3-Move Cardio และ Core Workout

จดจำง่ายไม่ต้องใช้อุปกรณ์และรับประกันว่าจะทำให้คุณได้ออกกำลังกายแบบเต็มตัว

เคธี่ทอมป์สัน

หากคุณได้ลองใช้หมัดเด็ดในสัปดาห์นี้คุณอาจสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเน้นหน้าท้อง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนกลางในปัจจุบันก็ไม่ต่างกัน หลังจากการออกกำลังกายหลัก 3 ท่าในวันนี้คุณจะได้สัมผัสกับปลายเท้าปูและรัสเซียบิดไปข้างหลังเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้งรวมเป็น 2 นาทีเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเสร็จสมบูรณ์ เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและไม่หยุดหายใจกิจวัตรที่เน้นหลักนี้จึงมีประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนกลางเป็นสิ่งที่ดีในการช่วยสร้างความอดทนของหัวใจและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งในร่างกายของคุณนั่นคือแกนกลางของคุณ แกนหลักของคุณมีมากกว่า "กล้ามท้องหกเส้น" ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณช่วยยึดอวัยวะภายในของคุณให้เข้าที่และช่วยให้คุณยืนตัวตรง (พร้อมกับกล้ามเนื้อหลังของคุณ) หากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องคุณควรใช้แกนหลักของคุณผ่านกิจกรรมประจำวันเกือบทั้งหมดและการออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างสิ่งนั้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนหลักอื่น ๆ เช่นนี้คุณควรทำการวอร์มอัพก่อน การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เร็วขึ้นและสามารถช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้ นี่เป็นเคล็ดลับความปลอดภัยที่สำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าซึ่งคุณอาจจะยังรู้สึกแข็งจากการนอนหลับอยู่เล็กน้อย คุณยังสามารถเริ่มอุ่นแกนกลางของคุณได้เพียงแค่หายใจเข้าลึก ๆ เพราะใช่มันเป็นเรื่องจริงการหายใจระหว่างออกกำลังกายมีความสำคัญมาก

นอกเหนือจากการอุ่นเครื่องแล้วคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณโฟกัสไปที่ฟอร์มของคุณแม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วก็ตาม คุณไม่ควรเสียสละการเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณเพื่อความเร็ว ตัวอย่างเช่นในการสับด้านข้างโดยใช้ไม้แตะพื้นอย่าเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วแล้วแทบจะไม่ก้มลงแตะพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมอบจริงๆทุกครั้ง เช่นเดียวกับการแตะนิ้วเท้าปู - คุณควรพยายามอย่างเต็มที่ในการเอื้อมและแตะนิ้วเท้าของคุณในทุก ๆ การทำซ้ำและให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนหลักด้านล่างนี้เป็นวันที่ 11 ของ SELF Better Together Challenge ตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่ถูกต้อง ที่นี่. หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกาย ที่นี่. หากคุณยังไม่ได้สมัครรับอีเมลรายวันให้ทำเช่นนั้น ที่นี่.

ทิศทางการออกกำลังกาย

ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือก เมื่อสิ้นสุดแต่ละวงจรให้พัก 60 วินาที ทำวงจรทั้งหมด 3-5 ครั้ง

• ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที

• ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 40 วินาทีพัก 20 วินาที

• ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 50 วินาทีพัก 10 วินาที

การออกกำลังกาย

• สลับด้านข้างด้วยการแตะพื้น

• ปูนิ้วเท้าสัมผัส

• Pendulum Lunge (ทำซ้ำในแต่ละด้าน)

• สลับด้านข้างด้วยการแตะพื้น

CORE FINISHER

ทำแต่ละครั้งที่อยู่ด้านล่างกลับไปด้านหลังเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักรวมเป็นเวลา 2 นาที

• ปูนิ้วเท้าสัมผัส

• บิดรัสเซีย

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 1

  สลับด้านข้างด้วยการแตะพื้น

  • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข้าที่แกนกลางและประสานมือที่ความสูงระดับอก

  • มานั่งพับเพียบครึ่งหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วส่งก้นไปข้างหลัง

  • จากตำแหน่งนั้นให้สับเปลี่ยนไปทางขวาโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 4 ถึง 5 ฟุต (หรือตามที่ว่าง) ก้าวเท้าให้เร็วไปด้วยความเร็วแทนที่จะก้าวไปไกลแค่ไหน

  • เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดให้แตะพื้นด้วยมือขวา

  • สลับไปทางซ้ายแล้วแตะมือซ้ายไปที่พื้น

  • ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนไปมาให้เร็วที่สุด

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 2

  ปูนิ้วเท้าสัมผัส

  • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้ข้างหลังโดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้า

  • ยกสะโพกขึ้นและยึดแกนกลางของคุณ

  • เตะเท้าขวาขึ้นแล้วแตะมือซ้ายไปที่เท้าขวา

  • ลดขาและแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องลดสะโพก

  • สลับด้านต่อไป

• 

  เรมีไพร์ดอล 3

  Pendulum Lunge (ทำซ้ำในแต่ละด้าน)

  • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันวางมือบนสะโพกหรือพนมมืออธิษฐานที่ระดับความสูงระดับอก

  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างจมลงไปข้างหน้า ต้นขาขวาควรเกือบขนานกับพื้น

  • ดันเท้าขวาของคุณออกและใช้ glutes เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเพื่อเหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลังลงจอดเบา ๆ และจมลงในการแทงย้อนกลับในด้านเดียวกัน

  • ดันเท้าขวาของคุณออกอีกครั้งแล้วก้าวไปข้างหน้าเข้าสู่การแทงไปข้างหน้าอีกครั้ง

  • ทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง

  • ทำให้ง่ายขึ้น: คุณสามารถแตะเท้าลงระหว่างการแทงแต่ละครั้งเพื่อฟื้นความสมดุล นอกจากนี้คุณยังสามารถทำปอดย้อนกลับได้หากปอดไปข้างหน้าเจ็บหัวเข่าของคุณ

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 4

  บิดรัสเซีย

  • นั่งตัวสูงโดยงอเข่าและเท้างอส้นเท้าจึงวางอยู่บนพื้น ให้หลังของคุณแบนที่สุดเท่าที่จะทำได้หน้าอกขึ้นและแกนกลางให้เข้าที่

  • หากคุณกำลังใช้น้ำหนักให้ถือน้ำหนัก 1 ข้างโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ใกล้หน้าอกของคุณ หากคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักให้จับมืออธิษฐานที่ระดับความสูงระดับหน้าอก

  • หมุนลำตัวและแขนไปทางขวาโดยวางมือลงข้างตัว (มือของคุณไม่ต้องแตะพื้น) รักษาขาและสะโพกให้นิ่งที่สุดและอย่าโค้งหรือโค้งงอกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณบิด

  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดโดยหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี

  • ทำให้ยากขึ้น: ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้นและคุณจะได้สมดุลกับกระดูกนั่งตลอดการออกกำลังกาย

Amy เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก A.C.E. ผู้เชี่ยวชาญด้านก่อนคลอดและหลังคลอดและอดีตโฮสต์ของวิดีโอการออกกำลังกาย Sweat With SELF เธอเป็นชาวฟลอริเดียนโดยกำเนิดที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้มานานกว่าทศวรรษเขียนแก้ไขและทำทุกสิ่งในรูปแบบดิจิทัล เธอได้รับปริญญาตรี ใน ... อ่านเพิ่มเติม

SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

หัวข้อการท้าทายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ความท้าทายด้วยตนเอง