สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไรและทำอะไรให้ร่างกายของคุณได้จริง?

นอกจากนี้แหล่งที่ดีที่สุดของสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

นักวิ่งภาพศิลปะ / Getty

“ สารต้านอนุมูลอิสระ” เป็นหนึ่งในคำที่นิยมพูดถึงกันมาก เรารู้ว่าอาหารที่เต็มไปด้วยสารประกอบมหัศจรรย์เหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา - แต่อะไรล่ะ คือ สารต้านอนุมูลอิสระกันแน่? สิ่งที่พวกเขาทำในร่างกายของเรา? และทำไมทุกคนถึงร้องเพลงสรรเสริญของพวกเขาอยู่เสมอ? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถทำอะไรให้เราได้บ้าง

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไรและทำอะไรได้จริง

ก่อนที่เราจะพูดถึงสารต้านอนุมูลอิสระเราต้องพูดถึงอนุมูลอิสระซึ่งเป็นคำพูดที่คลุมเครือ "อนุมูลอิสระเป็นคำทั่วไปที่ใช้กับสารประกอบที่มีปฏิกิริยาสูงซึ่งหมายความว่าสามารถเกาะติดและจับตัวและทำลาย [เซลล์] ปกติในร่างกายได้ในที่สุดเช่น DNA” Edward Giovannucci ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยา ที่ Harvard TH Chan School of Public Health บอกว่าตนเอง

อนุมูลอิสระบางชนิดไม่เป็นไรโมเลกุลที่ไม่เสถียรเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเราออกกำลังกายและเผาผลาญอาหารดร. จิโอวานนุชชีกล่าว นอกจากนี้เรายังสามารถสัมผัสกับแหล่งที่มาของอนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อมเช่นควันบุหรี่แสงแดดและมลพิษทางอากาศตามที่ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ซึ่งเป็นสาขาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สารพิษจากสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอนุมูลอิสระในระดับสูง ได้แก่ รังสีไอออไนซ์และโลหะบางชนิดตามข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ (NCI)

แต่ความเข้มข้นสูงของอนุมูลอิสระในร่างกายสามารถนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชันซึ่งเป็นกระบวนการที่อาจทำให้เซลล์ของคุณเสียหายได้ ความเครียดจากการออกซิเดชั่นนั้นเชื่อว่าเป็นปัจจัยในการพัฒนาเงื่อนไขต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอัลไซเมอร์โรคพาร์คินสันต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวกับอายุตามรายงาน NCCIH

นั่นคือสิ่งที่สารต้านอนุมูลอิสระเข้ามาหรือที่เรียกว่า free radical scavengers ตาม NCI สารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของความเครียดออกซิเดชันนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ( ต่อต้าน ในการต้านอนุมูลอิสระ) ในขณะที่เราสร้างสารต้านอนุมูลอิสระขึ้นมาเองร่างกายของเราก็ต้องพึ่งพาอาหารของเราเพื่อให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ “ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในอาหารที่หยุดหรือชะลอความเสียหายต่อเซลล์” Lauri Wright, Ph.D. , R.D. , L.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก University of South Florida กล่าวกับ SELF

ไรท์กล่าวว่าอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารสกัดจากอนุมูลอิสระซึ่งรวมถึงวิตามินเอวิตามินซีวิตามินอีแร่ธาตุซีลีเนียมลูทีนและไลโคปีน “ สารต้านอนุมูลอิสระถูกปล่อยออกมาจากอาหารที่เรารับประทานผ่านการย่อยอาหารและเดินทางผ่านกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์” ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับอนุมูลอิสระไรท์อธิบาย

สิ่งที่เราไม่รู้เกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ

ยากที่จะบอกได้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างไรในร่างกายมนุษย์ ประการหนึ่งมีมากมาย ดังที่ดร. จิโอวานนุชชีชี้ให้เห็นว่ามีสารประกอบอื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักในอาหารซึ่งอย่างน้อยที่สุดในห้องปฏิบัติการก็แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ เรากำลังพูดถึงสารประกอบต้านอนุมูลอิสระหลายพันชนิดที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นจึงเป็นไปได้มากที่สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่มีอยู่ในมะเขือเทศจะทำงานร่วมกัน “ มีสารประกอบจำนวนมากที่สามารถโต้ตอบได้หลายอย่าง” ดร. จิโอวานนุชชีกล่าว ไม่ต้องพูดถึงวิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษเคมีอื่น ๆ อีกมากมายที่มีอยู่ในพืช!

การทำให้สิ่งต่างๆมีความซับซ้อนมากขึ้นเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าสารประกอบเหล่านี้ทำงานอย่างไรในร่างกายมนุษย์ การทดลองในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันในเซลล์และสัตว์โดยการทำให้อนุมูลอิสระคงตัวและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง NCI อธิบาย แต่การทดสอบในห้องปฏิบัติการไม่สามารถบอกเราได้ว่าบางสิ่งบางอย่างทำหน้าที่อย่างไรเมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหารและกระแสเลือดของเรา “ ในร่างกายจะต้องถูกดูดซึมที่ลำไส้ก่อนจากนั้นไปยังอวัยวะที่เหมาะสมด้วยความเข้มข้นสูงพอจากนั้นไปยังส่วนที่แม่นยำของเซลล์ซึ่งประสบกับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ” Dr. Giovannucci อธิบาย ทั้งหมดนี้ทำให้ยากที่จะระบุถึงบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระตัวใดตัวหนึ่งในสุขภาพของเรา

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำได้คือสังเกตว่าอาหารบางชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอย่างไรและให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่เราควรกินมากขึ้นตามความสัมพันธ์เหล่านั้นดร. จิโอวานนุชชีอธิบาย “ ในบางตัวอย่างมะเขือเทศซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพสูงคือไลโคปีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากในระยะลุกลาม อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมที่ลดลง (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมที่เป็นตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน) และกาแฟซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากจะเป็นประโยชน์ต่อโรคตับบางชนิดรวมถึงมะเร็งตับด้วย .

ทำไมคุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแทนอาหารเสริม

ผู้เชี่ยวชาญเช่น Wright และ Dr. Giovannucci มักแนะนำให้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารทั้งตัวแทนที่จะเป็นอาหารเสริมด้วยเหตุผลดีๆบางประการ เช่นเดียวกับที่เราพูดถึงการศึกษาไม่สามารถบอกเราได้ว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดโดยเฉพาะหรือส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารจากพืชเหล่านี้ที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกที่เชื่อมโยงกันหรือบางส่วนที่เสริมฤทธิ์กัน ดังนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งอาหารทั้งหมดคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่เชื่อมโยงกับสารอาหารที่แตกต่างกันเหล่านี้โดยไม่คำนึงถึงบทบาทเฉพาะที่พวกเขาอาจมี

แพคเกจอาหารทั้งหมดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูงนั้นมีอยู่รอบตัวเหมาะสำหรับคุณจริงๆ ประการแรกวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นเช่นกันดร. จิโอวานนุชชีอธิบายซึ่งหมายความว่าเราต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อสุขภาพด้านต่างๆของเรา และอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นผลไม้และผักบรรจุของดีอื่น ๆ อีกมากมายที่ร่างกายต้องการเช่นวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น (ที่ไม่ใช่สารต้านอนุมูลอิสระ) คาร์โบไฮเดรต (รวมทั้งไฟเบอร์และน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ) และน้ำ

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือมีหลายเหตุผลที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไว้ในอาหารของคุณทุกวัน ไรท์แนะนำให้เล็งไปที่ความหลากหลายที่มีสีสัน และอย่ากังวลกับการได้รับสารบางประเภทหรือแม้แต่การเรียนรู้ชื่อของสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เพียงแค่รู้ว่า“ อาหารที่ดีควรมีอาหารจากพืชหลากหลายชนิด” ดร. จิโอวานนุชชีกล่าว ตามบันทึกของ NCCIH มีหลักฐานที่ดีว่าการรับประทานผลไม้และผักจำนวนมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีงานวิจัยหลายทศวรรษที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคได้ นอกจากนี้ยังไม่มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยที่เราควรกังวลจากการรับประทานอาหารเหล่านี้

สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจกล่าวได้จากการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระ: ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อเราและเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงด้านความปลอดภัยที่อาจเกิดขึ้น นักวิจัยได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากรวมถึงการทดลองทางคลินิกที่มีขนาดใหญ่และมีประสิทธิภาพและส่วนใหญ่พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง NCI กล่าว(ทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไมอาหารเสริมจึงไม่แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพคือสารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบทางเคมีบริสุทธิ์แตกต่างจากสารประกอบที่ซับซ้อนที่คุณได้รับจากการบริโภคอาหารมากเกินไป NCI อธิบาย)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด (เช่นเบต้าแคโรทีนและมะเร็งปอดหรือวิตามินอีและมะเร็งต่อมลูกหมาก) ตามรายงานของ NCI ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิด NCCIH ชี้ให้เห็น (ตัวอย่างเช่นการรวมกันของวิตามินอีและยาต้านการแข็งตัวของเลือดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด)

อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมอยู่ในอาหารของคุณ

อาหารไม่เพียง แต่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่ดีกว่าอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่อร่อยกว่าอีกด้วย! และมีตัวเลือกมากมาย ในปี 2010 กลุ่มนักวิจัยด้านโภชนาการระหว่างประเทศได้ศึกษาปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของอาหารกว่า 3,100 ชนิด (เช่นเดียวกับสมุนไพรเครื่องเทศพืชสมุนไพรแบบดั้งเดิมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ดึงจากฐานข้อมูลที่เผยแพร่ วารสารโภชนาการต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงพร้อมด้วยสารอาหารและความอร่อยอื่น ๆ อีกมากมาย

1. กาแฟและชา
ยินดีต้อนรับผู้ที่ชื่นชอบคาเฟอีน กาแฟชาดำและชาเขียวล้วนเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม (แม้ว่าระดับของกาแฟจะแตกต่างกันไปในผลิตภัณฑ์และผู้ผลิต แต่ วารสารโภชนาการ บันทึกการศึกษา) อีกหนึ่งเหตุผลที่ควรดื่ม!

2. เบอร์รี่
อัญมณีที่หวานฉ่ำเหล่านี้ ได้แก่ แครนเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่โกจิเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระความหวานและไฟเบอร์ เพลิดเพลินกับของสดแช่แข็งแห้งแห้งหรือในรูปแบบแยม

3. มะเขือเทศ
ไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีหน้าที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงสวยงาม วารสารโภชนาการ จากการศึกษาพบว่าซอสมะเขือเทศและมะเขือเทศตากแดดนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าของสดโดยสังเกตว่าการแปรรูปด้วยความร้อนทำให้ไลโคปีนมีสารชีวภาพมากขึ้น

4. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทพีแคนเมล็ดทานตะวันถั่วลิสงเฮเซลนัทพิสตาชิโอและอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ เพลิดเพลินไปกับหนุ่มน้อยกรุบกรอบเหล่านี้ดิบหรือย่างเป็นท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ตหรือสลัดของคุณ

5. ดาร์กช็อกโกแลต
ของดีนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งมาจากโกโก้ที่ทำด้วย วารสารโภชนาการ นักวิจัยพบว่ายิ่งมีปริมาณโกโก้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของช็อคโกแลตมากขึ้นเท่านั้น

6. เครื่องเทศและสมุนไพรแห้ง
เรามักนึกถึงเครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นให้กับมื้ออาหารของเราไม่ใช่สารต้านอนุมูลอิสระ! แต่ วารสารโภชนาการ จากการศึกษาพบว่าออลสไปซ์ซินนามอนกานพลูมิ้นท์ออริกาโนโรสแมรี่หญ้าฝรั่นสะระแหน่ลูกจันทน์เทศขิงผักชีลาวและอื่น ๆ มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมาก

7. ผลไม้หิน
เต็มไปด้วยน้ำตาลไฟเบอร์และวิตามินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติแอปริคอตสดและแห้งลูกแพร์เนคทารีนและพลัมเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานเป็นอาหารว่างการอบการผสมอาหารหรือการสับเป็นสลัดหรือชามธัญพืช

8. ไวน์แดง
ไวน์แดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโพลีฟีนอลโดยเฉพาะเรสเวอราทรอลซึ่งมาจากผิวขององุ่น Mayo Clinic อธิบาย (นั่นเป็นสาเหตุที่ไวน์แดงซึ่งต้องใช้ระยะเวลาหมักองุ่นนานขึ้นจึงมีสารเรสเวอราทรอลมากกว่าสีขาว)

9. ขนมปังธัญพืช
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี วารสารโภชนาการ จากการศึกษาพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขนมปังโฮลวีตและบัควีทแป้งข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

10. อาร์ติโช้ค
ใครเห็นอาร์ติโช้คมา พืชที่ดูแปลกตาและน่ารับประทานเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันเช่นวิตามินซีกรดไฮดรอกซีซินนามิกและฟลาโวนไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม

11. ทับทิม
ผลไม้สีแดงทับทิมนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลเช่นแทนนินและฟลาโวนอยด์ วารสารโภชนาการ จากการศึกษาพบว่าทั้งอาริลทั้งหมดและน้ำผลไม้ที่ทำจากพวกมันเป็นตัวเลือกที่ดี

12. ผักคะน้าหยิก
ใบเขียวที่มีชื่อเสียงโด่งดังมีไฟเบอร์วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก เป็นประกายเมื่อคุณรู้วิธีทำสลัดผักคะน้าที่มีรสชาติที่น่าอัศจรรย์จริงๆ รับคำแนะนำที่นี่

!-- GDPR -->