วิธีการนอนหลับให้เร็วขึ้นแม้ว่าชีวิตจะเครียดอยู่ในขณะนี้

ถึงเวลาประเมินนิสัยการนอนของคุณ

HaydenWilliams / Adobe Stock

ใครก็ตามที่ลากตัวเองเข้านอนอย่างเหนื่อยล้านอนอยู่ใต้ผ้าคลุมและพบว่าพวกเขานอนไม่หลับจะรู้ดีว่าการคิดหาวิธีนอนหลับให้เร็วขึ้นนั้นเป็นเรื่องที่ซับซ้อน ในขณะที่คุณพลิกตัวหมุนเลื่อนดูอินสตาแกรมและคำนวณต่อไปว่าคุณจะนอนหลับกี่ชั่วโมงหากคุณทำผิดพลาด ตอนนี้ความปรารถนาที่จะหลับให้เร็วขึ้นกลายเป็นอีกหนึ่งความเครียดที่ทำให้คุณตื่น คุณอาจสงสัยว่ามีวิธีที่ดีกว่าในการล่องลอยอยู่หรือไม่ คุณมาถูกที่แล้ว ด้านล่างนี้คุณจะได้เห็นการสำรวจว่าเหตุใดการนอนหลับที่ดีจึงมีความสำคัญรวมถึงรายการเทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญได้รับการรับรองเพื่อช่วยเร่งความเร็วในการเดินทางสู่ดินแดนแห่งความฝัน

มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะอยากหลับให้เร็วขึ้น - การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมาก

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้คุณสามารถสันนิษฐานได้อย่างปลอดภัยว่าไม่มีใครต้องขายคุณด้วยความดีของการนอนหลับฝันดี แต่เนื่องจากการนอนหลับมีความสำคัญต่อการอยู่รอดและความเป็นอยู่ของเราเช่นเดียวกับอาหารและน้ำเรามาสรุปกันดีกว่า

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 64 ปีต้องการการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนตามแนวทางของ National Sleep Foundation ที่ตีพิมพ์ในปี 2015 มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอสามารถขจัดสารพิษในสมองของคุณที่ก่อตัวขึ้นจาก คุณรู้ไหมว่าการตื่นอยู่ตลอดทั้งวันสถาบันความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองแห่งชาติ (NINDS) อธิบาย การนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังช่วยให้คุณรวบรวมความทรงจำฟื้นฟูความสามารถของสมองในการมีสมาธิและสร้างกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมาใหม่รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานสำคัญที่ชี้ให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอสามารถสร้างความหายนะให้กับสุขภาพของคุณได้ทุกรูปแบบรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงภาวะซึมเศร้าและโรคเบาหวาน NINDS อธิบาย

ร่างกายของคุณมีวัฏจักร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ circadian ซึ่งจะสั่งการเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า จังหวะ circadian ของคุณควบคุมกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญและความผันผวนของฮอร์โมนต่างๆ ถึงกระนั้นก็เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นกลไกภายในที่บอกให้คุณง่วงนอนและตื่นตัว ปัจจัยภายนอกและภายในมีผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณรวมถึงแสงและอุณหภูมิตามที่สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติ (NIGMS) ระบุ

เมื่อมืดลงนาฬิกาภายในของคุณจะส่งข้อความไปยังสมองของคุณโดยที่ต่อมไพเนียลของคุณจะปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นผู้มีบทบาทสำคัญในภารกิจพักผ่อนที่กำลังดำเนินอยู่ของคุณ NINDS กล่าว “ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณการนอนหลับ” Dianne Augelli, M.D. เพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Weill Medical College of Cornell University กล่าวกับตนเอง “ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการส่งสัญญาณไปที่สมองว่า“ เฮ้ได้เวลานอนแล้ว” เธออธิบาย

ข่าวดีก็คือโดยการปรับสภาพแวดล้อมของคุณคุณอาจสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณตระหนักถึงสิ่งที่สมองของคุณรู้อยู่แล้วนั่นคือคุณต้องการหลับให้เร็วขึ้น

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น (และหลับได้นานขึ้น)

คุณอาจคิดว่าสุขอนามัยในการนอนหลับเหมือนกับการอาบน้ำปกติหรือการแปรงฟัน และในความเป็นจริงมันก็คือ สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นชุดของพฤติกรรมและการปฏิบัติที่เอื้อต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิผลศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าว โดยธรรมชาติแล้วผู้คนมักจะเริ่มใส่ใจเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับอย่างแท้จริงเมื่อพวกเขาเริ่มมีปัญหาการนอนหลับโดนัลด์กรีนบลัตต์ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับของมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์กล่าวกับตนเอง เมื่อคุณเริ่มประเมินนิสัยของคุณคุณอาจพบว่าทำไมคุณถึงมีปัญหาในการนอนหลับในแต่ละคืน

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดด้านสุขอนามัยการนอน 12 ประการที่คุณสามารถนำมาใช้เพื่อให้หลับเร็วขึ้นมีดังนี้

1. ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอ

การนอนหลับของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะมีเวลาว่างซึ่งอาจรวมถึงการนอนหลับช้าลงและนานขึ้นเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ แต่นั่นก็ไม่ก่อให้เกิดผลดี ให้ตั้งเป้าหมายตารางการนอนหลับแทน Mayo Clinic กล่าว ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอเป็นประจำ และนี่คือสิ่งสำคัญ: กิจวัตรวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากตารางวันธรรมดามากนัก CDC อธิบาย อาจจะยากที่จะดึงออก แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง

2. จำกัด เวลาที่คุณใช้ในการงีบหลับ

งีบอร่อยมากเป็นอาหารยามบ่ายที่ช่วยให้คุณผ่านวันที่เหลือไปได้ แต่ถ้าคุณพบว่าคุณตื่นตอนกลางคืนมากกว่าที่คุณต้องการก็อาจถึงเวลาที่ต้องปล่อยพวกเขาไป หรือหากคุณมุ่งมั่นที่จะงีบหลับตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวันและพิจารณาเคลื่อนย้ายเพื่อไม่ให้สายเกินไปในช่วงบ่าย Mayo Clinic แนะนำ

3. ทำอะไรที่ผ่อนคลายถ้าคุณไม่สามารถหลับได้

เมื่อการนอนหลับไม่ได้มาอย่างรวดเร็วการขยับตัวไปมาบนเตียงเป็นเรื่องธรรมดา แต่สิ่งนี้ช่วยได้จริงหรือ ไม่ บ่อยกว่านั้นการโยนและพลิกกลับนำไปสู่ความหงุดหงิดที่ได้ผลกับการนอนหลับเร็วขึ้น แทนที่จะหายใจไม่ออกให้ลองลุกจากเตียงและออกจากห้องนอนประมาณ 20 นาทีเพื่อทำสิ่งที่ผ่อนคลาย Mayo Clinic แนะนำ อ่านฟังเพลงสบาย ๆ หรือทำนิสัยสงบเสงี่ยมอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นจากนั้นจึงปีนกลับไปที่เตียงและลองทำอีกครั้ง

4. อย่าเผลอหลับไปพร้อมกับเปิดทีวี

จำไว้ว่าเมื่อดวงอาทิตย์ตกต่อมไพเนียลของคุณจะเริ่มสูบฉีดเมลาโทนินเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อคุณเปิดไฟไว้แม้จากรายการทีวีที่คุณชื่นชอบก็สามารถรบกวนการส่งสัญญาณเมลาโทนินนี้และทำให้การนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อย SELF รายงานก่อนหน้านี้ และแม้ว่าคุณจะทำอะไรไม่ถูก แต่ก็ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าความแปรปรวนของแสงทีวีตลอดทั้งคืนอาจทำให้คุณนอนหลับได้อย่างไม่มีคุณภาพ

5. กำจัดแหล่งกำเนิดแสงอื่น ๆ ด้วย

เนื่องจากคุณปิดโทรทัศน์ก่อนเข้านอนคุณจึงควรมองไปรอบ ๆ พื้นที่ของคุณและดูว่าคุณสามารถกำจัดแหล่งกำเนิดแสงอื่น ๆ ได้ที่ไหน บางทีคุณอาจหาผ้าม่านที่ปิดกั้นแสงไฟถนนหรือวางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นหากคุณมักจะเลื่อนดู Instagram บนเตียง Mayo Clinic แนะนำ “ ถ้าเรามีแสง [มากเกินไป] ผิดเวลามันสามารถบอกให้ร่างกายของคุณตื่นและตื่นตัวอยู่เสมอ” ดร. Augelli อธิบาย“ ดังนั้นเราต้องระมัดระวังเกี่ยวกับเวลาในการใช้แสงของเรา” หากคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณแสงในห้องได้ให้ลองใช้ผ้าปิดตาเพื่อกันแสง

6. พิจารณาคุณภาพเสียงในห้องของคุณ

เช่นเดียวกับแสงที่สามารถทำให้คุณตื่นได้เสียงเช่นจากทีวีหรือเพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดังทำให้คุณอยู่ได้นานกว่าที่คุณต้องการ หากเสียงรอบข้างเป็นปัญหาให้ลองใช้พัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวเพื่อช่วยบรรเทาอาการดังกล่าว เสียงกระซิบที่สม่ำเสมอของเครื่องเสียงสามารถช่วยลดผลกระทบของเสียงรบกวนที่ผิดปกติอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นตัวได้ CDC แนะนำ

7. ควบคุมอุณหภูมิในห้องของคุณ

Light ได้รับเครดิตมากมายสำหรับการกระตุ้นให้จังหวะ circadian ของคุณทำงานได้ดี แต่อุณหภูมิก็มีบทบาทเช่นกัน ตามที่ SELF รายงานไว้ก่อนหน้านี้ห้องที่มีอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์มีแนวโน้มที่จะเป็นสถานที่พักผ่อนยามหลับใหลของคนส่วนใหญ่ หากคุณไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิในห้องได้ (สวัสดีอพาร์ทเมนต์เก่าแก่ในเมืองนิวยอร์ก) ลองเปลี่ยนเครื่องนอนนอนด้วยชุดนอนที่มีน้ำหนักเบา (หรือหนักกว่า) หรือสิ่งของอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อให้ได้อุณหภูมิการนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณ

8. ออกกำลังกายระหว่างวัน (แต่อย่าใกล้เวลานอนเกินไป)

การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น CDC กล่าว ผู้เชี่ยวชาญไม่ค่อยแน่ใจเกี่ยวกับกลไกทางสรีรวิทยา แต่จากข้อมูลของ Johns Hopkins Medicine การออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยเพิ่มการนอนหลับสนิท อย่างไรก็ตามพึงระลึกไว้ว่าการทำกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถทำให้คุณหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ซึ่งทำให้สมองของคุณทำงานได้มากขึ้น) และทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น Johns Hopkins Medicine กล่าว

9. รวมการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

ใช่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนอาจทำให้คุณไม่สบายตัว แต่ลองจับเสื่อโยคะและออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน ทำไม? การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยให้หายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของคุณ SELF รายงานก่อนหน้านี้ กำลังมองหาไอเดียบางอย่างอยู่ใช่หรือไม่? เรามีกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน 5 นาทีที่คุณสามารถลองได้ในคืนนี้

10. จำกัด ค็อกเทลและคาเฟอีนในตอนกลางคืน

หากโรคระบาดได้นำความชื่นชอบของไนท์แคปและค็อกเทลกักกันเข้ามาในชีวิตของคุณพวกเขาอาจกำลังต่อต้านคุณ ใช่แอลกอฮอล์ทำให้คุณผ่อนคลาย แต่สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและป้องกันคุณจาก อยู่ CDC กล่าวว่า และขึ้นอยู่กับระบบของคุณคุณอาจต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาดื่มกาแฟยามบ่ายเพื่อไม่ให้คุณตื่นในตอนกลางคืน ตามที่ SELF รายงานไว้ก่อนหน้านี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) กล่าวว่าต้องใช้เวลาสี่ถึงหกชั่วโมงเพื่อให้คาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภคเข้าไปเพื่อออกจากร่างกาย นั่นหมายความว่าหลังจากผ่านไปประมาณห้าชั่วโมงคุณยังมีคาเฟอีนที่กินเข้าไปอีกครึ่งหนึ่งเพื่อเผาผลาญซึ่งจะทำให้คุณไม่หายไปอย่างแน่นอน

11. อย่าใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อ "เลื่อนดูม" (หรือทำสิ่งอื่นใด)

เราได้พูดคุยกันแล้วว่าแสงจากโทรศัพท์ของคุณสามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้อย่างไร แต่เรายังไม่ได้ระบุถึงวิธีการเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณการอ่านข้อมูลอัปเดตของไวรัสโคโรนาใหม่การตรวจสอบอีเมลหรือการแชทกับเพื่อนของคุณในฮ่องกงสามารถทำให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉงได้ หากคุณพบว่าความคิดในการแข่งรถหรือการใช้โทรศัพท์โดยไม่สนใจนั้นเป็นสิ่งที่ควรตำหนิให้พิจารณาเก็บโทรศัพท์ของคุณให้พ้นมือและเปลี่ยนเป็นหนังสือดีๆสักเล่มก่อนนอน

12. คิดกิจวัตรประจำวันที่ช่วยให้คุณเข้านอนได้ง่ายขึ้น

นี่อาจเป็นโอกาสที่ดีในการพักผ่อนก่อนนอนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมา คุณสามารถลองทำสมาธิจดบันทึกหรืออ่านหนังสือ Mayo Clinic กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือการหากิจกรรมที่มีสติและผ่อนคลายที่เหมาะกับคุณ โดยรวมแล้วกิจวัตรก่อนนอนจะช่วย“ ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว” Carl Bazil, MD, Ph.D. , ผู้อำนวยการกองโรคลมชักและการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียบอกกับ SELF ก่อนหน้านี้

คุณควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรการนอนหลับของคุณเมื่อใด?

มีความแตกต่างระหว่างการต้องการเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้เร็วขึ้นและการจัดการกับรูปแบบการนอนที่เกี่ยวข้องกับการไม่สามารถหลับได้อย่างแท้จริง (หรือตื่นเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเป็นประจำในตอนกลางคืน) และขอบอกตามตรงว่ามีปัจจัยกดดันและปัจจัยมากมายที่อาจทำให้คุณอยู่ได้ในตอนนี้ ในความเป็นจริง Mayo Clinic กล่าวว่าในบางจุดผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับระยะสั้น Mayo Clinic กล่าว หากเวลาน้อยกว่านั้น แต่รูปแบบการนอนของคุณส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อคุณภาพชีวิตของคุณทำให้ทำหน้าที่ตามปกติได้ยากอาจถึงเวลาไปพบแพทย์

ผู้ให้บริการของคุณอาจทำการตรวจร่างกาย (เพื่อระบุเงื่อนไขที่เป็นไปได้) ตาม Mayo Clinic พวกเขาอาจให้คุณเก็บบันทึกการนอนหลับกรอกแบบสอบถามเพื่อประเมินความง่วงนอนและความตื่นตัวและอาจเชื่อมโยงคุณกับผู้เชี่ยวชาญหรือศูนย์การนอนหลับเพื่อประเมินผลเพิ่มเติม Mayo Clinic อธิบาย ไม่ว่าคุณจะรับมือกับการนอนไม่หลับหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ การนอนหลับพักผ่อนทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในการจัดการกับความท้าทายและลูกโค้งที่มาพร้อมกับการมีชีวิตและสุขภาพที่ดีในตอนนี้

!-- GDPR -->