การออกกำลังกาย Dumbbell Ab พร้อมการเคลื่อนไหวที่ท้าทายหลักที่น่าแปลกใจ

กุญแจสำคัญของแกนกลางที่แข็งแกร่งไม่ใช่การกระทืบ

    Kelsey McClellan

    พวกเราหลายคนเลือกแบบฝึกหัดหลักเดียวกันสองสามข้อ - กระทืบใครก็ได้ - และจบลงด้วยการทำซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่การออกกำลังกายแบบดัมเบลล์สามารถทำให้ทุกอย่างสั่นคลอนได้เพราะมันจะท้าทายให้คุณรวมการเคลื่อนไหวหลักที่น่าแปลกใจซึ่งคุณอาจไม่จำเป็นต้องคิดว่าเป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง

    มีสองวิธีหลักในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ: ผ่านการเคลื่อนไหวและต่อต้านการเคลื่อนไหว Sivan Fagan, C.P.T. เจ้าของ Strong with Sivan ในบัลติมอร์กล่าวกับตนเอง การทำงานของหน้าท้องแบบดั้งเดิมใช้การเคลื่อนไหวเพื่อท้าทายแกนกลางของคุณโดยมักใช้การงอเช่นเดียวกับการกระทืบ แต่การต่อต้านการเคลื่อนไหวก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำงานหลักของคุณเช่นกัน

    ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องประเภทนี้คุณกำลังฝึกแกนกลางของคุณให้ต้านทานการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง คุณทำสิ่งนี้ผ่านการป้องกันการงอโดยที่กระดูกสันหลังของคุณต้านทานการพับไปข้างหน้าภายใต้ภาระ (เช่นเดียวกับการยกของตาย) การต่อต้านการยืดโดยที่คุณต้านทานการขยายของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณจากการยืดตัวมากเกินไป (เช่นเดียวกับไม้กระดาน) ป้องกันการงอด้านข้างซึ่งคุณต้านทานการงอจากด้านข้าง (เช่นเดียวกับกระเป๋าเดินทาง) และป้องกันการหมุนโดยที่แกนของคุณจะต้านทานการบิด (เช่นเดียวกับการยกขาเดียว)

    ขณะออกกำลังกายต่อต้านการเคลื่อนไหวหน้าท้อง สามารถ ดูเหมือนการออกกำลังกายหน้าท้องแบบดั้งเดิมเช่นเดียวกับไม้กระดาน - หลายคนเล่นหน้าที่สองอย่างเป็นการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างด้วย และการใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านสามารถช่วยเตะพวกเขาได้

    แบบฝึกหัดเหล่านี้จะท้าทายแกนกลางทั้งหมดของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายและทำงานได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันไม่ว่าคุณจะบิดไปด้านข้างเพื่อหยิบของหรือยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ นอกจากนี้แกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

    เนื่องจากท่าดัมเบลล์เหล่านี้ค่อนข้างหลากหลายลองเลือกสามหรือสี่ตัวที่คุณชอบมาต่อกันเป็นวงจรสำหรับการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์แบบง่ายๆ ลองทำซ้ำ 10–12 ครั้งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งแล้วทำซ้ำวงจรสามครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกหนึ่งหรือสองเพื่อสลับการออกกำลังกายที่คล้ายกันที่คุณทำอยู่แล้ว แต่ไม่รู้สึกเหนื่อยหอบอีกต่อไป

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือ อแมนดาวีลเลอร์ (GIFs 1, 4 และ 7) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง ความแข็งแรงของการก่อตัว; คุกกี้เจนี่ (GIFs 2 และ 5) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในกองหนุนกองทัพอากาศ ราเชลเดนิส (GIFs 3 และ 6) นักกีฬายกกำลังที่แข่งขันกับ USA Powerlifting และมีบันทึกการยกระดับอำนาจของรัฐนิวยอร์กหลายรายการ Nathalie Huerta (GIFs 8 และ 10), โค้ชที่ โรงยิมที่แปลกประหลาด ในโอกแลนด์แคลิฟอร์เนีย; เอริก้าจัสมินมูน (GIFs 9 และ 11) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาที่ได้รับใบอนุญาตเป็นนักบำบัดการแต่งงานและครอบครัว และ Shauna Harrison(GIF 12); ผู้ฝึกสอนประจำบริเวณอ่าวโยคีนักวิชาการด้านสาธารณสุขผู้สนับสนุนและ คอลัมนิสต์ สำหรับ SELF

    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      แถวหักหลังด้วย Push-Up

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างบนพื้นมือแยกไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปด้านหลังกว้างกว่าความกว้างสะโพก (จะช่วยในเรื่องความมั่นคง) และแกนกลางของคุณ และ glutes หมั้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ดึงข้อศอกขวาของคุณกลับมาทำแถวยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอกและให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว รักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกโยก
      • ลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้นเพื่อวิดพื้น
      • ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
      • จากนั้นดึงศอกซ้ายกลับมาทำแถวยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอกและให้ข้อศอกชิดลำตัว รักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกโยก
      • ลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ดันขึ้นอีกครั้ง นี่คือ 1 ตัวแทน

      กำหนดเป้าหมายไปที่ deltoids, pecs, latissimus dorsi, triceps, biceps และ core

    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      บินย้อนกลับขาเดียว

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างโดยวางแขนไว้ข้างขาทั้งสองข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน

      • บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกยกขาขวาตรงไปข้างหลังจนลำตัวขนานกับพื้น (ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคุณอาจไม่สามารถงอได้ไกลกว่านี้) จ้องที่พื้นข้างหน้าเท้าซ้ายสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย น้ำหนักควรห้อยลงมาที่พื้น

      • งอข้อศอกเล็กน้อยค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นและออกไปด้านข้างจนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

      • จากนั้นลดระดับกลับลงด้วยการควบคุม นี่คือ 1 ตัวแทน

      กำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูและแกนกลาง

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      การกดเหนือศีรษะแบบสลับ

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือน้ำหนักในแต่ละมือและวางไว้ที่ระดับความสูงของไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและงอข้อศอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • กดดัมเบลล์เหนือศีรษะหนึ่งอันเหยียดศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางของคุณไว้และสะโพกอยู่ข้างใต้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างขณะที่คุณยกแขนขึ้น
      • งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแขนอีกข้าง นี่คือ 1 ตัวแทน

      กำหนดเป้าหมายไปที่ deltoids, trapezius และ triceps

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      บิดรัสเซีย

      • นั่งโดยงอเข่าไปข้างหน้าเท้างอและส้นเท้าติดพื้น
      • ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าหน้าอกและเอนลำตัวไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม
      • ค่อยๆบิดลำตัวจากขวาไปซ้าย อย่าลืมรักษาแกนกลางของคุณให้แน่น (และหายใจ!) ตลอด

      กำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางโดยเฉพาะเฉียงและ rectus abdominis

    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      ย้อนกลับแทงด้วยการบิด

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างจับที่ปลายแต่ละข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ถอยหลัง (ประมาณ 2 ฟุต) ด้วยเท้าขวาของคุณลงบนลูกบอลของเท้าขวาของคุณและให้ส้นเท้าออกจากพื้น
      • งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อสร้างมุม 90 องศากับขาของคุณ หน้าอกของคุณควรตั้งตรงและลำตัวของคุณควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณแบนและไม่โค้งหรือโค้งไปข้างหน้า รูปสี่เหลี่ยมด้านขวาควรขนานกับพื้นและเข่าขวาควรอยู่เหนือเท้าขวา ก้นและแกนกลางของคุณควรมีส่วนร่วม
      • หมุนลำตัวไปทางซ้ายช้าๆ คุณควรรู้สึกได้ถึงความยืดหยุ่นที่ดีในตำแหน่งกองกลาง
      • บิดกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นดันส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายลดระดับลงในท่าแทงจากนั้นค่อยๆหมุนลำตัวไปทางขวา
      • บิดกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

      กำหนดเป้าหมายไปที่ gluteus maximus, quadriceps, soleus (calf) และ core โดยเฉพาะที่ด้านข้าง

    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      ไม้สับ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกแยกแกนกลางถือดัมเบลไว้ที่ขาซ้าย
      • ยกแขนขึ้นตามแนวทแยงมุมด้านหน้าลำตัวไปทางขวาบนของการเอื้อมปล่อยให้ลำตัวและนิ้วเท้าหมุนไปทางขวาตามธรรมชาติเมื่อคุณบิด
      • ตอนนี้ "สับ" น้ำหนักลงไปทางซ้ายนำไปไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายและเล็งไปที่ข้อเท้าซ้ายปล่อยให้ลำตัวและนิ้วเท้าหมุนไปในทิศทางนั้นตามธรรมชาติ มุ่งเน้นที่การรักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้มั่นคงและหมุนจากแกนกลางของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน
      • ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

      กำหนดเป้าหมายไปที่แกนหลักโดยเฉพาะเฉียง

    • เคธี่ทอมป์สัน 7

      Deadlift ขาเดียว

      • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันโดยถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างที่หน้าขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายและในขณะที่ยังคงงอเข่าซ้ายเล็กน้อยให้ยกขาขวาตรงไปข้างหลังลำตัวโดยให้สะโพกยกลำตัวขนานกับพื้นและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
      • ให้หลังของคุณแบน ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวลำตัวและขาขวาของคุณควรเกือบขนานกับพื้นโดยให้น้ำหนักห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว (หากเอ็นร้อยหวายตึงคุณอาจไม่สามารถยกขาได้สูง)
      • รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนตัวตรงแล้วดึงน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นำขาขวากลับลงมาชิดซ้าย แต่พยายามให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่เท้าซ้าย
      • หยุดตรงนั้นและบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน
      • ทำซ้ำทั้งหมดของคุณบนขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำกับอีกขาหนึ่ง

      กำหนดเป้าหมายไปที่ gluteus maximus, hamstrings, quadriceps และ core

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 8

      ยกเดือยหลังแขนเดียวสี่เท่า

      • บนเสื่อเริ่มต้นในท่าทั้งสี่โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและฝ่ามือใต้ไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือขวา
      • ยกแขนขวาไปด้านข้างโดยให้รู้สึกถึงการทำงานที่ด้านหลังไหล่ รั้งแกนของคุณให้หลังตรงและพยายามอย่าบิดไปด้านข้าง
      • ลดดัมเบลของคุณกลับสู่พื้น นั่นคือตัวแทน 1 คน
      • ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับข้าง

      กำหนดเป้าหมายเดลต้าด้านหลังและแกนของคุณ

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 9

      กดหน้าอกแขนเดียว

      • นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาขาและข้อศอกบนพื้นงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • กดน้ำหนักไปที่เพดานเหยียดศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา หยุดตรงนี้สักวินาที
      • ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดลงกลับลงไปที่พื้นและยื่นออกมาให้ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน
      • ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับข้าง

      กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) และไขว้รวมทั้งแกนกลาง *

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 10

      แถวแขนเดียว

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือขวาโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหน้าประมาณสองฟุตด้วยเท้าซ้ายและวางมือซ้ายบนรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นไปข้างหลังและงอเข่าซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่อ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)
      • มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย
      • ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกของคุณกอดไว้ใกล้กับลำตัวและบีบสะบักเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรเลยหลังของคุณในขณะที่คุณนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ
      • ลดน้ำหนักลงช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับข้าง

      กำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi และ biceps รวมทั้งแกนของคุณ

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 11

      กระเป๋าเดินทางพกพา

      • วางดัมเบลล์ไว้ข้างเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
      • หมอบเพื่อรับน้ำหนักโดยใช้มือจับที่เป็นกลาง รักษาหน้าอกของคุณและค้ำยันแกนกลางยืนขึ้น
      • เดินไปข้างหน้ารักษาลำตัวตั้งตรงและต่อต้านการกระตุ้นให้เอนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อถ่วงน้ำหนัก
      • เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้หมอบเพื่อวางน้ำหนักกลับที่พื้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

      กำหนดเป้าหมายความแข็งแรงของการยึดเกาะแลตและความมั่นคงของไหล่รวมถึงแกนกลางของคุณ

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 12

      ไม้กระดานดึงผ่าน

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือโดยตรงขายื่นออกไปด้านหลังกว้างกว่าความกว้างสะโพก (จะช่วยในเรื่องความมั่นคง) และแกนกลางและก้ามของคุณให้เข้าที่ วางดัมเบลไว้ด้านหลังฝ่ามือข้างหนึ่งเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ใช้มือของคุณตรงข้ามดัมเบลล์ให้เอื้อมข้ามลำตัวเพื่อจับดัมเบลแล้วดึงไปอีกด้านหนึ่งของร่างกาย วางมือของคุณไว้ที่พื้นด้านหน้า ยึดแกนกลางของคุณไว้เพื่อป้องกันการเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง นี่คือ 1 ตัวแทน
      • ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ และดำเนินการต่อสลับกัน

      กำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณและแกนของคุณ

    !-- GDPR -->