วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อถึงเวลา

มันไม่สายเกินไป (จริงๆ)

เก็ตตี้อิมเมจ

หากคุณจำศีลมาตลอดฤดูหนาว (หรือลองเผชิญหน้ากับมันทั้งปี) การคิดหาวิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย และในขณะที่ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้ - เมื่อคุณไม่ติดนิสัยในการออกกำลังกายคุณจะสูญเสียความก้าวหน้าอย่าถูกขัดขวางไม่ให้เหงื่อออก ความท้าทายอาจเป็นสิ่งที่ดี!

มีบางสิ่งที่ต้องนึกถึงเมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะหยุดพักในช่วงสองสามสัปดาห์เดือนหรือปีที่ผ่านมา ผู้ฝึกสอน Bootcamp ของ Barry Kellie Sikorski และนักกายภาพบำบัด Karena Wu, DPT, MS, CSCS รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อต้องปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็น 11 สิ่งที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณเริ่มออกกำลังกาย

การวางแผน

ขั้นตอนแรกก่อนที่คุณจะกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายจริงๆคือการวางแผนว่าคุณต้องการให้กิจวัตรของคุณเป็นอย่างไรและคุณต้องการไปที่นั่นอย่างไร หากผ่านไปสักพักตั้งแต่คุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคุณจะต้องเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ อย่างแน่นอน “ การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้จิตใจคุณครอบงำได้” Sikorski กล่าว "และในที่สุดกิจวัตรที่เข้มงวดอาจทำให้รู้สึกเหมือนมากเกินไปที่จะจัดการซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้ในทางกลับกัน" เข้าใจว่าคุณอาจจะไม่ฟิตเหมือนเดิมและก็ไม่เป็นไร คุณสามารถเริ่มต้นเพียง 10 นาทีต่อวัน เป้าหมายคือการก้าวไปข้างหน้ามากขึ้น

ในขณะที่คุณวางแผนว่าจะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งอย่างไรให้คิดถึงนิสัยเป้าหมายและกำหนดเวลาของคุณแล้วไปจากตรงนั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคิดหาวิธีกระตุ้นตัวเอง การเชื่อมต่อกับเพื่อนออกกำลังกาย (เสมือน) เป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสม่ำเสมอและมีแรงจูงใจ "หาเพื่อนที่ทำงานอยู่แล้วและมีกิจวัตรประจำวันคน ๆ นั้นสามารถเป็นตัวกระตุ้นสำคัญ" Sikorski กล่าว หากคุณต้องการแบ่งปันเส้นเริ่มต้นให้หาเพื่อนที่ต้องการกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน "คุณสามารถทำให้กันและกันมีแรงจูงใจและรับผิดชอบร่วมกันได้" Sikorski กล่าวเสริม

นอกจากนี้เมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย (หรือเริ่มทำอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่หายไปนาน) คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อทำความเข้าใจให้ชัดเจนก่อนที่คุณจะเริ่ม

เพื่อความสนุกหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำมาสักพักแล้วคุณอาจจะต้องลงทุนในส่วนสำคัญสองสามอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายและสนุกสนาน นั่นอาจหมายถึงรองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งที่ให้ความรู้สึกสบายเท้าหรือสปอร์ตบราที่รองรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ดูรางวัลรองเท้าผ้าใบที่ได้รับการรับรองจาก SELF ของเราตลอดจนรางวัลสปอร์ตบรากางเกงขาสั้นและเลกกิ้งที่ได้รับการรับรองจาก SELF สำหรับอุปกรณ์ที่ดีที่สุดที่เราเคยลอง

ตั้งเป้าหมาย

เมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างสะดวกอย่าลืมตั้งเป้าหมายเพื่อให้คุณมีสมาธิอยู่เสมอ Sikorski แนะนำให้ตั้งค่า S.M.A.R.T. เป้าหมาย - เฉพาะเจาะจงวัดผลได้บรรลุเป็นจริงและคำนึงถึงเวลา "เป้าหมายของคุณคืออะไร ... ในการวิ่ง 5K เพื่อให้รู้สึกแข็งแกร่งขึ้น?" ถาม Sikorski เริ่มที่นั่นจากนั้นสร้างแผน ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีตั้งเป้าหมายโดยใช้วิธี S.M.A.R.T ได้ที่นี่

กำหนดการ

เมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายให้เริ่มจากสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในตอนแรกหรือไม่? เยี่ยมมาก! ทำเครื่องหมายบนปฏิทินของคุณและติดไว้ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องเริ่มบันทึกการออกกำลังกายในยิม 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ทันที “ คุณไม่สามารถไปถึงสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์หากไม่มีการเรียนรู้วันแรกดังนั้นเริ่มต้นได้เลย” Sikorski กล่าว เมื่อคุณสบายใจแล้วให้พยายามทำงานให้ได้มากถึงสี่วันต่อสัปดาห์ "ร่างกายตอบสนองต่อความสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นผลลัพธ์ของคุณจะเร็วขึ้นมากหากคุณสามารถรักษารูปแบบและความถี่ที่สม่ำเสมอได้" Sikorski กล่าว

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรรู้

นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานอยู่เสมอก่อนที่จะผ่อนคลายกลับไปออกกำลังกายตามปกติ แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานเช่นสควอตปอดและไม้กระดานจะแสดงในรูปแบบต่างๆในการออกกำลังกายประเภทต่างๆดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานที่ดีก่อนที่จะกระโดดเข้ามาไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นได้ที่นี่หากคุณกำลังมองหากิจวัตรประจำวันแบบเต็มรูปแบบที่คำนึงถึงผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดอย่าลืมใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย การวอร์มอัพที่ดีรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้จบด้วยการยืดคูลดาวน์เพิ่มเติมเช่นนี้

วันพักผ่อนที่ใช้งานอยู่และอยู่เฉยๆ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์: การฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย “ เมื่อคุณหยุดพักหนึ่งวันร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานจริงๆแล้วมันทำงานหนักมากในการซ่อมแซมและเติมเต็มตัวเองหลังจากทำงานทั้งหมดที่คุณผ่านมา” Sikorski กล่าว "วันพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวนี่คือวิถีชีวิตที่คุณกำลังสร้างขึ้นในตอนนี้ดังนั้นควรคำนึงถึงความถี่ของคุณให้เป็นจริง" เธอกล่าวเสริม

อย่าลืมกำหนดวันพักผ่อนให้เป็นกิจวัตรของคุณ คุณสามารถเลือกระหว่างวันพักผ่อนที่เคลื่อนไหวได้เช่นเมื่อคุณยังคงเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงเช่นเดินสบาย ๆ ยืดเส้นยืดสายหรือปั่นจักรยานสนุก ๆ หรือวันพักผ่อนแบบเฉยๆเช่นเมื่อคุณไม่ได้ออกจากโซฟา และตั้งค่าบัญชี Netflix ของคุณเป็นโหมดการดื่มสุรา ทั้งสองอย่างเป็นที่ยอมรับโดยสิ้นเชิง (และจำเป็น!) - วันพักที่ใช้งานได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณทำงานในสิ่งที่ดีต่อร่างกายเช่นความยืดหยุ่น ในทางกลับกันวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเวลาที่คุณต้องการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง อย่าลืมรักษาวันพักผ่อนให้มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลาง (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมของคุณให้เหลือประมาณ 60% ถึง 70% ของความพยายามสูงสุดของคุณ) และรับฟังร่างกายของคุณเมื่อตัดสินใจว่าวันพักผ่อนประเภทใดที่เหมาะกับคุณ

ความสำคัญของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรใหม่ของคุณ สิ่งต่างๆเช่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเติมน้ำมัน การลดความเครียด เน้นสุขภาพจิต และการนอนหลับให้เพียงพอควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตของคุณ "การออกกำลังกายคือ 'การทำงาน' - ต้องใช้เวลาและพลังงานมากกว่าดังนั้นในตอนแรกคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าเพราะคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและร่างกายก็พยายามปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อ" Wu กล่าว “ ถ้าฉันเหนื่อยมากจนเดินไปมาเหมือนซอมบี้ฉันอาจจะเลือกนอนมากกว่านี้ในวันใดวันหนึ่ง” เธอกล่าวเสริม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะนอนหลับก่อนเวลาเล็กน้อยและปิดเสียงเตือนชั่วคราวในบางวัน ... ร่างกายของคุณจะขอบคุณ

มีโอกาสที่ร่างกายของคุณจะแจ้งให้คุณทราบว่ากำลังทำงานหนักในรูปแบบอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังและเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างเจ็บดีกับเจ็บ - ไม่ดี "ถ้ารู้สึกแปลก ๆ หรือทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดทำทุกอย่างที่เป็นอยู่" Sikorski กล่าว "มีเส้นแบ่งระหว่างความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่ดีและความเจ็บปวดทำให้คุณรู้ว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้อง"

เคล็ดลับความปลอดภัย

เช่นเดียวกับที่เรากล่าวไปข้างต้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บและยังสามารถช่วยในเรื่อง DOMS (อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า)

การวอร์มอัพที่ดีจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและการระบายความร้อนช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราการพักผ่อนตามปกติวูกล่าว อย่าตัดมุมตรงนี้:“ กล้ามเนื้อที่ไม่เคยชินกับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากในบางครั้งจะสัมผัสกับ DOMS บางรูปแบบซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าคุณจะต้องตึงและปวดเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย” Sikorski กล่าว (คุณอาจพบสิ่งนี้ได้เช่นกันหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เพิ่มความเข้มข้นของคุณ) "เซสชันการระบายความร้อนที่เหมาะสมสามารถลดความเจ็บปวดนี้ได้บางส่วน"

เคล็ดลับความปลอดภัยอีกประการหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือรูปแบบ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่วิธีการเคลื่อนไหวของคุณ คุณภาพดีกว่าปริมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งกลับมาออกกำลังกาย "ช้าลง" Sikorski เน้น "จงไตร่ตรองและมีสติกับการเคลื่อนไหวของคุณใช้เวลาในการจดจ่อกับรูปแบบของคุณการหายใจและการควบคุมของคุณ" สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Wu กล่าวเสริม

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

สิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ควรจำไว้คือการทำให้ช้าลง “ คนเรามีแนวโน้มที่จะหักโหมมากเกินไปในตอนแรกและสุดท้ายก็จะ [บาดเจ็บ] เนื่องจากร่างกายไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมพิเศษ "วูกล่าว "การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูร่างกายให้รู้จักกับกิจกรรมความถี่และระยะเวลา" หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้เธอกล่าวตราบเท่าที่คุณไม่เสียฟอร์ม

หวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายใหม่ ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรโปรดจำไว้ว่าบางครั้งก็รู้สึกหนักใจอยู่เสมอ อย่าเพิ่งท้อ - คุณได้สิ่งนี้แล้ว!

เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เคยเผยแพร่เมื่อวันที่ 24 มีนาคม 2016 และได้รับการอัปเดตแล้ว

!-- GDPR -->