การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ: 'Sweat With SELF' ล่าสุดของเราพร้อมใช้งานแล้ว!

การออกกำลังกาย 25 นาทีนี้ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณ

    Christina Gandolfo

    เรายินดีที่จะแบ่งปันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำซึ่งไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากร่างกายและเสื่อของคุณหากคุณต้องการใช้! เตรียมตัวให้พร้อมในห้องนั่งเล่นของคุณและอย่าลืมดูวิดีโอบน YouTube!

    การออกกำลังกายในสัปดาห์นี้นำเสนอโดย Taylor และ Justin Norris ผู้ร่วมก่อตั้ง LIT Method LIT หมายถึง การฝึกอบรมที่มีผลกระทบต่ำ- และนั่นคือสิ่งที่วิธีการของพวกเขาเป็นข้อมูลเกี่ยวกับ ทั้งในวิดีโอการออกกำลังกายนี้และในกิจวัตรอื่น ๆ ที่จัสตินและเทย์เลอร์สอนในชั้นเรียนจะไม่มีการกระโดดวิ่งหรือยกน้ำหนัก ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดเข่าฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือแค่ไม่สนุกกับการกระโดดนี่คือการออกกำลังกายสำหรับคุณ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบสูงจึงจะมีประสิทธิภาพ

    หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้รับบาดเจ็บหรือกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำกิจวัตรนี้หรือออกกำลังกายใหม่ ๆ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะมีผลกระทบน้อย แต่ก็อาจไม่ถูกต้องหรือปลอดภัยสำหรับทุกคน อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดเคลื่อนไหวใด ๆ ที่รู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวด จัสตินและเทย์เลอร์จัดเตรียมการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยให้ตื่นเต้นคุณอยู่ในมือที่ดีกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำนี้ ดูวิดีโอด้านล่าง

    ทิศทางการออกกำลังกาย

    ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพ คุณจะดำเนินการแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง

    จากนั้นคุณจะทำวงจรผสม ทำแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ เมื่อคุณทำเซอร์กิตเสร็จแล้วให้พัก 15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

    เริ่มวงจรร่างกายส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง

    จากนั้นทำวงจรร่างกายส่วนบน ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง พักเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นทำซ้ำวงจรอีกครั้ง

    ทำวงจรหลักให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งครั้งจากนั้นทำให้เย็นลง

    การออกกำลังกาย

    การอุ่นเครื่อง:

    • แจ็คกระโดดดัดแปลง x 45 วินาที
    • ค่าโสหุ้ยถึง x 30 วินาที
    • หมอบเป็น X-Reach x 45 วินาที

    วงจรผสม:

    • Right Side Extender x 30 วินาที
    • หมอบเพื่อหมุนลำตัว x 45 วินาที
    • Extender ด้านซ้าย x 30 วินาที
    • หมอบเป็นบิดเฉียง x 45 วินาที
    • Inchworm x 45 วินาที
    • High Plank x 45 วินาที
    • นักปีนเขา x 30 วินาที

    วงจรร่างกายส่วนล่าง:

    • Low Squat Toe Taps x 45 วินาที
    • Sumo Squat x 45 วินาที
    • Sumo Squat ค้างไว้ x 30 วินาที
    • สลับการแทงย้อนกลับ x 45 วินาที
    • Lunge Pulse x 30 วินาที

    วงจรร่างกายส่วนบน:

    • Bent-Over Row x 45 วินาที
    • แถวค้าง x 30 วินาที
    • Push-Up x 30 วินาที
    • แถว x 30 วินาที

    วงจรหลัก:

    • Obliques Crunches x 30 วินาที
    • Tempo Bicycles x 45 วินาที
    • งอเข่า Crunches x 30 วินาที
    • Forearm Plank x 30 วินาที

    เย็นลง:

    • ซูเปอร์แมน
    • ท่าทางของเด็ก
    • เคิร์ทฮอลล์ 1

      แจ็คกระโดดดัดแปลง

      • คุณน่าจะคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้เป็นอย่างดี แต่ในกรณีนี้ให้ยืนโดยให้เท้าชิดกันตั้งหลักและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
      • แทนที่จะกระโดดคุณจะก้าวเท้าขวาไปทางขวากว้าง ๆ แล้วยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ปล่อยให้เท้าซ้ายเข้าที่
      • ก้าวเท้าขวากลับไปที่กึ่งกลางแล้วยกแขนไปด้านข้างเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ตอนนี้ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายให้กว้างแล้วยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ปล่อยให้เท้าขวาเข้าที่
      • ก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่กึ่งกลางแล้วยกแขนไปด้านข้างเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ดำเนินการต่อในลักษณะนี้โดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด
      • ทำให้ยากขึ้น: ให้เข่าของคุณงอลงบนขาที่ยืนตลอด เพื่อให้ยากยิ่งขึ้นให้กระโดดลงไปในแจ็คกระโดดธรรมดา
    • เคิร์ทฮอลล์ 2

      การเข้าถึงค่าโสหุ้ย

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
      • วางมือขวาไว้ที่สะโพกและเอื้อมแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
      • ยกแขนของคุณกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นปล่อยแขนทั้งสองข้างกลับลงมาที่ด้านข้างของคุณ
      • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยวางมือซ้ายไว้ที่สะโพกแล้วเอื้อมแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
      • สลับด้านต่อไปโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
    • เคิร์ทฮอลล์ 3

      หมอบเพื่อ X-Reach

      • ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้
      • ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้ลดแขนลงไปที่พื้นโดยข้ามข้อมือของคุณเป็น X เล็ก ๆ ที่ด้านล่าง
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบสะโพกของคุณให้ยืน ในขณะที่คุณยืนให้คลายแขนออกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปตัววีกว้าง
    • เคิร์ทฮอลล์ 4

      Extender ด้านขวา

      • เริ่มเอนตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักไปที่ขาซ้ายและงอเข่าเล็กน้อย
      • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะมือชิดกันเอนไปทางซ้ายเล็กน้อย ก้าวขาขวาออกเพื่อให้ปลายเท้าแตะพื้นเมื่อชี้ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
      • งอและยกเข่าซ้ายให้สูงระดับสะโพกเพื่อให้ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันให้ดึงมือของคุณลงมาที่เข่าด้านหน้าของคุณแตะเข้าด้วยกันเบา ๆ
      • ยืดแขนของคุณขึ้นไปในอากาศอีกครั้งและขาขวาของคุณกลับไปทางขวาโดยเหยียดแขนให้ตรงในทิศทางตรงกันข้าม
      • เท้าขวาของคุณควรแตะพื้นเพียงชั่วครู่ก่อนที่คุณจะงอแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยให้มือของคุณอยู่ตรงกลางลำตัว ดำเนินการต่อโดยทรงตัวที่ขาซ้าย
      • ทำให้ง่ายขึ้น: แทนที่จะยกเข่าขวาของคุณให้สูงระดับสะโพกให้แตะเท้าขวาไปที่เท้าซ้ายแล้วมาที่กึ่งกลางของหมอบ จากนั้นขยายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอีกครั้งและทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 5

      หมอบเพื่อหมุนลำตัว

      • ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้ จับแขนของคุณตรงไปข้างหน้ามือชิดกันเป็นหมัดหรือกำมือ
      • ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • กลับขึ้นมาแล้วแกว่งลำตัวและแขนไปทางซ้าย หมุนไปที่ลูกบอลของเท้าขวาเพื่อบิดขาขวาเพื่อให้เข่าขวาหันไปทางซ้ายเช่นกัน
      • ด้วยการควบคุมให้แกว่งแขนของคุณกลับไปที่กึ่งกลางขณะที่คุณหมุนกลับไปที่ลูกบอลของเท้าขวาเพื่อหันหน้าไปทางขาและลำตัวไปข้างหน้า วางลงในหมอบทันที
      • ในขณะที่คุณลุกขึ้นให้แกว่งแขนไปทางด้านขวาคราวนี้หมุนเท้าซ้ายแล้วบิดไปทางขวา
      • นำแขนลำตัวและขากลับมาที่กึ่งกลางแล้วทิ้งตัวลงนั่งยองๆ ทำซ้ำสลับข้าง
    • เคิร์ทฮอลล์ 6

      Extender ด้านซ้าย

      • เริ่มเอนตัวไปทางขวาเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักไปที่ขาขวาและงอเข่าเล็กน้อย
      • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะมือชิดกันเอนไปทางขวาเล็กน้อย ก้าวขาซ้ายออกเพื่อให้ปลายเท้าแตะพื้นเมื่อชี้ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
      • งอและยกเข่าขวาให้สูงระดับสะโพกเพื่อให้ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันให้ดึงมือของคุณลงมาที่เข่าด้านหน้าของคุณแตะเข้าด้วยกันเบา ๆ
      • ยืดแขนของคุณขึ้นไปในอากาศอีกครั้งและขาขวาของคุณกลับไปทางซ้ายแล้วเหยียดแขนให้ตรงในทิศทางตรงกันข้าม
      • เท้าซ้ายของคุณควรแตะพื้นเพียงชั่วครู่ก่อนที่คุณจะงอแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยให้มือของคุณอยู่ตรงกลางลำตัว ดำเนินการต่อโดยทรงตัวที่ขาขวาของคุณ
      • ทำให้ง่ายขึ้น: แทนที่จะยกเข่าซ้ายให้สูงระดับสะโพกให้แตะเท้าซ้ายไปที่เท้าขวาแล้วนั่งพับเพียบครึ่งหนึ่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 7

      หมอบเพื่อบิดเอียง

      • ยืนโดยใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ, ศอกออก, แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและแกนกลางอยู่
      • ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • กลับมาตั้งตรงและใช้โมเมนตัมเพื่อดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ย่อเข่าลงแล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
      • ยืดขาซ้ายอีกครั้งยกลำตัวตั้งตรงแล้วย่อตัวลงนั่งยองๆ
      • คราวนี้เมื่อคุณกลับขึ้นมาใช้โมเมนตัมเพื่อดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ย่อเข่าลงแล้วบิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
      • ยืดขาขวาของคุณอีกครั้งยกลำตัวตั้งตรงแล้วหย่อนตัวลงนั่งพับเพียบ
      • ดำเนินการต่อสลับด้าน
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ยืนโดยให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะแยกส่วนสะโพกออกจากกันและยึดแกนกลางไว้ ยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณตรงกับ (หรือเอื้อมไปที่) เข่าขวาของคุณ ยืดขาของคุณอีกครั้งและยืนตัวตรงแล้วบิดไปด้านตรงข้ามทันทียกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกขณะที่บิดไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณตรง (หรือเอื้อมเข้าหา) เข่าซ้าย
    • เคิร์ทฮอลล์ 8

      Inchworms

      • เริ่มยืนสูงที่ด้านหลังของเสื่อของคุณวางแขนลงข้างๆคุณ
      • พับขางอเข่าจนกว่ามือของคุณจะวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง คุณอาจต้องขยับมือไปข้างหน้าเพื่อให้สามารถติดต่อได้อย่างสะดวกสบาย
      • เริ่มคลานมือของคุณไปข้างหน้าทันทีบนเสื่อจนกว่าคุณจะอยู่ในไม้กระดาน ค้างไว้เพียงเสี้ยววินาทีจากนั้นงอเข่าขณะที่คุณคลานมือกลับไปที่เท้า
      • เมื่อมือของคุณพบกับเท้าของคุณให้ยืนตัวตรงแล้วยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 9

      ไม้กระดานสูง

      • วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้ไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือ
      • เหยียดขาของคุณไปข้างหลังยกลำตัวขึ้นจากพื้นและให้แกนกลางและสะโพกของคุณมีส่วนร่วม ถือ.
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ย่อเข่าลงกับพื้น ให้หลังของคุณแบน
    • เคิร์ทฮอลล์ 10

      นักปีนเขา

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงตั้งหลักระดับสะโพกและเหยียดขาตรงไปข้างหลังคุณ
      • ยึดแกนกลางของคุณและดึงเข่าขวามาที่หน้าอก
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกทันที
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
      • ทำต่อไปสลับกันไปอย่างรวดเร็ว
      • ทำให้ง่ายขึ้น: จากไม้กระดานสูงให้แตะเท้าขวาของคุณออกไปทางขวาแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลาง จากนั้นแตะเท้าซ้ายออกไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลาง สลับด้านต่อไป ทำให้ยากขึ้น: จากไม้กระดานสูงให้ลากเข่าซ้ายพาดหน้าอกไปทางด้านขวาของลำตัวจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น จากนั้นวาดเข่าขวาพาดหน้าอกไปทางด้านซ้ายของลำตัวจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น สลับต่อไปอย่างรวดเร็ว
    • เคิร์ทฮอลล์ 11

      ต่ำ Squat Toe Taps

      • เริ่มต้นด้วยการนั่งพับเพียบโดยส่งสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • จับหมอบแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายของคุณออกไปทางด้านซ้าย ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
      • แตะนิ้วเท้าขวาของคุณออกไปทางด้านขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
      • สลับข้างต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่นั่งลงในหมอบต่ำโดยไม่ทำให้เสียฟอร์ม
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ลองใช้ท่าหมอบแทน เริ่มต้นในหมอบมาตรฐาน จากที่นี่ยืนขึ้นครึ่งหนึ่งบีบ glutes ของคุณให้เป็นครึ่งหมอบ ลดระดับลงอีกครั้งเป็นหมอบเต็มรูปแบบและเต้นต่อไปครึ่งทางขึ้นและกลับลง
    • เคิร์ทฮอลล์ 12

      ซูโม่หมอบ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
      • ค่อยๆลดลงเป็นหมอบเป็นเวลาสองครั้ง หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ด้านล่างประมาณ 90 องศา
      • ในการนับครั้งเดียวให้ยิงกลับเข้าไปมีส่วนร่วมกับ glutes และแกนของคุณที่ด้านบน ทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 13

      ซูโม่หมอบถือ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
      • ลดระดับลงเป็นหมอบ หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ด้านล่างประมาณ 90 องศา
      • ถือ.
    • เคิร์ทฮอลล์ 14

      สลับการแทงแบบย้อนกลับ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่และยึดแกนกลางไว้
      • ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อจมลงไปในแทง ให้แกนกลางของคุณแนบสะโพกและหลังตรง
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยดันเท้าขวาออกแล้วก้าวไปข้างหน้า
      • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับข้างกันต่อไป
      • ทำให้ยากขึ้น: ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
    • เคิร์ทฮอลล์ 15

      Lunge Pulse

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่และยึดแกนกลางไว้
      • ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อจมลงไปในแทง ให้แกนกลางของคุณแนบสะโพกและหลังตรง
      • ชีพจรงอเข่าสองสามนิ้วลงแล้วค่อยกลับขึ้นมาอีกสองสามนิ้ว
      • สลับตำแหน่งของเท้าของคุณไปอีกด้านหนึ่งให้เสร็จสมบูรณ์
    • เคิร์ทฮอลล์ 16

      แถวโค้งงอ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)
      • มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นกลาง
      • ทำแถวโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับลำตัวและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
      • ลดระดับลงอย่างช้าๆโดยยื่นแขนไปที่พื้น นั่นคือตัวแทน 1 คน
      • ทำให้ยากขึ้น: แทนที่จะพายเรือโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกให้กางแขนออกให้กว้างในแนวเดียวกับหน้าอกและลำตัว
    • เคิร์ทฮอลล์ 17

      แถวถือ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)
      • มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นกลาง
      • ทำแถวโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับลำตัวและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
      • ถือ.
    • เคิร์ทฮอลล์ 18

      วิดพื้น

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงตั้งหลักระดับสะโพกและเหยียดขาตรงไปข้างหลังคุณ
      • งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น วางลงที่หัวเข่าของคุณหากจำเป็น
      • ดันฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้แขนเหยียดตรง
    • เคิร์ทฮอลล์ 19

      แถว

      • นั่งชันเข่าของคุณเข้าร่วม glutes ของคุณและดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า
      • จับแขนไว้เหนือศีรษะโดยให้มือชิดกัน
      • ดึงแขนออกจากกันบีบสะบักและยกแขนลงเพื่อให้ข้อศอกงอเข้าหาเอว
      • ยืดแขนขึ้นอีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน 1 คน
    • เคิร์ทฮอลล์ 20

      Obliques Crunches

      • นั่งชันเข่าของคุณเข้าร่วม glutes ของคุณและดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า
      • จับนิ้วของคุณที่ขมับเพื่อให้ข้อศอกของคุณกระเด็นออกไป
      • รักษาแกนกลางของคุณไว้ให้เอนลำตัวไปทางซ้ายโดยไม่ต้องขยับสะโพก พยายามโค้งลงเพื่อให้ศอกถึงเอว
      • ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเอนลำตัวไปทางขวาโดยไม่ต้องขยับสะโพก
      • สลับด้านต่อไปโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องเสียฟอร์ม
    • เคิร์ทฮอลล์ 21

      Tempo จักรยาน

      • นอนหงายโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้นเข่างอ 90 องศาและวางซ้อนกันเหนือสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกและชี้ออกไปด้านข้าง ใช้หน้าท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้น
      • บิดตัวเพื่อนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาให้ตรง
      • จากนั้นบิดเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาพร้อมกันเหยียดขาซ้ายให้ตรง
      • สลับด้านต่อไป ก้าวอย่างช้าๆและมั่นคงเพื่อให้คุณสามารถบิดและรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณทำงานได้ดี
      • ทำให้ง่ายขึ้น: เริ่มนอนหงายโดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่พื้นอย่างมั่นคง บิดเพื่อนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายของคุณกลับบนพื้นในขณะที่คุณกลับลำตัวไปที่กึ่งกลาง จากนั้นบิดเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา กลับเข่าขวาของคุณกลับไปที่พื้น สลับต่อไป.
    • เคิร์ทฮอลล์ 22

      งอเข่า Crunches

      • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะปล่อยให้ข้อศอกงอออกไปด้านข้าง
      • เกร็งแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณกดกับพื้นเบา ๆ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
      • จากตรงนี้หายใจออกในขณะที่คุณยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยเกร็งหน้าท้อง ระวังอย่าเกร็งคอบีบไหล่หรือดึงคอไปข้างหน้าด้วยมือ
      • ตอนนี้หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
      • ทำซ้ำในลักษณะนี้ตามระยะเวลาหรือตัวแทนที่กำหนด
    • เคิร์ทฮอลล์ 23

      ไม้กระดานปลายแขน

      • วางแขนของคุณบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกัน เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ
      • ถือ.
      • ทำให้ง่ายขึ้น: หากยากที่จะจับไม้กระดานให้ได้ตลอดระยะเวลาให้เข่าของคุณแตะพื้นเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง ต่อต้านความต้องการเพียงแค่ยุบหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ทำงานเพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นด้วยการควบคุมจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 24

      ซูเปอร์แมน

      • นอนหงายลงบนพื้นโดยให้แขนซ้ายยื่นออกไปที่พื้นข้างหน้าและแขนขวาอยู่ที่ระดับไหล่ยื่นออกมาตรงหน้าคุณ
      • จากตำแหน่งนี้ให้ยึดแกนกลางและหลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น บีบสะโพกและยกขาขวาขึ้นจากพื้นเช่นกัน ระวังอย่ากระทืบหลังส่วนล่างขณะยก การเคลื่อนไหวนี้ไม่เกี่ยวกับความยืดหยุ่น มันเป็นการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง
      • จากตำแหน่งที่ยกขึ้นนี้ให้มองลงไปที่พื้นเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางกับกระดูกสันหลังของคุณ ถือ.
      • หายใจออกขณะที่คุณลดทุกอย่างกลับไปที่พื้น
      • ในการสลับข้างให้ยกและกางแขนขวาของคุณออกจากนั้นจับก้ามของคุณเพื่อยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ถือ.
      • ทำให้ง่ายขึ้น: อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้นเพียงแค่เน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณ
    • เคิร์ทฮอลล์ 25

      ท่าทางของเด็ก

      • เข้าสู่ท่าคุกเข่าโดยให้เข่าห่างกันสะโพกและเท้าชิดกันด้านหลัง
      • หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกวางลำตัวเหนือต้นขากดก้นลงบนส้นเท้าแล้วเอื้อมแขนไปข้างหน้า
      • ลองนึกถึงการทำให้คอและกระดูกสันหลังยาวขึ้นโดยการดึงซี่โครงออกจากก้างปลาและกระหม่อมให้ห่างจากไหล่
      • วางหน้าผากของคุณบนเสื่อ คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหลังและอาจจะอยู่ที่สะโพก นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกยืดแขนได้หากตั้งตรงไปด้านหน้า กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
      • หากคุณรู้สึกปวดหลังในท่านี้ให้ยกเข่าเข้าหากัน

    Hannah Pasternak เป็นรองผู้อำนวยการโครงการพิเศษของ SELF เธอเข้าร่วมทีมในเดือนพฤษภาคม 2018 ซึ่งเป็นบรรณาธิการชั้นนำของ Snapchat Discover Channel ก่อนที่จะเป็นบรรณาธิการอาวุโสในเดือนมกราคม 2019 เธอทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์เนื้อหาแพ็คเกจสนับสนุนความท้าทายรางวัลและการพัฒนาผู้ชม นอกจากนี้เธอยังเป็นวัฒนธรรมและ ... อ่านเพิ่มเติม

    SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

    หัวข้อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายที่บ้านการออกกำลังกายที่บ้านการออกกำลังกายการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ