วิธีการ Deadlift อย่างถูกต้อง

ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกนี้มากเกินไป

Kelsey McClellan

หากคุณจริงจังกับการยกน้ำหนักการเรียนรู้วิธีการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะเมื่อทำอย่างถูกต้องพวกเขาสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลาย ๆ กลุ่มในเวลาเดียวกันทำให้พวกเขาออกกำลังกายแบบผสมที่ดีที่ควรรู้

การออกกำลังกายแบบผสมผสานสามารถช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่โดยใช้เวลาน้อยที่สุด ลองนึกถึง squats ที่มีการกดเหนือศีรษะหรือปอดที่มีการหมุนและเปรียบเทียบกับเช่นการกดไขว้หน้าหรือการหยิกของลูกหนูซึ่งทำงานของกล้ามเนื้อแยกจากกัน Deadlifts เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ดีเพราะมันช่วยให้เอ็นร้อยหวายบั้นท้ายหลังและแม้แต่แกนกลางของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณกำลังทำลิฟท์ยังสามารถช่วยสร้างสมดุลได้อย่างดีเยี่ยม

แม้ว่าคุณจะต้องใช้เวลาสักหน่อยในการฝึกท่าไม้ตาย แต่เมื่อคุณทำเสร็จแล้วสิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นท่าฝึกความแข็งแกร่งที่คุณชื่นชอบ

Deadlift คืออะไร

เดดลิฟท์คือการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อยกน้ำหนักที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลาย ๆ กลุ่มรวมถึงบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายหลังและแกนกลาง โดยมากมักจะทำด้วยบาร์เบล แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวคุณควรฝึกแบบฟอร์มของคุณก่อนโดยมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง หากคุณสามารถเข้าถึงได้คุณยังสามารถใช้แท่งน้ำหนักเบาเช่นนี้เพื่อให้เข้าใจว่าการยกบาร์โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการเดดลิฟท์แล้วคุณสามารถลองใช้ดัมเบลล์กาต้มน้ำบาร์เบลล์หรือแม้แต่แถบต้านทาน

ประโยชน์ของ Deadlifts

Deadlifts เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงใน glutes, hamstrings, core และ back นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัดยกกำลัง (ควบคู่ไปกับการสควอตและการกดหน้าอก) ซึ่งหมายความว่าเหมาะอย่างยิ่งหากคุณสนใจที่จะยกของหนัก การแปล: ไม่มีเหตุผลใดที่จะต้องกังวลกับการเคลื่อนไหวนี้เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคของคุณแล้ว Deadlifts สามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งราวกับนรกได้หากนั่นเป็นเป้าหมายของคุณ

Deadlifts ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเมื่อทำปอดหรือ squats เนื่องจากพวกเขาทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหลายกลุ่ม แต่จะกดดันหัวเข่าของคุณน้อยลง เนื่องจากคุณไม่ได้งอเข่ามากนักและคุณปล่อยให้ก้ามและเอ็นร้อยหวายทำงานได้เป็นจำนวนมากลิฟท์แบบตายจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวข้อเท้าได้ จำกัด

ข้อดีอีกอย่างของ deadlifts คือการแอบทำงานไหล่หลังส่วนบนและแกนกลางของคุณในเวลาเดียวกัน การรักษาแกนกลางของคุณให้มีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม และคุณจะใช้แรงยึดไหล่และหลังส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อรองเพื่อดึงน้ำหนักออกจากพื้น

เทคนิค Deadlift

นี่คือรายละเอียดโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำสำหรับ Deadlift แบบคลาสสิก (มักเรียกว่า Stiff-leg หรือ Romanian Deadlift) โดยใช้บาร์เบล ดูส่วนถัดไปสำหรับ GIF คำแนะนำของการย้าย

• ยืนหลังบาร์เบลโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย

• บานพับที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อย ดันก้นของคุณไปด้านหลังโดยให้แกนกลางของคุณแนบเพื่อให้หลังของคุณแบน

• ในการรับบาร์เบลคุณอาจต้องงอเข่ามากขึ้นในการทำซ้ำครั้งแรกนี้มากกว่าที่คุณจะทำในครั้งต่อ ๆ ไป

• จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มือของคุณกว้างกว่าหัวเข่า

• มุ่งเน้นไปที่การกดไหล่ของคุณลงห่างจากหูของคุณและหมุนข้อศอกของคุณภายในเล็กน้อยเพื่อให้เข้ากับสะบักไหล่ของคุณ (สะบักไหล่) เพื่อให้คุณใช้หลังและไหล่เพื่อช่วยยกน้ำหนัก

• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าของคุณและยกน้ำหนักเหยียดเข่าให้ตรงก่อนโดยให้หลังของคุณราบจากนั้นกลับบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อยืนขึ้นตลอดทางที่เหลือ

• หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณจริงๆเพื่อให้แน่ใจว่างอสะโพกของคุณยืดออกอย่างสมบูรณ์ (ขาของคุณตรง) และกระดูกเชิงกรานของคุณจะซ้อนกันโดยตรงใต้ไหล่ของคุณโดยไม่มีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ

• กุญแจสำคัญคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ก้ามและเอ็นร้อยหวายในการยกจริง ๆ ไม่ใช่การอ้อมหลังขณะที่คุณยกน้ำหนักซึ่งอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ประเภทของ Deadlifts

มีรูปแบบ Deadlift มากมายคุณจะพบสิ่งที่เหมาะกับตัวคุณและร่างกายของคุณอย่างแน่นอน Deadlift แบบขาเดียวต้องการความสมดุลมากที่สุดดังนั้นคุณอาจต้องการฝึกฝนรูปแบบอื่น ๆ ก่อนที่จะลองใช้รูปแบบนั้น

เช่นเดียวกับที่เรากล่าวถึงชาวโรมาเนียหรือขาแข็ง Deadlift น่าจะเป็นที่รู้จักมากที่สุด Deadlifts เป็นสิ่งที่ควรทำใน“ วันที่ขา” แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นได้ผลดังนั้นจึงมีกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากเช่นกันหากคุณออกกำลังกายโดยรวม

Kelsey McClellan

Romanian (Stiff-Leg) Deadlift

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข่างอเล็กน้อย ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง (ตามภาพ) หรือถือดัมเบลไว้ที่ต้นขาแต่ละข้าง

• บานพับที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อย ดันก้นของคุณไปด้านหลังและให้หลังของคุณแบน ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้นและน้ำหนักควรถึงหน้าแข้ง

• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรง ให้น้ำหนักใกล้กับหน้าแข้งของคุณในขณะที่คุณดึง

• หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน

เคธี่ทอมป์สัน

Barbell Deadlift

• ยืนหลังบาร์เบลโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่

• นั่งสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าเล็กน้อยและเอนลำตัวไปข้างหน้าโดยรักษาแกนกลางที่ตึงและหลังให้แบน จับบาร์วางมือของคุณให้ห่างกันเท่าไหล่ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

• ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นและยืนขึ้นสูงดึงน้ำหนักไปพร้อมกับแขนของคุณให้ตรง นำสะโพกของคุณไปข้างหน้าและบีบหน้าท้องของคุณและตะแคงที่ด้านบน

• ค่อยๆถอยหลังการเคลื่อนไหวงอเข่าและดันก้นไปด้านหลังเพื่อลดน้ำหนักกลับไปที่พื้น ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลาและรักษาหลังให้แบน นี่คือ 1 ตัวแทน

เคธี่ทอมป์สัน

Deadlift แถบ

• วางแถบต้านทานแบบคล้องไว้ตรงพื้นแล้วเหยียบด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อยึดให้แน่น ให้หย่อนตรงกลางพอที่จะดึงขึ้นมาได้

• บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อลดลำตัวโดยให้หลังแบน ใช้มือทั้งสองข้างจับทั้งสองส่วนของแถบความต้านทานแล้วยกขึ้นให้สูงประมาณหน้าแข้ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ควรมีความหย่อนเพียงพอในวงเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกตึงเครียด

• ดันส้นเท้าของคุณเพื่อดึงแถบขึ้นเพื่อให้คุณยืนตัวตรง หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน

เคธี่ทอมป์สัน

Sumo Deadlift พร้อมยกน้ำหนัก

• ยืนหลังบาร์เบลโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เข่างอเล็กน้อยและนิ้วเท้าทำมุม (ยิ่งคุณหันเท้าออกมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวนี้ก็จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณได้ผลมากขึ้นเท่านั้น)

• โน้มตัวไปข้างหน้าและโอบมือทั้งสองข้างไว้รอบบาร์เบล คุณยังสามารถทำท่านี้ด้วยดัมเบลล์โดยถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างที่กลางขาหรือใช้มือทั้งสองข้างถือน้ำหนักเพียงครั้งเดียว

• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรง เก็บบาร์เบลไว้ข้างใต้ลำตัวขณะที่คุณดึงขึ้น

• หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ

• ตอนนี้บานพับที่สะโพกของคุณและงอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณ ดันก้นของคุณไปด้านหลังและให้หลังของคุณแบน ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้นและน้ำหนักบาร์เบลอาจแตะพื้นแม้ว่าคุณจะไม่ควรให้น้ำหนักอยู่บนพื้นก็ตาม นี่คือ 1 ตัวแทน

Kelsey McClellan

Kickstand Deadlift

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง

• วางเท้ายาวหนึ่งฟุตไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งวางบนพื้นเพื่อให้ท่าทางของคุณเซ คุณจะต้องบริหารขาหน้า

• บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณ ดันก้นของคุณไปด้านหลังและให้หลังของคุณแบน ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้น

• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าหน้าเพื่อยืนตัวตรง ให้น้ำหนักใกล้กับหน้าแข้งของคุณในขณะที่คุณดึงขึ้น

• หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นั่นคือตัวแทน 1 คน

เคธี่ทอมป์สัน

Deadlift ขาเดียว

• ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างที่หน้าขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

• ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาและในขณะที่ยังคงงอเข่าขวาเล็กน้อยให้ยกขาซ้ายตรงไปข้างหลังลำตัวโดยยึดสะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น

• ให้หลังของคุณแบน ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวลำตัวและขาซ้ายของคุณควรเกือบขนานกับพื้นโดยให้น้ำหนักห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว (หากเอ็นร้อยหวายตึงคุณอาจไม่สามารถยกขาได้สูง)

• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันผ่านส้นเท้าขวาเพื่อยืนตัวตรงแล้วดึงน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นำขาซ้ายกลับลงมาชิดขวา แต่พยายามให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่เท้าขวา

• หยุดตรงนั้นและบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื่องจากการทำ Deadlift เกี่ยวข้องกับการประสานงานที่เหมาะสมจึงมีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการ วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้คือฝึกก่อนโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักหน้ากระจกเพื่อเช็คฟอร์มของคุณหรือทำงานกับเทรนเนอร์

นี่คือบางรายการที่ต้องระวัง:

• คุณอ้อมหลังของคุณ ควรทำ Deadlifts ด้วยแกนกลางและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (หลังแบน) หากคุณอ้อมหลังเพื่อรับบาร์เบลจากพื้นคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• คุณโค้งหลังของคุณ ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่ตรงกันข้ามกับข้อผิดพลาดข้างต้น หากคุณดันหน้าอกไปข้างหน้าและไม่ได้เกร็งแกนกลางของคุณเมื่อคุณยกน้ำหนักมีแนวโน้มว่าหลังส่วนล่างของคุณจะโค้งและคุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกัน

• คุณงอเข่ามากเกินไป แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการล็อกเข่าเพื่อให้ตรง แต่ก็ควรมีสติอย่างอเข่ามากเกินไป (ไม่ใช่การนั่งพับเพียบ) ให้เข่าของคุณหลวม แต่เน้นการเคลื่อนไหวที่มาจากบานพับสะโพกและลดน้ำหนักลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาตเท่านั้น

• คุณถือน้ำหนักให้ห่างจากร่างกายมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์คุณควรมีสติเพื่อให้น้ำหนักอยู่ใต้ตัวคุณโดยตรงขณะยกขึ้นและลงปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน ลองนึกถึงการถ่วงหน้าแข้งและต้นขาด้วยน้ำหนักอย่าสิ้นเปลืองพลังงานหรือเปลี่ยนท่าให้เป็นการบริหารไหล่โดยถือน้ำหนักให้ห่างจากลำตัว

เคล็ดลับความปลอดภัย

เดดลิฟท์ไม่ใช่ท่าเริ่มต้นและคุณควรมีความชำนาญในการสควอตปอดและตอนเช้าที่ดี (การเคลื่อนไหวแบบบานพับสะโพกขั้นพื้นฐาน) ก่อนที่คุณจะย้ายไปยังลิฟท์ท่าไม้ตาย เนื่องจากอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้ง่ายหากคุณใช้ลิฟต์อย่างไม่เหมาะสมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักเลย

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการทำลิฟท์หากคุณเคยมีประวัติปวดหลังส่วนล่างบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บที่ไหล่หรือหากคุณได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทำลิฟท์ตายโดยแพทย์ของคุณ การฝึกความแข็งแรงทั้งหมดมีความเสี่ยงระดับหนึ่งดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนและรวมกิจวัตรคาร์ดิโอเป็นประจำและยืดกล้ามเนื้อเข้ากับสูตรการออกกำลังกายของคุณ