4-Move Cardio Endurance Workout กิจวัตร

กระโดดเดินขบวนและวางแผนการออกกำลังกายที่ดีวันนี้

    เคธี่ทอมป์สัน

    ยินดีต้อนรับสู่สัปดาห์ที่ 2 ของ SELF Better Together Challenge! การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อความอดทนในปัจจุบันเป็นเรื่องของการสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้หนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น

    คาร์ดิโอได้รับการแร็พที่ไม่ดีบ่อยๆเพราะมันสามารถรู้สึกท้าทาย รู้สึกไม่สบายที่จะหายใจไม่ออกและการฝึกแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือพายเรืออาจรู้สึกน่าเบื่ออย่างยิ่งหากคุณต้องการกิจวัตรที่มีชีวิตชีวามากกว่านี้ แต่การสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดนั้นมีประโยชน์หลายประการแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการลงแข่งเพียงครั้งเดียวก็ตาม ประการแรกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความอดทนสามารถช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น การออกกำลังกายทุกประเภทแสดงให้เห็นว่าเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์และในบางการศึกษาพบว่าคาร์ดิโอสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจได้ ในระยะสั้น: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

    วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนของคาร์ดิโอคือการสร้างพื้นฐานของคาร์ดิโอที่ดีก่อน นั่นหมายความว่าคุณเริ่มช้าอย่างแท้จริง ใช้การทดสอบการพูดคุยเพื่อประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากคุณสามารถสนทนาได้อย่างง่ายดายแสดงว่าคุณทำงานหนักไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่สามารถพูดอะไรออกไปได้เพราะคุณหายใจแรงเกินไปนั่นก็มากเกินไป พยายามหาจุดที่น่าสนใจที่คุณสามารถพูดสองสามคำระหว่างลมหายใจ แต่ไม่สามารถพูดคุยเต็มรูปแบบได้อย่างง่ายดาย

    ข่าวดีก็คือยิ่งคุณทำคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น และไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกครั้งควรเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก ในความเป็นจริงคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณได้มากขึ้นและเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นหากคุณปรับความเข้มข้นและใช้เวลาพักผ่อนเป็นประจำ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลองทำกิจวัตรห้านาทีนี้ก่อนจากนั้นจึงดำดิ่งลงไปด้านล่าง

    การออกกำลังกายความอดทนแบบคาร์ดิโอด้านล่างนี้เป็นวันที่ 8 ของการแข่งขัน SELF Better Together Challenge ตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่ถูกต้อง ที่นี่. หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกาย ที่นี่. หากคุณยังไม่ได้สมัครรับอีเมลรายวันให้ทำเช่นนั้น ที่นี่.

    ทิศทางการออกกำลังกาย

    ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือก เมื่อสิ้นสุดแต่ละวงจรให้พัก 60 วินาที ทำวงจรทั้งหมด 3-5 ครั้ง

    • ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที

    • ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 40 วินาทีพัก 20 วินาที

    • ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 50 วินาทีพัก 10 วินาที

    การออกกำลังกาย
    • Rainbow Hop

    • Glute Bridge มีนาคม

    • Frogger

    • ไม้กระดานสายรุ้ง

    • Rainbow Hop

    CORE FINISHER

    ทำแต่ละครั้งที่อยู่ด้านล่างกลับไปด้านหลังเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักรวมเป็นเวลา 2 นาที

    • ไม้กระดานปลายแขนถือ

    • จักรยานกระทืบ

    • เรมีไพร์ดอล 1

      Rainbow Hop

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกและแขนทั้งสองข้าง

      • หมอบและเอนไปทางขวาเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ทางด้านขวาของลำตัวมากขึ้นและปลายนิ้วแตะพื้นทางด้านขวา

      • กระโดดขึ้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและลงจอดเบา ๆ โดยเลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้าย แตะปลายนิ้วไปทางซ้าย

      • กระโดดต่อไปและลงจอดสลับข้างกัน

    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      Glute Bridge มีนาคม

      • นอนคว่ำหน้าโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและส้นเท้าห่างจากก้นสองสามนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสส้นเท้าเมื่อแขนอยู่ที่ด้านข้าง

      • บีบสะโพกเข้าหาแกนกลางและยกสะโพกขึ้นโดยให้หัวเข่าชิดกัน (อย่าให้ขากางกว้างขณะยก)

      • ถือในท่ายกแล้วเดินขาขวาจากนั้นขาซ้ายโดยไม่ทิ้งสะโพก

      • เมื่อทำซ้ำเสร็จแล้วให้วางเท้าทั้งสองข้างกลับบนพื้นและค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      Frogger

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและตะโพกของคุณให้เข้าที่

      • กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและวางไว้ด้านนอกมือของคุณเบา ๆ ยกหน้าอกของคุณหย่อนก้นลงเพื่อให้คุณอยู่ในส่วนล่างของหมอบแล้วยกมือขึ้นจากพื้น

      • จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าอีกครั้งวางมือของคุณไว้ที่พื้นระหว่างเท้าของคุณแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับออกไปเพื่อกลับไปที่ไม้กระดานสูง

      • ดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุด

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 4

      ไม้กระดานสายรุ้ง

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขนโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกันและยื่นขาไปข้างหลังคุณ จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • ใช้แกนกลางของคุณโยกสะโพกไปทางขวาแล้วปล่อยให้ตกลงไปที่พื้น สะโพกของคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้น

      • นำสะโพกของคุณกลับมาตรงกลางจากนั้นโยกไปทางซ้ายให้สะโพกซ้ายตกลงไปที่พื้น

      • ทำแบบนี้ต่อไปโดยโยกสะโพกไปด้านข้าง ระวังอย่าให้สะโพกสูงเกินไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น

    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      ไม้กระดานปลายแขนถือ

      • วางแขนของคุณบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกัน เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ

      • ถือ.

      • ทำให้ง่ายขึ้น: หากยากที่จะจับไม้กระดานให้ได้ตลอดระยะเวลาให้เข่าของคุณแตะพื้นเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง ต่อต้านความต้องการเพียงแค่ยุบหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ทำงานเพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นด้วยการควบคุมจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง

    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      จักรยานกระทืบ

      • นอนหงายโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้นเข่างอ 90 องศาและวางซ้อนกันเหนือสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกและชี้ออกไปด้านข้าง ใช้หน้าท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้น

      • บิดตัวเพื่อนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาให้ตรง

      • จากนั้นบิดเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาพร้อมกันเหยียดขาซ้ายให้ตรง

      • สลับด้านต่อไป ก้าวอย่างช้าๆและมั่นคงเพื่อให้คุณสามารถบิดและรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณทำงานได้ดี

    Amy เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก A.C.E. ผู้เชี่ยวชาญด้านก่อนคลอดและหลังคลอดและอดีตโฮสต์ของวิดีโอการออกกำลังกาย Sweat With SELF เธอเป็นชาวฟลอริเดียนโดยกำเนิดที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้มานานกว่าทศวรรษเขียนแก้ไขและทำทุกสิ่งในรูปแบบดิจิทัล เธอได้รับปริญญาตรี ใน ... อ่านเพิ่มเติม

    SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

    หัวข้อการท้าทายการท้าทายตนเองการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์