การออกกำลังกายส่วนล่างและคาร์ดิโอ

เตรียมพร้อมที่จะแทงและหมอบเพื่อความอดทนที่ดีขึ้นและขาที่แข็งแรงขึ้น

เคธี่ทอมป์สัน

ในการออกกำลังกายช่วงล่างของวันนี้ (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์!) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความท้าทายในการออกกำลังกายที่บ้าน 4 สัปดาห์ของเราคุณจะยังคงเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอของคุณ คุณจะทำงานระหว่าง 30 ถึง 50 วินาทีต่อครั้งขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงที่คุณเลือก แม้ว่าจะดูเหมือนไม่นานอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณพยายามผลักดันระดับความพยายามของคุณอย่างแท้จริงคุณก็จะหายไปและนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี

สิทธิประโยชน์ของคาร์ดิโอจะไม่ใช่รางวัลเดียวของคุณเมื่อจบวงจรนี้เช่นกัน ร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดของคุณยังมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายนี้ด้วยการออกกำลังกายด้วยการเล่นสควอชและปอดที่ขมุกขมัวซึ่งทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณคณะสี่คนเอ็นร้อยหวายต้นขาด้านในและด้านนอกและแม้แต่น่องของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วงล่างสำหรับวันที่ 5 อย่าลืมตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่นี่หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกายที่นี่

ทิศทางการออกกำลังกาย:

ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือกและพักผ่อน เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้พัก 60 วินาที นั่นคือหนึ่งวงจร ทำวงจรทั้งหมดสามถึงห้าครั้ง หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองใช้โบนัสมูฟเป็นเวลา 60 วินาที

• ตัวเลือกที่ 1: เปิด 30 วินาที, ปิด 30 วินาที
• ตัวเลือกที่ 2: เปิด 40 วินาที, ปิด 20 วินาที
• ตัวเลือกที่ 3: เปิด 50 วินาที, ปิด 10 วินาที

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 1

  แจ็คหมอบ

  • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ประสานมือเข้าด้วยกันที่หน้าอกของคุณ

  • กระโดดเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยึดแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณและหลังให้แบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ

  • ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืนและกระโดดเท้าของคุณกลับมาพร้อมกันบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 2

  Curtsy Lunge to Kick (แต่ละข้าง)

  หมายเหตุ: เริ่มต้นด้วยขาขวาตามช่วงเวลาที่คุณเลือกจากนั้นสลับและทำซ้ำขาซ้าย

  Curtsy lunge to kick (ด้านขวา)

  • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและแกนกลางของคุณแนบ

  • ก้าวเท้าขวาตามแนวทแยงมุมหลังขาซ้ายแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อหย่อนลงไปในท่างอ

  • ดันส้นเท้าซ้ายของคุณเพื่อยืนและกวาดขาขวาออกไปทางด้านขวาด้วยการเตะเล็ก ๆ ชี้เท้าขวาและทรงตัวสักครู่ขณะที่คุณยืดขาออกจนสุด

  • ลดเท้าขวาของคุณและวางไว้ข้างหลังขาซ้ายของคุณในขณะที่คุณตกลงไปในตำแหน่งตัวแทนคนต่อไป

  Curtsy lunge to kick (ด้านซ้าย)

  • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและแกนกลางของคุณแนบ

  • ก้าวเท้าซ้ายตามแนวทแยงมุมหลังขาขวาแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อหย่อนลงไปในท่างอ

  • ดันส้นเท้าขวาของคุณเพื่อยืนและกวาดขาซ้ายออกไปทางด้านซ้ายด้วยการเตะเล็ก ๆ ชี้เท้าขวาและทรงตัวสักครู่ขณะที่คุณยืดขาออกจนสุด

  • ลดเท้าซ้ายของคุณและวางไว้ด้านหลังขาขวาของคุณในขณะที่คุณตกลงไปในตำแหน่งตัวแทนคนต่อไปทันที

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 3

  Inchworm

  • ยืนตัวสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง

  • งอเอวและวางมือบนพื้น เดินมือของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้ามาในไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณแบนและข้อมือซ้อนกันใต้ไหล่ของคุณและแกนกลางของคุณสี่และก้นของคุณมีส่วนร่วม

  • หยุดชั่ววินาที เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและยืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 4

  โบนัสย้าย: Squat Jack

  หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองย้ายโบนัสนี้เป็นเวลา 60 วินาที

  • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ประสานมือเข้าด้วยกันที่หน้าอกของคุณ

  • กระโดดเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยึดแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณและหลังให้แบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ

  • ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืนและกระโดดเท้าของคุณกลับมาพร้อมกันบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

Amy เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก A.C.E. ผู้เชี่ยวชาญด้านก่อนคลอดและหลังคลอดและอดีตโฮสต์ของวิดีโอการออกกำลังกาย Sweat With SELF เธอเป็นชาวฟลอริเดียนโดยกำเนิดที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้มานานกว่าทศวรรษเขียนแก้ไขและทำทุกสิ่งในรูปแบบดิจิทัล เธอได้รับปริญญาตรี ใน ... อ่านเพิ่มเติม

Rozalynn เป็นนักข่าวมัลติมีเดียที่ได้รับรางวัลซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ เธอได้สร้างเนื้อหาสำหรับ SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com และอื่น ๆ Rozalynn นักวิ่งตัวยงผ่านการวิ่งมาราธอน 10 ครั้งและฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า 20 รายการในสหรัฐอเมริกาและต่างประเทศ When she is not running around the ... อ่านเพิ่มเติม

SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

หัวข้อการออกกำลังกายในฤดูใบไม้ผลิความท้าทายความท้าทายความท้าทายของตัวเองการออกกำลังกายที่บ้านการออกกำลังกายด้วยหัวใจนักกีฬาทุกวันความท้าทายด้านฟิตเนสการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการออกกำลังกายทุกระดับการออกกำลังกายในระดับต่ำกว่า 30 นาทีการออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์