การออกกำลังกายแบบ Tabata นี้กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณในเวลาเพียง 4 นาที

พบกับหมัดเด็ดใหม่ที่คุณชื่นชอบ

    อเล็กซานดราเจโนวา

    คุณรู้ไหมว่าช่วงเวลานั้นคุณรู้สึกดีมาก ๆ ที่ได้ออกกำลังกายและต้องการทำสิ่งต่างๆให้เสร็จในบันทึกที่ชัดเจนเป็นพิเศษ? แบบฝึกหัด Tabata สี่นาทีนี้สามารถทำให้งานสำเร็จได้

    Tabata เป็นรูปแบบของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งคุณจะออกกำลังกายทั้งหมด 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที คุณทำซ้ำลำดับ 30 วินาทีนั้นแปดครั้งรวมเป็นสี่นาที โครงสร้างที่เฉพาะเจาะจงมากของ Tabata ทำให้แตกต่างจาก HIIT รูปแบบอื่น ๆ ซึ่งอาจมีความยาวหรือหลากหลายมากขึ้น Tara Nicolas, Nike Master Trainer, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้สอนที่ Fhitting Room ในนิวยอร์กซิตี้บอกกับตนเอง

    ทาบาตะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและท้าทายความแข็งแกร่งของคุณนิโคลัสผู้สร้างการออกกำลังกายแบบทาบาตะ 4 นาทีสำหรับตัวเต็มกล่าว ทาบาตะยังสามารถช่วยคุณในการใช้พลังของคุณได้อีกด้วยเพราะมันกระตุ้นให้คุณรับมือกับการเคลื่อนไหวที่ความรุนแรงสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเนื่องจากการทำงานอย่างต่อเนื่องใน Tabata ใช้เวลาเพียง 20 วินาทีและลำดับโดยรวมค่อนข้างสั้นจึงเป็นรูปแบบ HIIT ที่น่ากลัวและเข้าถึงได้ง่ายกว่า ท้ายที่สุดคุณก็ทำเสร็จในเวลาเพียงสี่นาที

    มีหลายวิธีในการรวม Tabata เข้ากับกิจวัตรของคุณ ดังที่ได้กล่าวไว้ Tabata เป็นตัวเอกในตอนท้ายของการออกกำลังกายในฐานะหมัดเด็ดที่เข้มข้นและขับเหงื่อ Nicolas ชอบทำ Tabatas หลังจากวอร์มอัพและก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม นอกจากนี้ Tabata ยังสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนในสมัยนั้นที่คุณรัดเข็มขัดอยู่เป็นระยะ แต่ก็ยังต้องการที่จะแอบเคลื่อนไหวบ้าง (หลังจากวอร์มอัพแน่นอน)

    คุณ สามารถ ทำหลาย Tabatas ในแบบฝึกหัดเดียว แต่จำไว้ว่าจุดรวมของ Tabata คือการให้ สูงสุด ความพยายามในช่วงเวลาทำงานของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ยากหากคุณทำไม่กี่อย่าง หากคุณกำลังทำ Tabatas หลาย ๆ แท็บให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างกันเพื่อที่คุณจะได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่

    Nicolas กล่าวว่าหมัดเด็ดของ Tabata นี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 ท่า - การเคลื่อนไหวหลัก 2 ครั้ง (ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทรงตัวได้ดี) และการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่ขับเคลื่อนด้วยขา 2 ครั้งซึ่งรวมกันกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ Nicolas กล่าว โปรดทราบว่า: ความพยายามสูงสุดไม่จำเป็นต้องเท่ากับความเร็วในการคำนวณทั้งหมด Nicolas กล่าวว่าฟอร์มที่ดีควรมาก่อนผู้ซึ่งเตือนไม่ให้ก้าวไปข้างหน้าก่อนที่คุณจะเข้าใจรูปแบบพื้นฐาน นอกจากนี้ความเร็วคือ ไม่เคย เป้าหมาย. ยกตัวอย่างเช่นเลื่อนไม้กระดานทั้งสองตามลำดับนี้ การออกไปข้างนอกทั้งหมดในการเคลื่อนไหวเหล่านี้หมายถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสูงสุด Nicolas กล่าวโดยไม่ต้องเสียเวลาทำซ้ำ

    นอกเหนือจากการส่งมอบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย และ Nicolas กล่าวว่าหมัดเด็ดนี้จะทดสอบการประสานงานและความคล่องตัวของคุณด้วย นั่นเป็นเพราะมันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในระนาบการเคลื่อนที่หลายแบบรวมถึงการออกกำลังกายแบบด้านหน้าไปด้านหลัง (กระโดดแทงและโยกท่อนแขนท่อนบน) รวมถึงการออกกำลังกายแบบด้านข้าง (การเดินบนไม้กระดานด้านข้างและการสลับด้านข้าง) การฝึกร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยในการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ระนาบเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น สิ่งนี้จะให้บริการคุณได้ดีในสถานการณ์ต่างๆเช่นการเปลี่ยนเส้นทางอย่างรวดเร็วเพื่อตักเด็กวัยหัดเดินที่กำลังวิ่งอยู่หรือหาวิธีดึงกุญแจรถของคุณออกจากกระเป๋าในขณะที่แขนของคุณเต็มไปด้วยถุงของชำ

    ใช้การออกกำลังกาย Tabata นี้เป็นหมัดเด็ดในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นวิธีการแอบในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเพิ่มลงในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใช้ขา (เช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยาน) เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะได้รับความรักเช่นกัน นิโคลัสกล่าวผู้เริ่มต้นก็สามารถลองเล่นได้เช่นกันตราบใดที่คุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวก่อนและก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง (หากคุณได้รับบาดเจ็บมีโรคประจำตัวหรือได้รับแจ้งให้หลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปให้ปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้ทาบาตะ)

    หากคุณต้องการหมัดเด็ดของร่างกายที่รวดเร็วและขับเหงื่อลองออกกำลังกาย Tabata นี้ดูสิ และเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว? โปรดยืดออก Nicolas พูด

    การออกกำลังกาย

    สิ่งที่คุณต้องการ: แค่น้ำหนักตัวและเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

    แบบฝึกหัด

    • แผ่นหินปลายแขน
    • กระโดดแทง
    • เดินไม้กระดานด้านข้าง
    • สับเปลี่ยนด้านข้าง

    ทิศทาง

    • ดำเนินการแต่ละครั้งด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
    • ทำซ้ำตามลำดับอีกครั้งโดยไม่หยุดพักรวมเป็นสี่นาที

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ คุกกี้เจนี่ (GIF 1) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในกองหนุนกองทัพอากาศ นิกกี้ก้อนกรวด (GIF 2) ครูสอนฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้ มิรินด้าคาร์เฟรา (GIF 3) นักไตรกีฬามืออาชีพ และ Tiana Jones (GIF 4) ครูสอนเต้นและฟิตเนสที่อยู่ในนิวยอร์กซิตี้

    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      แผ่นหินท่อนแขน

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขนโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกันและยื่นขาออกไปข้างหลังคุณ จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ
      • โยกร่างกายไปข้างหน้าสองสามนิ้วเพื่อให้ไหล่เลยข้อศอกเข้าหามือ
      • ถอยกลับสักสองสามนิ้ว นี่คือ 1 ตัวแทน โยกด้วยการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเพื่อปกป้องไหล่ของคุณ
      • ทำต่อเป็นเวลา 20 วินาที

      เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้ถือไม้กระดานปลายแขน ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเพื่อการมีส่วนร่วมสูงสุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนกลางก้นและล่ามไว้ตลอดเวลาและคิดถึงการกดท่อนแขนของคุณลงบนพื้นเพื่อมัดไขว้

    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      กระโดดแทง

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน

      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้กระโดดเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวาไปข้างหลังแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อที่คุณจะพุ่งเข้าใส่

      • กระโดดเท้าทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

      • ตอนนี้กระโดดเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลังและตกลงไปในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทน 1 คน

      • ทำต่อเป็นเวลา 20 วินาที

      เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ทำการปอดแบบย้อนกลับโดยไม่ต้องกระโดด เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เปลี่ยนเท้าของคุณไปกลางอากาศและพุ่งเข้าสู่การแทงทันทีทุกครั้ง (ดังนั้นคุณจะไม่กระโดดเท้ากลับด้วยกัน)

    • อเล็กซานดราเจโนวา 3

      เดินไม้กระดานด้านข้าง

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและ glutes ของคุณเข้าด้วยกัน

      • ก้าวไปทางขวาโดยเริ่มจากมือขวาและเท้าขวาและตามด้วยมือและเท้าซ้ายโดยรักษาตำแหน่งไม้กระดานขณะที่คุณเคลื่อนไหว นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 2 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นทำซ้ำโดยทำซ้ำ 2 ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกด้านในของคุณเสมอกันและเท้าของคุณไม่น้อยกว่าระยะห่างจากความกว้างสะโพก

      • ทำต่อเป็นเวลา 20 วินาที

      เพื่อให้ง่ายขึ้นเพียงถือไม้กระดานสูง สำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสูงสุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาแกนกลางลำตัวและคณะสี่คนไว้ตลอดเวลา

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      สลับด้านข้าง

      • เริ่มยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกัน บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกดันก้นของคุณไปด้านหลังและทำให้หลังของคุณราบและงอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในสี่แยก งอข้อศอกและจับมือไว้ที่หน้าอก

      • สลับเท้าไปทางขวาสามก้าวจากนั้นหยุดชั่วคราวแล้วเอื้อมมือขวาลงไปที่พื้นโดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าไหล่ สลับขั้นตอนไปทางซ้ายสามขั้นจากนั้นหยุดชั่วคราวแล้วเอื้อมมือซ้ายลงไปที่พื้น อีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณต่ำกว่าไหล่

      • ทำต่อไปเป็นเวลา 20 วินาทีโดยให้เท้าของคุณอยู่นิ่งในขณะที่คุณสับเปลี่ยน

      เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้ให้ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่คุณสับเปลี่ยนและควบคุมโมเมนตัมของคุณในขณะที่คุณเอื้อมมือลงไปที่พื้น

    !-- GDPR -->