให้หัวไหล่ลงไปด้านหลังและร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานอยู่ ในตำแหน่งนี้ข้อศอกของคุณควรงอเพื่อให้แขนของคุณทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัวและปลายแขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง

      • กดบาร์เบลขึ้นไปที่เพดานจนแขนเหยียดตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและข้อศอกและไหล่ของคุณซ้อนกัน นี่คือ 1 ตัวแทน

      ยิ่งคุณจับมือของคุณบนบาร์เบลใกล้กันมากเท่าไหร่ไขว้ของคุณก็จะถูกเปิดใช้งานมากขึ้น Boyce กล่าว

    • เคธี่ทอมป์สัน 9

      Dumbbell Overhead Triceps Extension

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างหลังคอข้อศอกงอและชี้ไปที่เพดาน กดน้ำหนักเข้าด้วยกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสและดึงข้อศอกของคุณเข้ามาใกล้ศีรษะให้มากที่สุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • โดยไม่ต้องขยับต้นแขนให้เหยียดข้อศอกตรงและยืดน้ำหนักออกไปเหนือศีรษะโดยตรง ให้ไหล่ของคุณลงและแกนของคุณตึง

      • หยุดชั่ววินาทีแล้วค่อยๆลดน้ำหนักกลับลงมาด้านหลังศีรษะของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน

    • เคธี่ทอมป์สัน 10

      Dumbbell Overhead Shoulder Press

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันออกและงอข้อศอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเหยียดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางของคุณไว้และสะโพกซุกอยู่ข้างใต้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกแขนขึ้น

      • งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

    !-- GDPR -->