การออกกำลังกายแบบเต็มตัว

วงจรความแข็งแรงนี้จะทำงานหลักของคุณ

    เคธี่ทอมป์สัน

    หวังว่าคุณจะรู้สึกได้รับการชาร์จอย่างเต็มที่หลังจากวันที่เหลือของคุณและพร้อมที่จะรับมือกับเซสชั่นความแข็งแกร่งครั้งต่อไปของคุณในการออกกำลังกายที่บ้าน 4 สัปดาห์ วงจรหลักของวันนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่ทุกการเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นพยาธินิ้วการกระทืบสุนัขและการแทงไปข้างหน้าจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

    สิ่งนั้นสำคัญไฉน? แกนกลางที่แข็งแรงช่วยรักษาความมั่นคงและรองรับกระดูกสันหลังทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันตั้งแต่การเดินเล่นสบาย ๆ ไปจนถึงการพกพาของชำของคุณเป็นความจริง ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณอ่อนแอคุณจะไม่เพียง แต่ทุ่มกำลังและกล้ามเนื้อในปริมาณที่คุณสามารถสร้างได้เท่านั้น แต่คุณยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆรวมถึงปัญหาหลังส่วนล่างอีกด้วย

    โดยคำนึงถึงหลักของคุณอยู่เสมอมาจัดการกับวงจรคาร์ดิโอด้านล่างสำหรับวันที่ 4 อย่าลืมตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่นี่หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกายที่นี่

    ทิศทางการออกกำลังกาย:

    ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือกและพักผ่อน เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้พัก 60 วินาที นั่นคือหนึ่งวงจร ทำวงจรทั้งหมดสามถึงห้าครั้ง หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองใช้โบนัสมูฟเป็นเวลา 60 วินาที

    • ตัวเลือกที่ 1: เปิด 30 วินาที, ปิด 30 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 2: เปิด 40 วินาที, ปิด 20 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 3: เปิด 50 วินาที, ปิด 10 วินาที
    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      Inchworm

      • ยืนตัวสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง

      • งอเอวและวางมือบนพื้น

      • เดินมือของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้ามาในไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณแบนและข้อมือซ้อนกันใต้ไหล่ของคุณและแกนกลางของคุณสี่และก้นของคุณมีส่วนร่วม หยุดชั่ววินาที

      • เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและยืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      Bird Dog Crunch (แต่ละข้าง)

      หมายเหตุ: เริ่มต้นด้วยแขนขวาและขาซ้ายและทำการเคลื่อนไหวตามช่วงเวลาที่คุณเลือกจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ

      นกกระทืบสุนัข (ด้านขวา)

      • เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ข้อมือของคุณซ้อนกันใต้ไหล่และเข่าของคุณซ้อนกันใต้สะโพกของคุณ

      • ยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังรักษาหลังให้แบนและรักษาสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับพื้น ลองนึกถึงการขับเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ

      • บีบหน้าท้องแล้วดึงศอกขวาและเข่าซ้ายเข้ามาใกล้กึ่งกลางลำตัว

      • ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและยืดแขนและขาออกไป

      • ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

      นกกระทืบสุนัข (ด้านซ้าย)

      • เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ข้อมือของคุณซ้อนกันใต้ไหล่และเข่าของคุณซ้อนกันใต้สะโพกของคุณ

      • ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลังรักษาหลังให้แบนและรักษาสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับพื้น ลองนึกถึงการขับเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ

      • บีบหน้าท้องแล้วดึงศอกซ้ายและเข่าขวาเข้ามาใกล้กึ่งกลางลำตัว

      • ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและยืดแขนและขาออกไป

      • ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      ไปข้างหน้าแทง

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพกหรือจับไว้ที่หน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า (ประมาณสองฟุต) และวางไว้บนพื้นอย่างมั่นคง

      • งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อสร้างมุม 90 องศากับขาของคุณ หน้าอกของคุณควรตั้งตรงและลำตัวของคุณควรไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณแบนและไม่โค้งหรือโค้งไปข้างหน้า รูปสี่เหลี่ยมด้านขวาควรขนานกับพื้นและเข่าขวาควรอยู่เหนือเท้าขวา ก้นและแกนกลางของคุณควรมีส่วนร่วม

      • ดันเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

      • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้างของคุณ สลับขาต่อไป

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      ย้ายโบนัส: Inchworm

      หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองย้ายโบนัสนี้เป็นเวลา 60 วินาที

      • ยืนตัวสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง

      • งอเอวและวางมือบนพื้น

      • เดินมือของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้ามาในไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณแบนและข้อมือซ้อนกันใต้ไหล่ของคุณและแกนกลางของคุณสี่และก้นของคุณมีส่วนร่วม หยุดชั่ววินาที

      • เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและยืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

    Amy เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก A.C.E. ผู้เชี่ยวชาญด้านก่อนคลอดและหลังคลอดและอดีตโฮสต์ของวิดีโอการออกกำลังกาย Sweat With SELF เธอเป็นชาวฟลอริเดียนโดยกำเนิดที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้มานานกว่าทศวรรษเขียนแก้ไขและทำทุกสิ่งในรูปแบบดิจิทัล เธอได้รับปริญญาตรี ใน ... อ่านเพิ่มเติม

    Rozalynn เป็นนักข่าวมัลติมีเดียที่ได้รับรางวัลซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ เธอได้สร้างเนื้อหาสำหรับ SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com และอื่น ๆ Rozalynn นักวิ่งตัวยงผ่านการวิ่งมาราธอน 10 ครั้งและฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า 20 รายการในสหรัฐอเมริกาและต่างประเทศ When she is not running around the ... อ่านเพิ่มเติม

      SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

      หัวข้อความท้าทายด้านฟิตเนสการออกกำลังกายที่บ้านความท้าทายของตัวเองความท้าทายความท้าทายในการออกกำลังกายในฤดูใบไม้ผลินักกีฬาทุกวันใช้การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายทุกระดับการออกกำลังกายในช่วง 30 นาทีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายโดยรวม