จะปรับปรุงท่าทางของคุณได้อย่างไรเพราะเรามีความผิดเกี่ยวกับการทำหน้าบึ้งตึง

มีความเหมาะสมมากกว่า "ยืนตัวตรง"

MEM Studio / Adobe Stock

พวกเราส่วนใหญ่มีความผิดในการทำสิ่งเหลวไหล ช่วงนี้คุณอาจจะทำบ่อยขึ้นและสงสัยว่าควรปรับปรุงท่าทางของคุณอย่างไร ตอนนี้พวกเราหลายคนใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้นท่าทางที่ดีจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ คุณอาจไม่ได้คิดว่าคุณจะนั่งตัวตรงทุกวินาทีของวันหรือไม่ และเป็นเรื่องง่ายมากที่จะล้มลงบนคอมพิวเตอร์ของคุณในขณะที่ทำงานหรือดูวิดีโอ

แม้ว่าท่าทางจะรวมถึงวิธีการนั่งและยืนของคุณ แต่ก็เกี่ยวข้องกับวิธีที่คุณเคลื่อนไหวและถือร่างกายของคุณในทุกกิจกรรมรวมถึงการนอนหลับตามที่คลีฟแลนด์คลินิก ในระยะยาวเราสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเมื่อยต่างๆปัญหาการทรงตัวและแม้แต่ปัญหาการหายใจโดยให้ความสำคัญกับท่าทางของเรามากขึ้นตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)

แต่การได้ยินว่าคุณควรปรับปรุงท่าทางของคุณและการรู้วิธีทำนั้นเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นเราจึงได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงท่าทางของคุณ

ท่าทางคืออะไร?

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นเพียงการจัดตำแหน่งร่างกายของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง จริงๆแล้วมีสองประเภทของท่าตาม NIH ท่าทางคงที่ (สิ่งที่คุณอาจนึกถึงโดยทั่วไป) หมายถึงการจัดท่าทางของร่างกายขณะนั่งยืนหรือนอน ในทางกลับกัน ท่าทางแบบไดนามิก อธิบายถึงตำแหน่งในการเคลื่อนไหวของร่างกายเช่นในระหว่างการวิ่งเหยาะๆ

ท่าทางที่ดีช่วยสนับสนุนข้อต่อกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเส้นเอ็นและเอ็นของคุณ Tyler R.Coski, M.D. , codirector ของ Northwestern Medicine Spine Center กล่าวกับตนเอง ดังนั้นเมื่อคุณนั่งทำงานบนคอมพิวเตอร์เป็นประจำหรือทำท่าทางที่ไม่ดีในรูปแบบอื่น ๆ ที่เราจะพูดถึงคุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับส่วนของร่างกายที่สำคัญบางส่วน เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดอาการปวดตามร่างกายอย่างกว้างขวางโดยเฉพาะที่คอไหล่หลังหัวเข่าและสะโพก ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้การทรงตัวของคุณไม่สมดุลดังนั้นในที่สุดคุณอาจล้มหรือสะดุดบ่อยขึ้น ในบางกรณีการจัดตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ดีอาจทำให้กระบังลมของคุณบีบตัวและทำให้เกิดปัญหาในการหายใจได้ตาม NIH

ทำให้ท่าทางไม่ดีเกิดจากอะไร?

ผู้คนจำนวนมากเพิ่งเริ่มเบื่อหน่ายเมื่อหลายปีก่อนและไม่เคยแก้ไขเลย “ ท่าทางที่ไม่ดีมักเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่ใครบางคนเข้ามา” ไมค์เมอร์เรย์ศัลยแพทย์กระดูกในเพนซิลเวเนียบอกกับตนเอง

จากนั้นเรายังคงปฏิบัตินิสัยเหล่านี้ในกิจกรรมประจำวันหลายอย่างของเราดร. เมอร์เรย์กล่าว เขาอธิบายว่าการส่งข้อความขณะนั่งหลังค่อมโทรศัพท์เป็นปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย การทำงานที่โต๊ะทำงานที่ไม่ได้จัดวางเพื่อรองรับท่าทางที่ดีถือเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ยิ่งใหญ่ (ไม่ต้องกังวลเราจะพูดถึงเคล็ดลับพื้นฐานด้านการยศาสตร์โดยละเอียด)

ในบางกรณีผู้คนมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ท่าทางไม่ดี ตัวอย่างเช่นคนที่มีกระดูกสันหลังคดจะมีกระดูกสันหลังโค้งซึ่งอาจทำให้ไหล่เอวและสะโพกไม่เท่ากันซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาท่าทางที่เหมาะสมตามที่ Mayo Clinic โรคกระดูกสันหลังอักเสบ Ankylosing ซึ่งเป็นโรคอักเสบที่สามารถกระตุ้นให้กระดูกที่เชื่อมต่อกันบางส่วนในกระดูกสันหลังหลอมรวมกันสามารถทำให้คนรู้สึกหดหู่ได้ Mayo Clinic กล่าว

คุณจะรักษาท่าทางการยืนที่ดีได้อย่างไร?

โดยทั่วไปคุณต้องการยืนในลักษณะที่รองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ อาจเป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจว่ากระดูกสันหลังของคุณมีเส้นโค้งตามธรรมชาติ 3 เส้นคือเส้นหนึ่งที่คอของคุณอีกเส้นหนึ่งอยู่ตรงกลางหลังของคุณและอีกเส้นหนึ่งที่หลังส่วนล่างของคุณตาม NIH ท่าทางที่ดีจะรักษาแต่ละส่วนโค้งเหล่านี้ เมื่อคุณยืนศีรษะของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเหนือไหล่และส่วนบนของไหล่ควรอยู่เหนือสะโพกของคุณ NIH แนะนำ “ โดยทั่วไปถ้าศีรษะของคุณขึ้นไหล่ของคุณจะกลับไปและคุณจะรักษาระดับคอและ [หลัง] ให้เป็นปกติที่สุดสำหรับคุณ” Christopher Wolf, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อของ Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute ในลอสแองเจลิสบอก SELF การจำไว้ว่าให้ติ่งหูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่อาจช่วยได้

การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมยังรวมถึงการยืนโดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณบนลูกบอลของคุณและปล่อยให้แขนของคุณนอนตะแคงตามธรรมชาติ นอกเหนือจากนั้นให้ซุกหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการงอหลังและแยกเท้าออกจากกันเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

คุณจะรักษาท่าทางการนั่งที่ดีได้อย่างไร?

เมื่อคุณนั่งหลังของคุณควรตรงไหล่ของคุณควรกลับมาและก้นของคุณควรแตะที่ด้านหลังของเก้าอี้ของคุณคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวหลายคนมักจะนอนไม่หลับเมื่อนั่งและเอาก้นไปแตะที่ด้านหลังของเก้าอี้จะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้และให้การสนับสนุนด้านหลังของคุณดร. Wolf อธิบาย

คุณอาจไขว้ขาได้ตามธรรมชาติ แต่คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นโดยให้เข่างอเป็นมุมฉากและสูงถึงสะโพกโดยประมาณ การข้ามขาของคุณจะทำให้การจัดแนวกระดูกเชิงกรานของคุณเปลี่ยนไปซึ่งอาจส่งผลต่อการจัดตำแหน่งที่หลังส่วนล่างของคุณดร. วูล์ฟกล่าว

ยิ่งไปกว่านั้นคุณต้องการหลีกเลี่ยงการนั่งนานเกินไปดังนั้นควรเดินเร็ว ๆ ทุกๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นถ้าทำได้หรือแม้แต่ลุกขึ้นและขยับตัวเล็กน้อย “ การนั่งในท่าเดียวทำให้ความเครียดและความตึงเครียดอยู่ในบริเวณเดียว” ดร. โคสกีกล่าว

พื้นที่ทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยรองรับท่าทางที่ดีได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงโต๊ะทำงานแบบเดิมและเก้าอี้ที่ปรับระดับความสูงได้ หากทำได้ให้ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้คุณนั่งโดยให้หัวเข่าอยู่ในระดับประมาณสะโพกปรึกษา Mayo Clinic นอกจากนี้ยังแนะนำให้คุณรักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและวางข้อศอกและแขนไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานถ้าเป็นไปได้ หากไม่มีอะไรอื่นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าได้โดยดึงเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานหรือโต๊ะมากพอ (หากคุณสนใจสร้างโฮมออฟฟิศที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเราสำหรับเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระมีตัวเลือกที่เหมาะกับงบประมาณที่แตกต่างกันมากมายรวมถึงเก้าอี้ตาข่ายที่ดีที่สุดของ Office Store ซึ่งมีราคา 60 เหรียญใน Amazon)

คุณสามารถมีท่าทางที่ดีในขณะนอนหลับได้เช่นกัน

คุณอาจจะรู้สึกสบายตัวในท่าไหนก็ได้ แต่ในทางเทคนิคท่านอนของคุณนับเป็นท่าทางประเภทหนึ่ง หากกระดูกสันหลังของคุณเจ็บเมื่อคุณตื่นนอนตั้งแต่คอไปจนถึงหลังส่วนล่างอาจถึงเวลาที่ต้องทดลองกับท่านอนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นบางคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าการนอนหงายนั้นสบายกว่าตามข้อมูลของ Johns Hopkins Medicine โปรดทราบว่าสิ่งนี้อาจแตกต่างออกไปหากคุณมีอาการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นแนะนำให้นอนตะแคงและท้องสำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ Johns Hopkins Medicine กล่าว แต่ความชอบจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่จะส่งผลต่อตำแหน่งการนอนของคุณหรือคุณไม่รู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายคุณอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณ John Hopkins Medicine ให้คำแนะนำ

โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งการนอนหลับที่คุณต้องการดร. เมอเรย์แนะนำให้หนุนหลังของคุณ “ คุณต้องการให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และคุณต้องการให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางด้วย” เขากล่าว

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงท่าทางของคุณ

มีเหตุผลที่ดีหลายประการในการฝึกโยคะและการปรับปรุงท่าทางของคุณก็เป็นหนึ่งในนั้นตาม NIH เพื่อความชัดเจนการออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งหมดต้องการให้คุณมุ่งเน้นไปที่รูปแบบ แต่โยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเน้นการรับรู้ร่างกาย หรือคุณสามารถเน้นไปที่การออกกำลังกายแกนกลางที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหลังหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ดีขึ้นและปรับปรุงท่าทาง

แน่นอนว่าคุณจะไม่รู้ว่าท่าทางของคุณสามารถใช้งานได้หรือไม่หากคุณอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน นั่นเป็นเหตุผลที่ Neel Anand ศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและผู้อำนวยการด้านการบาดเจ็บกระดูกสันหลังที่ Cedars-Sinai Spine Center ในลอสแองเจลิสแนะนำให้ตรวจท่าทางของคุณเป็นประจำตลอดทั้งวัน “ มองดูตัวเองในกระจกเมื่อคุณมีโอกาสที่จะได้เห็นท่าทางที่ดีของคุณและปรับเปลี่ยนตามนั้น” เขาบอกตัวเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดและทำสิ่งนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณผ่านกระจกเพื่อประเมินท่าทางการยืนของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่าทางที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณมากขึ้นแล้วคุณสามารถตรวจสอบตัวเองได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวันและทำการแก้ไขเมื่อคุณต้องการ

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่แสดงบน SELF ได้รับการคัดเลือกโดยบรรณาธิการของเราโดยอิสระ หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ค้าปลีกของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากพันธมิตร