14 ไอเดียอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

เพิ่มขึ้นรับประทานอาหารบด

เชลซีไคล์ Prop และการจัดแต่งทรงผมอาหารโดย Beatrice Chastka

การหาอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ทำเครื่องหมายทุกช่อง - สะดวกเพิ่มพลังและไม่เติมมากเกินไปไม่ใช่เรื่องง่าย อาหารนกในช่วงแรกที่ดีที่สุดจะเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณมีเชื้อเพลิงในการเตะก้นในช่วงแรกของคุณใช้เวลาไม่นานในการทำ และ กล่าวถึงข้อเท็จจริงที่ว่าคุณอาจมีความอยากอาหารที่ จำกัด - ถ้ามี

สำหรับบางคน "การรับประทานอาหารในตอนเช้ามาก ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาได้โดยเฉพาะ" Edwina Clark นักโภชนาการจากซานฟรานซิสโก, M.S. , R.D. ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านการควบคุมอาหารเพื่อการกีฬากล่าวกับตนเอง โชคดีที่โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถข้ามการรับประทานอาหารไปก่อนได้หากเป็นความต้องการของคุณดังที่ Steve Ball, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ University of Missouri เคยบอกกับ SELF การวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารส่งผลต่อประสิทธิภาพนั้นขัดแย้งกันตามที่ SELF รายงานไว้ แต่บางคนพบว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นโดยไม่มีอาหารอยู่ในท้อง

สำหรับพวกเราที่เหลือที่ต้องกินอะไรเป็นอย่างแรกในช่วงบ่ายไม่ว่าคุณจะอยากทานอะไรเล็กน้อยหรือหิวพอสมควรคุณก็มีตัวเลือกมากมาย

สิ่งที่คุณต้องการจากอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณกำลังมองหาอันดับหนึ่งคือการทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานอย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณสำรองของกลูโคส (เชื้อเพลิงในร่างกายของคุณ) ที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถจุ่มลงไปได้เมื่อคุณออกกำลังกายเช่น Jessica Jones, MS, RDN, CDE ซึ่งเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Food Heaven ได้เขียนถึง SELF โดยทั่วไปหมายถึงผลไม้หรือธัญพืชบางประเภท

หากคุณสามารถท้องได้โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ (อาจอยู่ในรูปของไข่นมโยเกิร์ตหรือเดลี่สไลซ์) ก็เหมาะสมเช่นกันโจนส์กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะสลายกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง ในทางกลับกันคนส่วนใหญ่ต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมากรวมทั้งเส้นใยหรือไขมันในปริมาณสูง (สารอาหารทั้งหมดที่สามารถชะลอการย่อยอาหาร) เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายและหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้หรือท้องไส้ปั่นป่วน Cara Harbstreet , MS, RD, LD ของ Street Smart Nutrition เคยบอกกับ SELF

จากนั้นสิ่งที่คุณกิน (และเมื่อใด) ขึ้นอยู่กับความอยากอาหารและตารางเวลาของคุณ คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาที่ควรทิ้งระหว่างการเคี้ยวอาหารและการออกกำลังกายมีหลากหลายตั้งแต่ 30 นาทีถึงสามชั่วโมงตามที่โจนส์เขียน หากคุณออกกำลังกายตั้งแต่เช้าคุณอาจไม่มีเวลาสามชั่วโมงในการฆ่า โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกายควรให้เวลาย่อยเพียงพอเจนนิเฟอร์โอดอนเนล - ไจลส์ MS, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองผู้ก่อตั้ง Eat4Sport และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าวว่า .

หากคุณอยู่ในช่วงเวลาเร่งรีบและมีช่วงเวลาสั้น ๆ ในการย่อยอาหารระหว่างตื่นนอนและออกกำลังกายหลักการง่ายๆคือเลือกรับประทานส่วนที่น้อยกว่าปกติ O’Donnell-Giles อธิบาย ในทางกลับกันถ้าคุณมีทั้งความอยากอาหารและเวลาในการย่อยมากขึ้น O’Donnell-Giles แนะนำให้ลองกินอะไรที่มีปริมาณมากขึ้นเช่นโปรตีนไฟเบอร์และไขมันเพิ่มอีกเล็กน้อย

ความจริงก็คือสิ่งที่เชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โจนส์กล่าวว่าอาจต้องใช้การทดลองเพื่อดูว่ากรอบเวลาใดดีที่สุดสำหรับคุณและคุณรู้สึกว่ารับประทานอาหารได้มากแค่ไหน (และแบบไหน!) ก่อนที่จะออกกำลังกายเรียกเหงื่อ

สำหรับแรงบันดาลใจบางอย่างเราได้รวบรวมแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายและจัดเรียงไว้โดยคร่าวๆจากเบาไปหาหนักขึ้นเพื่อให้คุณสามารถค้นหาสิ่งที่ใช้ได้ผลไม่ว่าคุณจะตื่นนอนตอนตี 5โดยไม่มีความอยากอาหารและเพียง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือเวลา 7.00 น. ด้วยความอยากอาหารและมีเวลาว่างสองชั่วโมง สิ่งที่ควรทราบที่นี่: แนวคิดเหล่านี้จำนวนมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นของรายการ) ไม่เพียงพอที่จะถือว่าเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์ด้วยตัวเอง คุณจะต้องกินของว่างหลังออกกำลังกายหรืออาหารเช้ามื้อที่สองที่มีโปรตีนและคาร์บเพื่อฟื้นฟูพลังงานช่วยซ่อมแซมร่างกายและฟื้นฟูร่างกายและทำให้คุณอยู่ได้จนถึงมื้อเที่ยง (และถ้าคุณออกกำลังกายค่อนข้างยาวและหนักคุณอาจต้องเสริมระหว่างการออกกำลังกายด้วย)

ไอเดียอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายตอนเช้า

1. น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์สองสามขวด

ในขณะที่เราทราบดีว่าน้ำผลไม้ด้วยตัวเองไม่ใช่อาหารเช้าคลาร์กกล่าวว่าแหล่งที่มาของน้ำตาลอย่างรวดเร็วนี้สามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการรับประทานอาหาร แต่เช้า แต่ยังคงต้องการเพิ่มขึ้น แม้แต่คาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยก็สามารถเป็นเชื้อเพลิงเพียงพอที่จะชดเชยความเหนื่อยล้าที่คุณอาจรู้สึกได้ทันทีหลังจากที่กลิ้งออกจากเตียงคลาร์กอธิบาย

2. นมช็อคโกแลตหนึ่งแก้ว

คุณสมบัติเดียวกันกับที่ทำให้เครื่องดื่มนี้เป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมยังทำให้เป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเพิ่มพลังให้คุณตลอดเซสชั่นของคุณนมช็อคโกแลตเป็นตัวเลือกที่ดีอย่างยิ่งหากคุณต้องการอาหารยังชีพ แต่ไม่ชอบทานอาหารแข็งในตอนเช้า (ลองใช้นมช็อกโกแลตที่ปราศจากแลคโตสหรือถั่วเหลืองหากคุณมีอาการแพ้แลคโตส)

3. ซีเรียลหรือกราโนล่าหนึ่งกำมือ

ถ้าซีเรียลชามใหญ่ฟังดูเยอะคุณก็สามารถคว้าเกล็ดมูสลี่หรือกราโนล่าที่คุณชื่นชอบได้สักหยิบมือ คลาร์กกล่าวว่าส่วนผสมเพียงเล็กน้อยเช่นข้าวโอ๊ตข้าวโพดหรือเมล็ดข้าวสาลีผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืชสามารถให้คาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโปรตีนเพียงพอที่จะรักษาคุณได้

4. กล้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ตื่นขึ้นมาเล็กน้อยเนื่องจากกล้วยเป็นเรื่องง่ายในกระเพาะอาหาร การจับคู่กับเนยถั่วหนึ่งช้อน (หรือถั่วอื่น ๆ หรือเนยเมล็ดเช่นอัลมอนด์หรือดอกทานตะวัน) จะให้โปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณทำต่อไป

5. ขนมปังปิ้งกับแยม

คลาร์กบอกว่านี่เป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดีเพราะย่อยง่ายและทำง่ายกว่าด้วยซ้ำ หากคุณชอบคุณสามารถเพิ่มขนมปังปิ้งของคุณโดยใช้โฮลเกรนที่หลากหลาย (หากคุณไม่เคยสังเกตเห็นปัญหากระเพาะอาหารจากการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีไฟเบอร์) หรือเติมเต็มความอยากอาหารมากขึ้นด้วยการราดด้วยเนยถั่วเล็กน้อย (ขนมปังปิ้งปราศจากกลูเตนก็ใช้ได้เช่นกัน)

6. น้ำผลไม้ปั่น

สมูทตี้เหมาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกายเพราะเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่ลดลงอย่างรวดเร็วและง่ายดาย และคุณสามารถทำสมูทตี้ของคุณได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่คุณใช้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เฉพาะผลไม้และนมสำหรับสมูทตี้ที่มีน้ำหนักเบาหรือสำหรับสิ่งที่อร่อยกว่านั้นให้เพิ่มโยเกิร์ตเนยถั่วหรือผงโปรตีน

7. โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย

โยเกิร์ต Yummy เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ย่อยง่ายเพื่อให้ร่างกายทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายโดยไม่ต้องเคี้ยว หากคุณต้องการซื้อแบบไม่หวานคุณสามารถเติมน้ำผึ้งหรือแยมเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วในรูปของน้ำตาล (กราโนล่าหรือกล้วยฝานบาง ๆ สักกำมือก็น่าจะอร่อยเช่นกัน) และแม้ว่าไขมันเต็มจะอร่อยอยู่เสมอ แต่ก็อาจจะมากเกินไปสำหรับกระเพาะอาหารของคุณดังนั้นควรลดไขมันหรือปราศจากไขมันไปเลย

8. คุกกี้อาหารเช้าหรือสองชิ้น

ในขณะที่คุณ อาจ ไม่มีเวลาทำคุกกี้ชุดแรกในตอนเช้าคุณสามารถเตรียมอาหารเหล่านี้ได้ในคืนหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ก่อน คุกกี้อาหารเช้ามักจะเต็มไปด้วยของดีๆมากมายในกราโนล่าเช่นข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ ผลไม้น้ำผึ้งและถั่ว ทำให้เป็นกลุ่มและเก็บในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อให้มีติดตัวไว้ตลอดเวลา

9. กราโนล่าหรือโปรตีนบาร์

ขนาดกะทัดรัดกินง่ายเต็มไปด้วยสารอาหารและแบบพกพาบาร์ก็น่ากลัวทีเดียว (O'Donnell-Giles มักจะเก็บบาร์หลายอันไว้ในกระเป๋ายิมสำหรับทุกความต้องการก่อนออกกำลังกายของเธอในขณะที่คลาร์กเป็นแฟนของ Kind Healthy Grains Bars) บาร์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (แม้ว่า คุณจะต้องข้ามการกินบาร์ที่มีโปรตีนสูงมากก่อนเช่นวิ่งถ้ามันทำให้คุณรู้สึกเหนอะหนะ) และไม่ว่าคุณจะซื้อเองหรือทำเองก็มีตัวเลือกรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ไม่มีที่สิ้นสุด (อย่าลืมหลีกเลี่ยงพันธุ์ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์เสริมซึ่งอาจทำให้คุณปวดท้องในช่วงออกกำลังกายได้)

10. ข้าวโอ๊ตผสมนม

คำสั่งผสมแบบคลาสสิกนี้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนคลาร์กกล่าว ไม่ว่าคุณจะชอบแบบแพ็คเก็ตทันทีเตาปรุงอาหารหรือข้าวโอ๊ตแบบข้ามคืนคุณสามารถปรับแต่งด้วยน้ำตาลทรายแดงลูกเกดถั่วหรือเบอร์รี่ได้อย่างรวดเร็ว หากคุณไม่ใส่นมให้ใช้ถั่วเหลืองหรือนมถั่ว (แทนเช่นอัลมอนด์) เพื่อรับโปรตีนเพิ่มเติมเล็กน้อย

11. มินิเบเกิลกับครีมชีส

มินิเบเกิลคือเคล็ดลับในการเติมเต็มความอยากเบเกิลในตอนเช้าของคุณโดยไม่ทำให้ท้องอิ่มก่อนออกกำลังกาย ถ้าท้องของคุณโอเคให้ใส่ครีมชีสเล็กน้อยเพื่อให้ได้ไขมันและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (อย่าลังเลที่จะใช้ทางเลือกที่ปราศจากนมจากเต้าหู้)

12. ไข่ลวกและองุ่น

โจนส์กล่าวว่าไข่ลวกเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่ง่ายต่อการลดหน้าท้องก่อนออกกำลังกายไม่ต้องพูดถึงพวกมันสะดวกและอ่อนพอสำหรับช่วงหัวค่ำ เพิ่มผลไม้ที่มีน้ำตาลเช่นองุ่นเนคทารีนหรือกล้วยเพื่อให้ได้พลังงานที่ออกฤทธิ์เร็วหากคุณหิวมากกว่า

13. โรลอัพเดลี่สไลซ์สองสามชิ้น

ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่งวงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนที่ย่อยง่ายก่อนที่จะมีเหงื่อออก Jones กล่าว ม้วนไว้ในมินิทอร์ทิลลาหรือห่อเพื่อความสะดวกและคาร์โบไฮเดรตสำหรับโปรตีนของคุณ หากคุณมีความอยากอาหารและมีเวลาย่อยคุณสามารถเพิ่มชีสสักชิ้นได้

14. ฟริตทาทาไข่ขนาดเล็กและขนมปังปิ้ง

ฟริตทาทาสำเร็จรูปขนาดเล็ก (หรือมัฟฟินไข่) ที่อบในกระป๋องมัฟฟินเป็นอีกวิธีที่ดีในการรับไข่ตอนเช้าโดยไม่ต้องปรุงระหว่างตื่นนอนและออกกำลังกาย มักทำด้วยชีสเนื้อสัตว์และ / หรือผักเล็กน้อยเหมาะสำหรับเติมพลังก่อนออกกำลังกาย ทำอาหารเป็นชุดในระหว่างการเตรียมอาหารในช่วงสุดสัปดาห์และหยิบหนึ่งหรือสองชิ้นจากตู้เย็นในตอนเช้าของวันธรรมดาเพื่อรับประทานแบบแช่เย็นหรือในไมโครเวฟสั้น ๆ