วงจร Cardio Abs

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะทำให้คุณแทบหยุดหายใจทำให้แกนกลางของคุณร้อนระอุและยังยืดเหยียดได้อีกด้วย

    เคธี่ทอมป์สัน

    วันนี้คุณจะสลับกันไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสี่แบบไม่ว่าจะเป็นนักสเก็ตท่ายืนกระทืบไม้กระดานไปจนถึง Downward Dog tap และการเล่นแบบแช่แข็งซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้สามารถชกหนึ่ง - สองครั้งซึ่งเป็นวิธีที่คุณจะเหวี่ยงคาร์ดิโอของคุณและเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ . ดี.

    ยิ่งไปกว่านั้นการเคลื่อนไหวสองสามครั้งนี้มีความยืดในตัว พวกเขาจะได้รับการบรรเทาโทษอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ แต่สิ่งหนึ่งที่คุณจะรู้สึกได้ ยกตัวอย่างเช่นใช้ไม้กระดานสำหรับ Downward Dog เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในท่าฝึกโยคะแบบคลาสสิก - Downward Dog คุณจะมีโอกาสที่จะเปิดเอ็นร้อยหวาย / หลังขายืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและคลายความตึงเครียดที่คอ นอกจากนี้ยังเป็นการโพสท่าที่มีพลังดังนั้นก็มีเช่นกัน และด้วยความกระตือรือร้นให้สังเกตส่วนที่สองของการเคลื่อนไหวที่คุณย่อตัวลงในท่าหมอบลึกต่ำคล้ายกับท่าโยคะมาลาซานาคือช่วงเวลาที่คุณจะได้เข้าสู่ท่างอสะโพกเหล่านั้นจริงๆ สิ่งนี้อาจรู้สึกดีเป็นพิเศษหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงานทั้งวัน

    การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้านล่างเป็นวันที่ 16 อย่าลืมดูการออกกำลังกายทั้งเดือนที่นี่หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกายที่นี่

    ทิศทางการออกกำลังกาย:

    ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือกและพักผ่อน เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้พัก 60 วินาที นั่นคือหนึ่งวงจร ทำวงจรทั้งหมดสามถึงห้าครั้ง

    • ตัวเลือกที่ 1: เปิด 30 วินาที, ปิด 30 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 2: เปิด 40 วินาที, ปิด 20 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 3: เปิด 50 วินาที, ปิด 10 วินาที

    โบนัส: EMOM

    ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้ได้จำนวนตัวแทนที่ระบุให้เร็วที่สุด หากคุณทำเสร็จภายในเวลาน้อยกว่า 60 วินาทีให้พักผ่อน เมื่อเริ่มนาทีถัดไปให้เริ่มใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำในลักษณะนี้เป็นเวลาสี่นาที

    • นักเล่นสเก็ต
    • แจ็คกระโดด
    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      นักเล่นสเก็ต

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
      • งอเข่าเล็กน้อยจากนั้นกระโดดไปทางขวาให้ไกลที่สุดโดยนำเท้าขวาและเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหลังขวา แกว่งแขนข้ามลำตัวเพื่อช่วยให้กระโดดได้ไกลขึ้น
      • ลงเท้าขวาแล้วงอเข่าเล็กน้อยทรงตัวบนเท้านั้นสักวินาที
      • กระโดดกลับไปทางซ้ายและจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณ พยายามกระโดดให้ไกลและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทรงตัว
    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      Standing Obliques Crunch (แต่ละข้าง)

      หมายเหตุ: ดำเนินการนี้ทางด้านขวาของคุณสำหรับช่วงเวลาที่คุณเลือกจากนั้นสลับไปทางด้านซ้ายและทำซ้ำ

      ยืนกระทืบเฉียง (ด้านขวา)

      • ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกโดยให้มือซ้ายจับสะโพกและมือขวาตรงขึ้นไปที่เพดาน

      • ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกเข่าขวาขึ้นแล้วดึงข้อศอกขวาลงเพื่อให้ตรงกับมัน เข่าของคุณควรสูงประมาณสะโพกและข้อศอกของคุณควรแตะเข่าตรงนั้น

      • คุณควรรู้สึกว่าสิ่งนี้อยู่ในอ้อมอกของคุณเหมือนการยืนกระทืบการมีส่วนร่วมของแกนกลางเพื่อช่วยในการทรงตัว

      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยวางเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นและยื่นแขนขวาออกไปเหนือศีรษะ มุ่งเน้นไปที่การวางเท้าขวาลงเบา ๆ ไม่ใช่แค่ให้มันกระแทกเพื่อจับตัวเองไม่ให้ล้ม

      • ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียว

      ยืนกระทืบเฉียง (ด้านซ้าย)

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกโดยใช้มือขวาจับสะโพกและมือซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดาน

      • ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายแล้วดึงศอกซ้ายลงเพื่อให้ตรงกับมัน เข่าของคุณควรสูงประมาณสะโพกและข้อศอกของคุณควรแตะเข่าตรงนั้น

      • คุณควรรู้สึกว่าสิ่งนี้อยู่ในอ้อมอกของคุณเหมือนการยืนกระทืบการมีส่วนร่วมของแกนกลางเพื่อช่วยในการทรงตัว

      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยวางเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่พื้นแล้วยื่นแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ มุ่งเน้นไปที่การวางเท้าขวาลงเบา ๆ ไม่ใช่แค่ให้มันกระแทกเพื่อจับตัวเองไม่ให้ล้ม

      • ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียว

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      Plank to Downward Dog Tap

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และแยกเท้าออกจากกัน

      • ดันสะโพกของคุณขึ้นและกลับเพื่อขยับเป็นสุนัขขาลงโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น ในขณะเดียวกันให้ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะข้อเท้าซ้ายเบา ๆ (ถ้าเป็นไปได้)

      • กลับมือขวาของคุณไปที่พื้นและเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับมาที่ไม้กระดานสูง

      • ตอนนี้เปลี่ยนกลับเป็น Downward Dog แต่คราวนี้แตะมือซ้ายไปที่ข้อเท้าขวา กลับไปที่ไม้กระดานสูง

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      Frogger

      • เริ่มต้นในท่าหมอบต่ำและกว้างโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกและวางมือไว้ที่พื้นข้างหน้าระหว่างขาของคุณ (ท่านี้ควรคล้ายกับท่าหมอบมาลาสนาหากคุณฝึกโยคะ)

      • จากตรงนี้กระโดดเท้าของคุณกลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ตรงแกนกลางระดับสะโพกและขาตรงไปข้างหลังคุณ คุณยังสามารถกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงได้อีกด้วย

      • หยุดพักสักครู่บนไม้กระดานสูงของคุณจากนั้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและกว้างอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของหมอบต่ำ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นจนสุดเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดอยู่ที่เท้า

      • วางมือของคุณกลับบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

      • ทำให้ง่ายขึ้น: นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอดังนั้นแนวคิดคือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วระหว่างแต่ละขั้นตอน แต่ถ้าคุณต้องการทำให้ง่ายขึ้นให้ถอยกลับไปที่ไม้กระดานสูงทีละฟุต (ตามภาพ) แทนที่จะกระโดดถอยหลัง

      โบนัส: EMOM

      ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้ได้จำนวนตัวแทนที่ระบุให้เร็วที่สุด หากคุณทำเสร็จภายในเวลาน้อยกว่า 60 วินาทีให้พักผ่อน เมื่อเริ่มนาทีถัดไปให้เริ่มใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำในลักษณะนี้เป็นเวลาสี่นาที

    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      โบนัส Move 1: Skater (40 reps)

      หมายเหตุ: ด้านหนึ่งเท่ากับหนึ่งตัวแทน

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน

      • งอเข่าเล็กน้อยจากนั้นกระโดดไปทางขวาให้ไกลที่สุดโดยนำเท้าขวาและเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหลังขวา แกว่งแขนข้ามลำตัวเพื่อช่วยให้กระโดดได้ไกลขึ้น

      • ลงเท้าขวาแล้วงอเข่าเล็กน้อยทรงตัวบนเท้านั้นสักวินาที นี่คือหนึ่งตัวแทน

      • กระโดดกลับไปทางซ้ายและจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณ นั่นเป็นอีกหนึ่งตัวแทน ทำ 40 reps พยายามกระโดดให้ไกลและเร็วที่สุดในขณะที่รักษาสมดุล หากคุณทำเสร็จก่อน 60 วินาทีให้พักจนถึงนาทีถัดไปก่อนที่จะย้ายไปที่โบนัสมูฟ 2

    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      โบนัส Move 2: Jumping Jack (40 reps)

      • เริ่มยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ

      • กระโดดขาทั้งสองข้างออกพร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนมือของคุณบรรจบกัน

      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

      • ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 40 ครั้ง หากคุณทำเสร็จก่อน 60 วินาทีให้พักจนถึงนาทีถัดไปแล้วกลับไปที่โบนัสมูฟ 1

    Amy เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก A.C.E. ผู้เชี่ยวชาญด้านก่อนคลอดและหลังคลอดและอดีตโฮสต์ของวิดีโอการออกกำลังกาย Sweat With SELF เธอเป็นชาวฟลอริเดียนโดยกำเนิดที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้มานานกว่าทศวรรษเขียนแก้ไขและทำทุกสิ่งในรูปแบบดิจิทัล เธอได้รับปริญญาตรี ใน ... อ่านเพิ่มเติม

    Rozalynn เป็นนักข่าวมัลติมีเดียที่ได้รับรางวัลซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ เธอได้สร้างเนื้อหาสำหรับ SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com และอื่น ๆ Rozalynn นักวิ่งตัวยงผ่านการวิ่งมาราธอน 10 ครั้งและฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า 20 รายการในสหรัฐอเมริกาและต่างประเทศ When she is not running around the ... อ่านเพิ่มเติม

      SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

      หัวข้อการออกกำลังกายฤดูใบไม้ผลิความท้าทายความท้าทายการออกกำลังกายที่บ้านความท้าทายของตัวเองความท้าทายด้านฟิตเนสนักกีฬาทุกวันการออกกำลังกายด้วยหัวใจการออกกำลังกายทุกระดับการออกกำลังกายต่ำกว่า 30 นาทีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์
      !-- GDPR -->